馬拉松運動員如何進行賽後恢復

3月25日跑馬盛典日塵埃落定，無論你是參加的無錫還是重慶，無論你是否PB，都已經是過去。辛苦的比賽之後，當下你最應該關心的是如何在賽後進行高效的恢復，這對於你來說至關重要。

馬拉松比賽除了消耗能量外，對身心各方面都會造成一定的勞損，因此運動員的恢復並不只是補充能量這麼簡單，而更像是一個「精心修復」的過程。

一般來說，水平越高的運動員，賽後疲勞程度越高，對恢復的要求也就越高。專業馬拉松運動員的賽後恢復時間可長達一個多月。但如果調整和恢復訓練安排不當，就會導致恢復不足，疲勞期延長，競技狀態和訓練質量下降。所以，科學的賽後恢復對以後的運動成績提高很重要。

比賽後，為什麼說恢復訓練很重要？

比賽時，在強烈的參賽動機驅使下，運動員高度調動身體潛能，在比賽中常常會創造佳績。但是，人體的競技能力明顯表現出周期性的特點，而不會永遠處於競技高峰。

由於比賽後，身體、心理都出現了明顯的疲勞，運動能力下降，人的保護性機制參與到訓練過程中，換句話說就是身體拒絕繼續參加高強度運動，即需要休息和恢復，以消除身體和心理疲勞。

而且，大賽過後，在投入下一輪正常訓練和備戰前，務必要保證身體已經充分恢復。根據超量恢復理論，只有在出現「超量恢復」的階段開始一個新的負荷周期，運動能力才會不斷增長。如果還未恢復到原來水平，就進行下一個新的負荷周期，那麼運動能力只會不斷下降。

但是，調整和恢復也不是完全不運動。只有通過訓練手段進行「積極恢復」，結合飲食、休息和其他手段多管齊下，才可以達到更好的恢復效果，迎接下一階段的訓練。所以，賽後調整期內遵循身體恢復的基本規律、科學安排運動負荷、保障優質飲食和足夠休息都至關重要。

賽後運動能力的變化

比賽後，可能會出現一個亢奮的假象。前期訓練系統的運動員，一般在比完賽即刻不會感覺很累，而到第二周才會是最累的。這是因為當比賽結束後，無論身體還是心理的競技高峰不會立即消退，而是會持續一段時間。這段亢奮的時間內，反而更應該注意盡量讓自己多休息，而不是因為亢奮而繼續參加高強度運動。

經過比賽的巨大消耗，體內各種能量物質的儲備都處於較低水平，而它們的恢復時間不一。ATP和CP在5分鐘內就可以恢復；肌肉中糖原至少需要2天左右才能完全恢復，其中前10小時恢復最快，這對賽後營養有重要的指導意義，而且恢復速度取決於飲食中糖類的攝入。

賽後一周，很多跑友都會出現肌肉酸痛的現象。這是因為肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生破壞，繼而出現炎症反應。這種延遲性酸痛完全恢復的時間，根據運動水平和比賽強度不同，一般需要3-7天不等。

總的來說，賽後的運動能力變化大多是：暫時亢奮急劇下跌緩慢恢復。賽後調整期訓練安排，應從小運動量、低強度開始，逐步增加運動量和強度、過渡到正常訓練周期。

回歸正常訓練時，因為遠離高負荷運動已有一段時間，會明顯感覺到競技狀態不如以前，進行同樣的訓練會比以往更累。不過，這並不是大問題，雖然競技狀態有所下滑，但身體各方面機能已經得到了修復，只有這樣才可以更好地迎接下一輪的訓練周期。

馬拉松賽後，需要消除哪些疲勞？

馬拉松比賽後的疲勞主要可以分為身體疲勞和精神疲勞，兩者的消除都是賽後恢復的重要內容。完賽後多日內，身體疲勞主要包括：

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1、能量的消耗：

馬拉松賽後，體內能源物質大量消耗是疲勞的原因之一。特別是肌肉中糖原和磷酸肌酸水平降低，需要3天左右恢復，會導致承受高強度運動的能力下降。

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2、微細結構的損傷：

一場大負荷的馬拉松賽過後，肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生破壞，繼而出現炎症反應表現為延遲性酸痛，一般需要7天才能完全修復。

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3、神經、內分泌的變化：

比賽後神經系統會出現保護性抑制，興奮度下降。內分泌也發生變化，常呈現高皮質醇-低睾酮的特點，使體內組織合成與修復減慢，還會使免疫力下降。

精神疲勞同樣不可小視。對高水平馬拉松運動員來說，越是重大的比賽，心理壓力越大，產生的精神疲勞也就越大。無論專業選手還是業餘跑友，賽前的長周期大負荷訓練、高強度的比賽，都會積累下精神疲勞，有時候還可能出現「厭跑」的情緒。所以，精神的恢復與身體恢復同樣重要。

賽後恢復的手段和任務

高水平馬拉松運動員一般每賽季只參加一場馬拉松，春、秋賽季各一場，而一場比賽的結束，就意味著一個賽季的結束。賽後的恢復期可長達一個月。這一個月主要任務有：

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1、慢跑為主

慢跑的目的是通過低強度訓練來積極恢復。一般來說，高強度運動對身體的負荷刺激比較深，恢復時間長；而低強度運動刺激比較淺，恢復時間短。

高強度訓練和比賽後，如果進行低強度訓練，可以促進體內代謝與修復，保持訓練規律和生物鐘，但又避免強度過大給身體增加損耗，從而達到更好的恢復效果。有時一堂訓練課也會跑到20公里，但是強度較低。

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2、改變訓練環境、交叉訓練

適當進行交叉訓練，如游泳、騎車、球類運動，這樣在保證一定運動負荷、運動規律的同時，也可以幫助消除長期跑步訓練中積累的疲勞，還可以平衡身體的綜合能力，同樣達到積極恢復的效果。

減少在田徑場訓練的次數，增加一些越野跑訓練，也可以改變長期單調的跑步節奏，達到交叉訓練類似的效果。

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3、保證飲食、睡眠和恢復手段

飲食和睡眠非常重要，人體在賽後這一階段也會自然地食慾增加、渴望睡眠。

專業訓練基地的伙食條件還是非常好的，也比較健康。除主食外，運動員也會多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆製品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等營養價值高的食物。

關於睡眠。睡眠時神經系統興奮度降低，體內合成代謝則相對較高，充足的睡眠是賽後消除疲勞、恢復體力的最好方式之一。國內體工隊基本每天是清早訓練，結束後睡覺一上午，再吃中飯，下午午休後，再訓練，晚上9點左右就熄燈休息了，所以休息時間非常充足。

專業訓練基地有更好的物理恢復手段，如冷熱浴、按摩等。特別是按摩，可以促進血液循環，緩解疲勞時的肌肉僵硬、代謝產物引起的酸脹。

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4、監控疲勞，檢測指標

專業運動隊常利用生化指標來監控運動負荷與身體機能，這對中長跑、馬拉松這樣的體能主導耐力類項目尤為關鍵。

在賽後多日內，可用尿蛋白、血清肌酸激酶評定負荷強度，血紅蛋白、血尿素、血清皮質醇、尿膽原評定負荷量。除血紅蛋白、血壓積等個別指標外，其餘指標居高不下都是恢復不佳的表現，說明身體過度疲勞，需要降低運動負荷，多加調整和恢復。

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5、恢復傷病

傷病是運動訓練中非常正常的現象，而且當訓練和比賽到達一定水平，傷病幾乎是很難避免。許多優秀運動員經常受到傷病困擾。所以，賽後、賽季後的恢復階段，也是處理傷病的關鍵階段。這時，除了治療傷病本身以外，還會針對傷病的原因的問題，進行一些康復訓練、身體素質訓練。

賽後恢復的注意事項

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1、正確認識賽後狀態的變化規律

比賽後，可能會出現一個亢奮的假象。特別是前期訓練系統的高水平馬拉松運動員，一般在比完賽即刻不會感覺很累，而到第二周才會是最累的。

這是因為在系統的周期訓練情況下，比賽那一周都是身體和競技狀態的巔峰期，而這個巔峰不會隨著比賽的結束立即消退，而是會持續幾天。對此，不要誤以為身體不累而立即投入新一輪正常訓練。

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2、正確看待體重變化

在賽後恢復期，賽後體重增加的原因不一定是脂肪的增加。首先應該是糖原和水分的恢復，導致增加一部分體重。而後是肌肉的恢復，當肌肉的微細結構損傷的修復後，肌肉中蛋白質的含量就會增加，如果達到超量恢復，還會超過原來水平。

如果出現脂肪積累，可能是因為運動量減少、消耗減少所致。不過這是賽後恢復周期的正常過程，一般問題不大，跑友們沒有必要特地節食或大量大強度訓練，否則對恢復過程不利。

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3、回歸正常訓練要循序漸進

首先，在投入下一輪正常訓練前，要保證身體已經充分恢復。根據超量恢復理論，只有在出現「超量恢復」的階段給予下一輪大負荷刺激，身體機能和運動能力才會不斷增長。如果還未恢復，就進行下一輪「消耗」，那麼只會不斷劣變。

回歸正常訓練時，因為遠離高負荷運動已有一段時間，會明顯感覺到一個競技狀態的低谷，進行同樣的訓練會比以往更累。不過，這並不是大問題，雖然競技狀態有所下滑，但身體各方面機能得到了修復，可以更好地迎接下一輪訓練。

賽後恢復的目的，一是消除前期訓練和比賽積累下的疲勞，二是為下一輪訓練做準備。就像一台汽車，在長途跋涉後常常需要保養，每年到了一定時期要進行常規的維護和保養，是必不可少的過程。

有時候，即使身體狀態非常好，但這樣的恢復和調整期也是必須的。否則，潛在的疲勞在後期就會表現出來，讓身體崩潰，也會打亂你的計劃。

本文為98跑原創

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