這才是杠鈴划船的真相！5大錯誤必須注意

杠鈴划船是背部訓練的王牌動作。它屬於水平方向拉的動作，主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌。

划船的動作很多種，而杠鈴划船卻一直被作為王牌動作，到底是為什麼？一起來看杠鈴划船的4大優點。

1.訓練整個後背肌群，背闊肌斜方肌以及三角肌後束都參與動作。下背同時也在努力工作，維持脊柱的穩定中立。

2.提升你的硬拉水平，硬拉最常見的困難點是膝蓋附近的位置，杠鈴俯身划船時俯身的角度剛好也落在這個附近。

3.提升你的核心穩定性，激活你的核心肌群來維持軀幹的穩定和保持正確位置，同時進行划船動作。

4.是一個很棒的後肩以及二頭肌訓練，寬握讓你的三角肌後束更多參與。反握會有更多的二頭肌激活。

常見的5種杠鈴划船錯誤

做杠鈴划船的人確實不在少數，但因為它的自由度很大，所以非常容易做錯，那今天我們就分析一下常見的5種杠鈴划船錯誤。

NO.1 脊柱失去控制

這個已經是常見的不能再常見的了。為了避免背部受傷，你需要保持下背處於一個中立位。弓背會擠壓你的椎間盤，導致受傷，為了最大重量去這麼做沒有意義的。

有一個小辦法，可以幫助你，那就是挺起你的胸部，而不是整個軀幹。

NO.2 不正確的握法

在進行杠鈴划船時我們一般會採用正握或者反握的，但兩者都有一個前提是要閉握的姿勢。拇指緊貼杠鈴，然後和其他四個手指環繞包裹杠鈴。

NO.3 手腕屈伸

在划船時保持你的手腕是鎖死，手肘到手腕是維持垂直於地面的直線，如果你發現你的手腕鎖不住，代表可能是重量太重了。

有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個錯誤的行為，這會讓你的手腕壓力劇增，前臂衰竭，更嚴重還會導致腕關節受傷。

NO.4 手肘

手肘的方向向後，讓杠鈴幾乎貼著大腿平面滑向小腹，將你的手肘拉至軀幹後方。杠鈴要碰觸到你的下胸或小腹，想像發力的起點在肘部，划船並不是二頭彎舉。

如果在練完背後你的二頭開始酸痛了，你可能需要糾正一下動作了。另外，在動作的頂端兩個肩胛骨夾緊，努力擠壓背肌，把意念集中到中背和上背部上去。

NO.5 膝蓋彎曲

作為一個上半身的訓練，蹲得太深，髖部太低會使得身體在動作過程中保持姿勢變得更難。另一方面來說，如果你鎖定膝蓋，你會把不必要的壓力放在下背，同時限制你能使用的重量。

合理的膝蓋彎曲角度應該是15-20度，這個夾角在整個行程中都不應該發生改變。

杠鈴划船訓練小技巧

今天我給大家介紹一個杠鈴划船的小技巧：你可以讓你的訓練夥伴在你杠鈴划船動作時背部加上杠鈴片。這樣看起來好像有些虐，但是可以規避很多錯誤。

好處：

1.你的背部必須維持正確的生理弧線，脊椎處於中立位，一旦脊椎產生動作，你背上的杠鈴將會給你提示。

2.強迫你消除不必要的借力和晃動，否則杠片將會從背部滑落。

3.增加你背部肌肉的感覺反饋，給你更好的運動知覺和背部激活。

4.有助於你保持接近平行的俯身姿勢，找回水平「拉」的本質。

5.更大的負荷載入在你的整個身體後鏈，包括上背部，下背，臀部和腿後側，避免使用過多的握力去抓握杠鈴。

6.極大地提高了下背的穩定性。

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