怎麼讓背增寬增厚？這幾個背部鍛煉你應該學會

背部是我們身體第二大肌群，很多人都想擁有一個既寬又厚的背部，但是如何去訓練背部一直是大家想問的問題，引體向上並不是每一個人都可以掌握的，那學會更高效的背部訓練方式，就是非常重要的了。今天我們就來教教大家，怎麼練背，才能把背練得又寬又厚！

背部訓練的一個總的要點就是，拒絕借力和聳肩，很多人在背部訓練中，都會不由自主的聳肩，其實這是非常不好的習慣，因為你聳肩，就證明你訓練的背部肌群達不到這個力量，從而你的身體為了拉動這個重量就去借力，而借得最多的就是我們的斜方肌的力量。很多時間，我們在背部訓練日中，斜方肌會比背部先充血，這就是因為我們的發力不正確而導致的。所以我們一定要避免這種情況的發生。

動作一：寬握划船

雙手握住把手，掌心朝內，動作開始時朝自己的腹肌方向拉動，身體可以略微跟著節奏朝後傾，但是我們的大臂在動作中不能有抬高的趨勢，否則就視為代償運動，屬於低效訓練。

在這個動作中，我們可以看到我們的背部從伸展到最後收縮的形態，到我們將橫杠拉動到最靠近身體的位置時，我們的肌肉張力處於最大的狀態，所以這時候我們可以稍作間歇，這樣對我們的背部有更為明顯的刺激性。

動作二：直臂下壓

首先需要我們站在龍門架器械前，身體稍微前傾，腰背部都收緊，動作開始時上背部放鬆在雙手朝下壓動時慢慢收緊我們的背部肌肉，在雙手落在最底部時，我們可以稍作停留，然後控制放鬆回到最高點再次進行動作。

動作三：器械划船

坐在器械凳之上，雙手握住把手朝自己的身體兩側拉動器械，由於是固定的器械，我們可以更好的控制動作的軌跡，這種固定器械的動作對於新手或者想加重量訓練的訓練者來說無疑是一個好武器。

但是我們需要注意的就是，我們不能過度的去使用我們手臂的力量，我們一定要有一個思維模式就是我們是利用背部的肌肉去帶動手臂，而不是手臂力量純發力，搞懂了這個關係，你就基本能夠掌握這個動作了。

以上就是三個簡單的背部訓練，背部的訓練不在於多，在於你要找准發力感，背部不像胸部，腿部那樣的肌肉群容易去感受到離心收縮，頂峰收縮，背部需要你去慢慢尋找，只要找到了，哪怕你使用的重量很小，都比你沒有找到卻使用很大的重量的訓練效果要好得多，只要勤加訓練，相信你的背部肯定越來越寬厚！

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