超三成人睡眠不及格，您睡好了嗎？

最新 03-27

今天是世界睡眠日，您睡好了嗎？

據世界衛生組織統計，全球27%的人存在睡眠問題，即每4人中至少有1人。而中國睡眠研究會一項調查研究表明，目前國內的工作人群中有65%的人存在睡眠障礙。而在睡眠障礙中，全世界每天有3000人因為打鼾導致死亡。

為喚起全民對睡眠重要性的認識，國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動――將每年的3月21日，即春季的第一天定為「世界睡眠日」。

2018世界睡眠日的主題

規律作息健康睡眠

在如此快速的生活節奏下，你的睡眠質量合格嗎？讓我們先來做一個小測試。

1、連續一個月每周至少有3天出現上床30分鐘無法入睡。

2、每天睡眠時間不足6.5小時。

3、在睡眠過程中夜間醒來次數超過3次，醒後難於入睡。

4、多夢、噩夢的情節如同電視連續劇一樣。

5、次日起床後伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳、認知功能下降等。

以上是世界衛生組織(WHO)制定的標準，如果你有一項或者幾項的回答是「YES」，很遺憾，你也是失眠大軍中的一族。

正常人的睡眠是怎樣的

人體正常的睡眠時間為5到10小時，成年人平均每晚睡7.5小時。每一百人中約有1到2人每晚只需睡5小時，其它少數人則需睡10小時。我們中的大多數人在多數時間裡，睡眠質量達不到自身的實際需要。研究發現，那些被允許想睡多久就睡多久的自願者總是要花一個或幾個小時才能入睡。

人們的生活水平提高了，但睡眠質量卻降低了。睡不著、睡得不踏實、多夢易醒……長期如此，身體健康就會亮起紅燈。

睡眠長期不足，大腦沒有得到適當的休息和調整，會發生一系列的情況，比如腦細胞加速死亡，反應越來越遲鈍，整天沒有精神，神情恍惚等等，嚴重的影響到了工作或者學習和生活，這是非常糟糕的。

另外，長期失眠導致了人體在逐漸的加速衰老，影響了人體的正常內分泌，導致內分泌失調，生物鐘發生了混亂現象。女性長期失眠會導致更年期提前，皮膚越來越差，影響美觀；男性長期失眠會出現腎虛，身體差，精神不好等癥狀。

那麼，我們該如何預防失眠呢？

睡前放鬆活動

睡前1～2小時應停止緊張的腦力和體力勞動，做些輕微的放鬆活動。如到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時或打打太極拳，做做有氧運動，自我按摩一下腰背，聽聽輕音樂，使大腦神經和周身肌肉充分放鬆，對入睡很有幫助。

睡前不宜興奮

睡眠是大腦神經細胞由興奮轉為抑制的保護性反應。如果睡前過於興奮，勢必影響抑制過程，表現為入睡困難或者睡後多夢，使大腦得不到充分休息。因此，睡前半小時不能劇烈活動，不宜大聲嬉鬧，看電視或電影不要太晚。學生臨睡前不宜看書用腦，要盡量避免思考難題，不要聽驚險的故事，不要牽掛別的事情或想入非非，以免使大腦皮層呈持續興奮狀態。此外，應消除不利於入睡的環境因素，如喧鬧、燈光、雜訊或振動等。

睡前不吃東西

人體在睡眠的時候，大腦神經細胞處於休息狀態，消化系統的活動減慢。如果睡前吃東西，特別是吃油膩食物，或者吃得太飽，會增加胃腸的負擔。由於胃內裝有食物，橫膈肌向上抬，胸部受壓，人躺在床上會感到呼吸不暢，影響睡眠的深度。古代醫學家說：「胃不和，則寐不安。」睡前吃東西會妨礙睡眠，睡後多夢。

此外，濃茶、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性，不宜睡前飲服。

睡前洗臉洗腳

睡前洗洗手和臉，可以清潔手掌和面部的皮膚，促進頭面部及上肢的血液循環，對大腦皮層是一種溫和的刺激，對入睡有一定的幫助。

睡前洗腳，可以清洗灰塵與汗液，消除腳臭，減少黴菌感染的機會，還有利於保持被褥、床單的清潔。同時，還可以促進下肢血液循環，消除下肢的沉重感，有利於恢復體力。更重要的是，用溫熱水泡腳是一種柔和的良性刺激，能促進人們迅速入睡，睡得更深更熟。

當然，如果睡前能用溫水洗一個澡，全身泡在溫水中15分鐘左右，對睡眠的好處更大。

睡前應開窗

給自己一個舒適的睡眠空間，床要舒服，卧室內最好懸掛遮光效果好的窗帘，人在睡眠時也需要充足的氧氣來維持身體代謝的需要。睡前打開窗戶通風，保證室內空氣新鮮，供氧充足，能使入睡迅速而深沉。