5個瑜伽動作，有效緩解腰背疲勞，改善肩頸僵硬

有人說，大多數現代人在享受科技高速發展帶來便利的同時，也在吸收著其所帶來的副作用，例如電腦辦公與智能手機的普及，讓人離開了電腦卻離不開手機，一天中有絕大多數時間都是彎著腰背與低著頭的，時間長了，腰背就容易疲勞，肩頸就會變得很僵硬，周而復始。因此，多些鍛煉身體就很有必要了，今天伽人就為大家推薦以下5個瑜伽動作吧，每天練一練，可以有效緩解腰背疲勞，改善肩頸僵硬哦，一起來看看吧~

瑜伽駱駝式變體，說到腰背疲勞與肩頸僵硬的問題，那練習這個駱駝式變體就可以很有針對的改善這個狀況，其實也就是前屈時間長了，需要後彎來讓勞損的部位恢復到平衡狀態，從而有效緩解腰背疲勞，改善肩頸僵硬，跟「物極必反」的原理相似。練習時雙腿彎膝跪在墊子上，雙腿分開與髖同寬，小腿脛骨與腳掌面壓實地面，腳趾朝向身體後方，雙手扶髖。吸氣，雙手向上高舉過頭頂合掌，呼氣，雙手往後伸展的同時帶動上身後彎，後彎至腰部可以承受的最大限度，然後頸椎放鬆，讓頭部完全下垂，當然，你也可以像圖中小姐姐那樣雙手棒扎花聞一聞花香來調節下心情的。此時髖部前推，大腿保持與小腿垂直，腹部與大腿肌肉內收，保持這個動作1分鐘即可。

瑜伽站立後彎式變體，這個動作比上圖中的駱駝式變體更加方便和容易些，隨時都能站著練一練，簡直方便到順其自然，嫌棄跪著練習駱駝式比較麻煩的MM，那不妨多練習這個站立後彎動作，隨時可以緩解腰背疲勞，改善肩頸僵硬哦。練習時從山式站姿開始，雙腳略微分開，吸氣，雙手向上伸直並抬頭，雙手合掌，手指相扣，食指朝上。呼氣，收腹，手臂帶動胸腔向後延伸，頸椎放鬆，頭部向後，眼睛看向手指尖，控制雙腳的穩定和流暢的呼吸，在此保持3次呼吸，吸氣，雙手掌分開，並扶住腰部，每次呼吸時，胸腔向後打開，尾骨內收，雙腿肌肉收緊，雙腳內側壓實地面，保持這個動作1分鐘，呼氣，身體還原山式站姿。

瑜伽眼鏡蛇式變體，這個深度後彎的變體式屬於加強版了，練習好處不僅可以有效緩解腰背疲勞，改善肩頸僵硬，而且還能讓胸腔得到完全擴展，脊柱得到充分的鍛煉。練習時從俯卧開始，雙手在背後十指交叉握拳。吸氣，雙手拉動肩膀向後，胸腔向上抬高，腳背向下推地，大腿與膝蓋壓實地面，眼睛看向前方，在此保持3次呼吸。呼氣，雙手分開並往腿部膝蓋方向伸展，手掌分別抓住兩腿膝蓋的同時帶動上身繼續後彎，胸腔進一步打開，頸椎放鬆，頭部完全後仰，下巴朝向天花板，均勻呼吸。保持這個動作30~60秒，身體還原俯卧姿勢休息。

瑜伽單腿鴿王二式變體，單腿鴿王二式本身也是個深度後彎的體式，但是剛開始練習的人不建議直接練習單腿鴿王二式正體式，可以先像圖中那樣通過瑜伽輪的輔助來練習稍微簡單些的變體式來適應。練習時從下犬式開始，吸氣，右腳從後往上伸展，然後快速回收並往前跨一大步至兩手之間，腳掌踩地，小腿與地面垂直。左腿膝蓋與小腿落地，腳掌背壓實地面。呼氣，抬起上身，同時拿起放置在身旁的瑜伽輪，身體後彎，左腿彎膝，小腿向上，將瑜伽輪放置在小腿脛骨前下方的墊子上，雙手抓住瑜伽輪邊緣緊貼小腿脛骨，此時小腿可放鬆依靠在瑜伽輪上，髖部與胸腔前推，頭部抬去，眼睛看向斜上方，保持這個動作30秒，換邊再練習多一次。

瑜伽輪式變體，想要有效緩解腰背疲勞，改善肩頸僵硬，當然也不能忽略輪式這個體式了，同樣作為深度後彎的熱門體式動作，輪式的練習也是好處多多的，而通過變體練習，也是將這個體式的後彎達到最大化了。動作分解步驟：

1、從平躺在墊子上開始，吸氣，雙手向頭部方向伸直，屈肘，雙手合掌於頸部下方。呼氣，彎曲雙膝，雙腳跟靠近臀部。

2、雙腳和小臂推地，身體向上抬離地面，雙小腿與地面垂直，頭部抬離裡面，頸椎放鬆，讓頭部在雙手臂間自然垂直於地面。

3、保持流暢的呼吸，大臂垂直於地面，胸腔打開，腹部內收，保持這個動作1分鐘，身體還原平躺姿勢休息即可。

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