溫度知新：訓練V支撐你必須知道這些

健身 03-27

當我第一次參加PCC認證時，學習做L坐姿是我的目標之一。這是一種艱難的動作，但在那個周末里，我很驚訝自己居然能夠定住幾秒鐘。當然，一旦做到了L支撐，那麼我就需要一個新的挑戰。

學習L支撐是PCC的必修課之一

這就是漸進式體操的本質。

這也是我如何開始V支撐的訓練旅程的，該動作通過把雙腿和臀部舉得更高來強化L支撐，從而把身體的形狀從字母「L」變成了「V」。由於平衡和槓桿的轉移，它也變得困難得多。

我指的是非常困難。

自從我第一次參加PCC後，已然過了近3年，而我終於能夠開始輕鬆地撐起一次正確的V支撐。和很多高級的體操練習一樣，訓練這種動作也需要大量的耐心。它也迫使我重新評估我的訓練中的幾個方面，那是我之前一直沒有意識到的不足之處。

V支撐

這裡有我在訓練途中學到的5個秘訣，是它們幫助我達成了這種困難的「神技」：

做好「壓縮」

在我開始訓練V坐姿之前，我認為我已經具有了一個非常強力的核心。然而，與征服L支撐鼓舞了我的信心不同，訓練V支撐的現實情況是令人羞辱的。這兩個動作可能看起來沒什麼大的不同，但做一次V支撐所需要的腹部力量是呈指數增長。

從L支撐轉換成V支撐不僅僅是把雙腿舉得更高一些——你也須要前傾臀部。這意味著要把骨盆朝著胸骨牽引來壓縮你的軀幹，此過程需要充分調動腹部，尤其是當你的雙腿在空中高於自己時。訓練涉及此種腹部壓縮的其他練習會有所幫助，比如「腳趾觸杠」懸掛舉腿，以便更好地熟悉壓縮。

「腳趾觸杠」懸掛舉腿

我還推薦瑜伽里的「船式」，因為它能模擬V支撐，同時允許你保持坐在地上。這可以使練習大幅度降低難度，同時讓你熟悉V支撐所要求的身體姿勢。

抬高你的訓練

在通往V支撐的旅途中，練習該動作時把雙手放在活動手倒立架上或瑜伽塊上會有所幫助。抓住什麼東西不僅能使手腕舒服些，而且能給臀部和雙腿提供額外的空間。

曲膝L支撐（N支撐）

當我第一次練習V支撐時，我會首先在雙杠上做一次曲膝L支撐。然後，我開始嘗試讓臀部朝著雙手前方傾斜。這幫我弄明白了我須要向後轉移體重，以便把臀部挪到合適的位置。從這裡開始，我可以練習腿部伸展，每次逐漸讓雙腿在空中伸得遠一些。

拉伸通向成功

雖然很多人在訓練中往往忽視這一部分，但如果V支撐是你的目標之一，那麼你可能需要改善腘繩肌的柔韌性。

經典的腳趾觸地（toe touch）或前屈式（forward fold）是一种放松雙腿後部肌肉從而為V坐姿做準備的極好方法，你練習放鬆的方法有這麼幾種：你可以從站姿彎下腰；在地面上練習體育課式的「坐姿前屈」；甚至嘗試在懸掛時雙腿舉高、雙腳鉤在單杠下方。我建議你在所有方法中都花一些時間，從而作為V坐姿練習以及全天練習的熱身。

起初，練習這些動作時可以雙膝略微彎曲、雙腿略微分開。隨著你的柔韌性得到提升（即你可以無須過度拱起背部就能觸到腳趾），你可以開始慢慢地伸直雙膝並且／或者合併雙腿，直到你在每種姿勢中都能達到完全摺疊為止。你可能會發現向前摺疊時呼氣會有所幫助。當你達到拉伸的「極限」時，專註於內收腹部肌肉可進一步摺疊身體。多重複幾次該過程可能會有所幫助。