背部肌肉如何訓練？健身房經常用到的，1個動作，仰卧高位下拉！

通常健身的朋友對於自己的背闊肌不滿意，會想到最經典的動作就是，引體向上。確實引體向上練習背闊肌是不二的選擇，但對於一些初級的選手來說引體向上枯燥又沒有新鮮感，所以他們漸漸的就不喜歡練背，但背部肌肉薄弱的朋友，整體的身形就顯得比較薄，看起來並不好看。

所以，有寬大的三角和厚度的背闊肌會讓肌肉明顯升一個級別。就像初級朋友選擇練習胸肌和腹肌，感覺非常棒，但越來越發現還要追求更高的肌肉群，開始練背闊肌和大腿肌肉，如果把這兩塊肌肉拿下，身體那才算美好。

所以，背闊肌是訓練過程中必不可少的一個動作，如何讓自己練出寬大的背闊肌呢。健身房裡經常看到這樣的一個動作，座在健身椅上拉到支架桿下拉這樣的動作很酷。

其實這個動作就是仰卧高位下拉動作，它屬於垂直拉的動作，可以幫助我們很好的鍛煉我們的背部肌肉。不過在做這個動作之前建議大家做一個比較不錯的熱身動作。

要點：保持坐姿，雙腳踩住彈力帶，雙手抓握住彈力帶，大臂貼近身體並保持肘部位置不變，然後小臂同時向兩側外旋，運動軌跡應近乎水平，速度要慢，做該動作時注意別讓肩關節產生任何不適感。

做完熱身後，可以根據垂直拉與水平拉交替的方式進行背部肌肉鍛煉，如：引體向上屈腿硬拉高位下拉杠鈴划船單臂划船等等，互相交替以避免下背部過度疲勞。

1、選擇一個訓練凳，把訓練凳調至上斜45度！然後仰卧在凳子上，如圖所示！雙手抓握把手！

2、然後啟動背肌，肩內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮！

3、然後向上展開肩胛骨，感覺你的背闊肌被一點點拉長，保持張力，直到手臂完全伸直！

大家有沒有感覺這樣的高位下拉，更適合自己，對於這種高位下位的朋友最好一周內不要多做，在選擇重要時一定要在自己能承受的範圍，切記不要盲目求快，做好每一步都是進步。

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