你，根本不會跑步
我敢打賭：
的人，在剛剛進入健身房的時候。
都會接觸這樣的一個設備——跑步機。
熱身的時候，上跑步機跑兩下。
減肥的時候，上跑步機跑兩下。
刷劇的時候，上跑步機跑兩下。
但，跑了那麼久。
不僅沒瘦，腿還越來越粗。
而且每次從跑步機下來，第二天準保膝蓋疼。
說的是不是你？
別擔心，今天叔貴幫你把這些問題全都解決掉，讓你在跑步機上，跑出風格跑出專業，做有氧區里最酷的那個人。
1.
跑姿不對，膝蓋就廢
村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》一書里說過這樣的話：
不管全世界所有人怎麼說，我都認為自己的感受才是正確的。無論別人怎麼看，我絕不打亂自己的節奏。
每次看到這句充滿田園風味的鄉土雞湯時，我的腦海里都忍不住的閃現出:
那些年在健身房看到的奇葩跑姿。
比如這樣：
風吹楊柳搖擺式
▽
還有這樣：
虎背熊腰外八字
▽
或是這樣：
步步妖嬈小瀋陽
▽
特別是最後一個！！
這種人不僅姿勢極具戲劇性，而且整個過程一定伴隨的「pa pa pa pa」的巨大響聲。
完全不顧跑步機的死活，不顧膝蓋的壓力，不顧別人的眼光，深入式沉浸在自己 XJB 跑的快樂中。
鬧哪樣啊！！你要跑步就麻煩認真點嘛！！
好了，咱們一步步來改錯啊：
首先起跑之前調整姿勢，挺胸抬頭收腹。
這種姿勢矯正，在跑步機上看起來是這樣子的。
專業感一下子就出來了吧，但你全程得保持住才行。
因為有些朋友因為平時體態習慣不好，跑著跑著身體放鬆，就會變成這樣……
駝背跑，這種跑姿絕對不行，因為駝背不僅會讓你跑完肩膀酸疼僵硬，還會讓你全程呼吸都不順暢。
嘖，說完上半身的問題，順便來說說下半身。
我知道有些姑娘平時為了「萌」，走路會用腳拖著地，全程蹭來蹭去的，不意外的也蹭到了跑步機上。
看出問題了么？我提醒一下，你看我小腿。
它在每次「蹭」跑步機的時候，是不是都非常的明顯？說明什麼？
說明小腿會粗啊！
那些每次都會抱怨自己跑完小腿跟石頭一樣硬，第二天準保粗 2cm 的同學，快反思一下自己跑步的姿勢吧。
那麼，正確的跑步姿勢應該是這樣：
上半身保持筆直，整體略微向前傾斜，雙手半握拳，大臂帶動身體有節奏搖擺。
腳掌部分——腳跟著地，慢慢延伸到腳尖。
聽不懂？給你一個慢動作：
穿雙減震不錯的鞋，別在前腳掌後腳掌著地這個問題上糾結，如果你在跑步機上的訴求就是減肥，順便練練體能。
那這種跑姿足夠你安全的完成訓練了。
如果你的動作跟我做的一樣，那在外人的視角里，你就是這個樣子：
帥不帥，好看不好看？
說好看，快。
2.
熱身不對，膝蓋就廢
你以為跑步熱身是什麼？
在跑步機上調個 4 的速度走一會兒？走到微微出汗就開始跑？？
大錯特錯。
回憶上面那些「外八字跑」、「砸地板跑」還有「蹭蹭跑」，他們為什麼跑得那麼難看，錯的那麼離譜？
因為跑步不是只靠兩條腿來回擺，你要用到屁股。
假如你跑一會就覺得大腿酸脹疲憊，膝蓋疼痛難忍，小腿酸脹無比，那就是因為屁股沒用到位。
怎麼在熱身的時候「喚醒」自己的屁股呢？
三招就足夠了。
動作一：側蹲
作為刺激臀部的一個超高效動作，基本上在跑前做上兩組側蹲，你的屁股就能感覺大一圈。
動作注意要點是下蹲時用於彎曲的那條腿，膝蓋不要過腳尖。
動作二：登山
這個動作最妙的地方就是，明明是個自重動作，但做完之後連拉伸都省了。
雙手撐地，肱三頭肌發力穩定住上半身，後腿向前蹬，腳落點儘可能向前。
上圖演示的是簡易版，你在熟練之後還可以這麼做。
動作三：蹲著拜佛
作為熱身的最後一個動作，你需要用屁股跟自己做對抗，半蹲身姿，用手肘抵住膝蓋內側。
兩腿用力向內夾，同時雙手合十，用手肘向外做對抗，此時你的屁股一定感覺非常灼熱。
畢竟……來感覺了。
熱身流程
超級超級的簡單，三個動作分別做：
60s 側蹲 + 50s 登山 + 40s 拜佛
然後重複兩輪，就可以去跑步了。
嗯？？你說自己跑完還是覺得膝蓋不舒服？
好好好！！那就繼續往下看。
3.
放鬆不對，膝蓋就廢
從我這幾年線下帶學生的經驗來看，好多號稱「跑廢了膝蓋」的同學，就是自己在嚇自己。
你們見過跑步跑廢膝蓋是什麼樣子嗎？
是這個樣子的。
這才是跑廢了膝蓋，每一步踏下去都會痛。
每走一下，膝關節就跟有刺扎一樣，關節縫裡就像有異物，腿的每次屈伸好像都能硌到東西。
所以，如果你每次跑完步，第二天只是感覺膝蓋酸，不適，歇了兩天就緩過來，你那根本就不是什麼大問題，髂經束綜合症而已。
去買個泡沫軸，跟我學一下放鬆。
動作一：髂經束放鬆
將泡沫軸放在大腿外側，然後全身心的重量壓下去，用另一條腿撐地，前後摩擦。
如果你滾到一個非常非常痛的點，痛到跟我上圖的表情一樣，那就是做對了。
重複滾動 40s 然後換腿，然後重複滾動 40s 。
動作二：掐腰肌放鬆
除了髂經束的放鬆，我們的大腿根也得拉伸一下。
弓步向前壓腿，上半身挺直慢慢轉動身體，感受大腿和臀部的拉伸感，保持 5 個深呼吸，換另一側繼續。
上面兩個動作，你可以在跑步結束之後交替來做，每個動作 40s ，做 3 輪，說的更詳細一點：
（滾左腿 40s +滾右腿 40s +左腿向前轉身體 40s +右腿向前轉身體 40s ）*3
但是我懂的，跑步怎麼可能只有膝蓋不舒服？
比如小腿前側跑完疼怎麼辦？
動作一：脛骨前側放鬆
蜷腿跪在泡沫軸上，上半身支撐，並將重量壓在小腿前側，碾壓泡沫軸。
如果你露出跟我一樣的表情，那基本上就是找到痛點了，繼續碾著就好。
動作二：脛骨前肌加強
除了放鬆筋膜，你還需要強化小腿前側的肌肉，讓他為你每次跑步助力。
先躺在瑜伽墊上做一個臀橋姿勢，然後腳尖向前鉤，保持 5s 左右，放下，然後再重複。
減輕小腿前側疼痛的計劃也很簡單：
滾動泡沫軸 40s + 脛骨前肌加強* 15 個
重複三組就行。
從膝蓋，到小腿，還有一個部分！！
跑步時腳底板疼怎麼辦？！
抓毛巾
跑步時候腳底板會疼，很有可能是足底筋膜炎。
對於這種病，你平時沒事就可以練習下抓毛巾的技巧，你可以像我上圖那樣非常有儀式感的將毛巾抓起來。
也可以將毛巾丟在地上，然後用腳去「抓」它。
每次抓到腳感覺累了就行，非常佛系。
4.
超級佛系跑步計劃 super 14
洋氣不洋氣？？ Super 14 有沒有？？
好了好了，我解釋一下。
在你使用我上面的熱身技術之後，踩上跑步機。
重重的按下 5 ，然後跑 1 分鐘。
然後再換成 9 ，繼續跑 1 分鐘。
再然後變成 6 ，接著跑 1 分鐘。
繼續變數字 8 ，接著跑 1 分鐘。
發現規律沒有？？
5 + 9 = 14
6 + 8 = 14
這個跑步起始是從 5+9 開始，逐漸增加變成：
6 + 8 、 7 + 7 、8 + 6 、9 + 5
此時你已經完成了 10mins 的變速跑。
繼續按照這個數字重複三遍，30 分鐘的高強度體能訓練就結束了。
如果你是新手，也可以使用 Super 9
從 3 + 6 開始 慢慢做到 6 + 3 。
跑步一定要給自己挑戰，拒絕無聊。
好了，叔貴能夠幫到你的就到這裡。
明天去試試跑步吧！
圖文 | 叔貴
編輯 | 叔貴
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WEIBO@叔貴k你這在幹嘛
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※讀村上《當我談跑步時，我談些什麼》
※當我談跑步時，我在說些什麼
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