到底什麼是omega-3脂肪酸？快來膜拜這位營養學界大神！

最新 03-27

到底什麼是脂肪酸？

omega-3和omgea-6到底是什麼鬼？

我是橋本寶寶，我已經發胖了，還能攝入脂肪嗎，吃什麼脂肪能緩解橋本癥狀？

脂肪，英文名fat,聽起來那麼令人厭惡。過度肥胖的確不好，那是因為你攝入了過量的脂肪，或者攝入了不好的脂肪，因此卻一竿子把脂肪這個好寶寶打死，人家真的比竇娥還冤。其實脂肪對人體的作用太重要了，是生命運轉的必需品，甚至超過了蛋白質，今天咱們就好好來說道說道。

什麼是脂肪

脂肪存在於人體和動物的皮下組織及植物體中，是生物體的組成部分和儲能物質，它保護內臟，維持體溫，協助脂溶性維生素的吸收，參與機體各方面的代謝活動等等。脂肪的分子式含有C、H、O三種元素，主要是兩大物質「甘油」和「脂肪酸」組成的，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的分子式種類和長短卻不相同。而在人體中大大發揮作用的，就是脂肪酸啦！

脂肪酸的分類

脂肪酸和脂肪的關係就像氨基酸和蛋白質的關係，脂肪酸是脂肪的組成部分。不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣。自然界有40多種脂肪酸，一般由4個到24個碳原子組成，其中能被人體吸收利用的只有含偶數碳原子的脂肪酸。（好，我知道這段不是人話，如果實在看不下去可以直接跳過該章節）

根據碳氫鏈是否有不飽和鍵可分為3類：

註：不飽和鍵亦稱為雙鍵

含有脂肪的食物一般都會含有多種脂肪酸，下表為大家列明了日常生活中熟悉的油類含有的三類脂肪酸情況：

從上圖你會發現，以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態，多為動物脂肪，如牛油、豬油、奶油等。個別植物脂肪如椰子油中也含有豐富的飽和脂肪酸。

富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成的脂肪在室溫下呈液態，大多為植物油，如花生油、豆油、橄欖油等。但也有例外，如深海魚油雖然是動物脂肪，但它富含多不飽和脂肪酸，因而在室溫下呈液態。

果果提示：導致膽固醇水平提高的元兇就是「飽和脂肪」，血液中膽固醇過高是引發心臟病的主因。所以三高人群不建議食用椰子油。

根據是否人體必需分為非必需脂肪酸和必需脂肪酸

非必需脂肪酸是人類機體可以自行合成，不必依靠食物供應的脂肪酸，它包括飽和脂肪酸和一些單不飽和脂肪酸。而必需脂肪酸為人體健康和生命所必需，但機體自己不能合成，必須依賴食物供應，它們都是不飽和脂肪酸。必需脂肪酸只有兩種：

亞麻酸和亞油酸

必需脂肪酸的作用包括：

它們是磷脂的重要組成部分；是合成前列腺素、血栓素的前體物質、與膽固醇的代謝有關；參與動物精子的形成；維持視覺功能等等.....

如果人們缺乏必需脂肪酸，就會引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷、神經和視覺疾病、腎臟肝臟疾病等。

亞油酸在植物油中含量較高。經科學家研究發現，膽固醇必須與亞油酸結合後，才能在體內進行正常的運轉和代謝。如果缺乏亞油酸，膽固醇就會與一些飽和脂肪酸結合，發生代謝障礙，在血管壁上沉積下來，逐步形成動脈粥樣硬化，引發心腦血管疾病。

亞麻酸是構成人體組織細胞膜和生物酶的基礎物質。亞麻酸進入人體後，在酶的催化下，轉化成 EPA、DHA、DPA和PG前列腺素等被人體吸收。其中DHA具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，俗稱「腦黃金」；EPA具有清理血管中的垃圾（膽固醇和甘油三酯）的功能，俗稱「血管清道夫」。所以說，亞麻酸具有很強的抗血栓、降血壓、降低血脂、降低膽固醇、增強智力、保護視力、延緩衰老、抗過敏、抑制癌症的發生和轉移等廣泛的生理、藥理作用。

雖然亞麻酸和亞油酸都是好東西，但是如果攝入比例不當，會引發各種疾病。如果亞油酸攝入過量，會導致亞麻酸無法吸收。因此，國際上權威的專家一致認為，亞油酸與亞麻酸的攝入比例以小於4:1為好。

氮素！我國國民現階段食物結構中亞油酸和亞麻酸的比例是30：1，我們常用的許多食用油中都含有大量的亞油酸（各種植物油），亞麻酸的含量卻極低。也就是說，亞油酸的攝入超標，亞麻酸嚴重不足，比例嚴重失衡，容易引起動脈緊縮，增加肝臟負擔，老年痴獃等多種問題。

根據不飽和鍵位置分為omega-3、omega-6族

隨著營養科學的發展，發現不飽和鍵所在的位置影響脂肪酸的營養價值，因此又常按其不飽和鍵位置進行分類。不飽和鍵的位置可從脂肪酸分子結構的兩端第一個碳原子開始編號，並以其第一個不飽和鍵出現的位置的不同分別稱為omega-3族、omega-6族、omega-9族等不飽和脂肪酸。上文提到的亞麻酸就是omega-3族的，亞油酸就是omega-6族的。

脂肪的分類就是以上這麼多，綜上我們不難發現，這個omega-3家族的亞麻酸貌似對我們異常重要，那我們來著重介紹介紹這個偉大的家族吧！

omega-3家族的成員及作用

omega-3脂肪酸家族主要包含三種脂肪酸：

α-亞麻酸

二十碳五烯酸（EPA）

二十二碳六烯酸（DHA）

這三者均為多不飽和脂肪酸。這個家族的三位成員對我們人類來說，就是神一般的存在，他們的作用是：

1、抵禦心血管疾病：EPA，被譽為「血管清道夫」，能降低血漿中膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白, 可舒張血管及抗血小板聚集、防止血栓形成。它也能令血管變得更暢通無阻、更健康及更有彈性。這將會大幅度地減低心臟病發作或中風的風險。可用於高脂蛋白血症、動脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病。

2、胎兒及嬰幼兒的生長發育關鍵要素：DHA，俗稱腦黃金，DHA是神經系統細胞生長及維持的一種主要成分，是大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中所佔比例最大，約佔50%，因此，對胎嬰兒智力和視力發育至關重要。DHA還有助於眼部健康，能增強視網膜細胞膜的流動性，加速視覺信息的傳遞和處理，改善視力。經常服食含有DHA的食物不僅能增強學習能力、記憶力和專註力，亦能舒解壓力及令情緒大為振奮。

3、皮膚抗衰老：omega-3能令皮膚均衡保濕及保持健康。它能強化圍繞於每一個細胞周圍的纖柔細胞膜，使細胞獲得充足滋養，同時能有效地把細胞內的廢物予以排除。它能使真皮層分泌出更強力的膠原和彈性纖維，幫助消除皺紋和細紋，並挺實漸呈鬆弛的皮膚。因缺乏omega-3而引致的常見皮膚問題包括皮膚粗糙、密集的污斑、腳跟龜裂、濕疹、牛皮癬、粉刺、黑頭及白頭。

4、緩解關節炎症：omega-3具有消炎作用，能減輕腫痛，舒解關節炎的不適感覺。臨床研究證實能減輕晨間的僵硬不適，關節不會一碰就痛或腫痛，還能減輕疲勞。

5、幫助緩解糖尿病：糖尿病患者通常具有較高的甘油三酸酯及較低的高濃度脂蛋白含量，而omega-3可以幫助降低引發糖尿病的「元兇」——甘油三酸酯及脫輔基蛋白的含量，同時提高高濃度脂蛋白含量。

omega-3脂肪酸的作用太大了，但是我們平時吃點什麼食物能獲取到它呢？

從哪兒能大量獲取到 omega-3

其實，很多食物都含有omega-3脂肪酸，常見的例如核桃、深色蔬菜、藻類等等，但是，目前，公認的omega-3含量較高的食物有四種：

海豹、深海魚類、奇亞籽、亞麻籽

1、海豹：萌萌噠海豹是海洋哺乳動物，遍布整個海域。其體內脂肪豐富。在理想條件下提煉加工的海豹油，其DPA、DHA、EPA的含量高達25%，如果是北極海豹，生活在極潔凈無污染的自然生態環境，它就是大自然中最好的omega-3脂肪酸的來源。氮素！敲黑板，你很難吃到，因為大多數國家禁止商業捕殺海豹！（怎麼可以吃兔兔，不不，豹豹！）

2、深海魚類：需注意的是，只有「深海」魚類才富含omega-3脂肪酸。目前海洋污染造成重金屬等有毒物質在魚類體內沉澱，魚類和魚油已經不再是最理想的OMEGA-3來源。如果你要給家人買魚油，一定要注意是深海無污染的魚油，果果建議北歐海域如挪威、冰島。但是，魚肉畢竟是肉類，含有膽固醇，是患有糖尿病、高血壓等疾病的人們盡量避免的。相當於，omega-3和膽固醇你都獲取了，那吃了也是白吃！此外，魚肉是一種常見的過敏原，會引發包括兒童在內的許多人群的過敏反應。

3、亞麻籽：亞麻籽富含必需脂肪酸--亞麻酸，在體內可以轉化為DHA和EPA，並且含有其他對人類非常有益的物質，如18種氨基酸、木酚素、膳食纖維等，是一個綜合功能畢竟強大的食物，以後我們會專門找一期來寫亞麻籽。

4、奇亞籽：奇亞籽是目前已發現含有豐富omega-3脂肪酸的安全可食植物之一，其亞麻酸的含量甚至高於亞麻籽，更是深海魚油的6倍。重要的是，它含有合理比例的omega-6脂肪酸，富含膳食纖維，且不含膽固醇，不含麩質，無過敏原，是深海魚油的理想替代品。非常建議橋本甲狀腺炎人群食用，以緩解平時的記憶力下降、皮膚乾燥、炎症、便秘等問題。