偶像練習生馬上收官！蔡徐坤怎麼做到瘦得比女孩還誇張？

又是一個讓人激動的星期五——偶像練習生要更新了！從蔡徐坤陳立農到樂華的幾位王子系小鮮肉，你Pick哪一位呢？

你心中的C位是不是已經站穩人選了？苦苦等了一周的小哥哥們，粉絲們已經準備好打電話了嗎？準備好為偶像練習生們投票了嗎？

但也正是這個節目讓廣大網友見識了什麼叫做男生也「美若仙子」，以靈超為代表的仙氣王子系男孩，到周銳和賈富貴眾人，就連范冰冰的親弟范丞丞也是自帶仙氣的狀態，這也和他們比女孩子還要纖細的身材有關係啊！

比如樂華的王炸四子，范丞丞自爆進了節目組後長胖了20斤，但是看看舞台上無修圖的他，胖了20斤還消瘦有菱角分明的完美側顏是怎麼回事兒？

再看蔡徐坤，比賽身著紅色絲絨運動服一點不臃腫，還有露出纖細的小腳踝，心機又帥氣的消瘦身板難怪粉絲心疼這些偶像們呢，這些孩子真的吃飯嗎？

靈超更是腰細到好像能折斷，正正自爆12歲就有了腹肌，力量和顏值雙雙在線，還能這麼瘦就連女生看見都要羨慕的纖細，只是不吃飯就可以做到的么？

NONONO，其實這和練習生們高強度訓練也有關係哦！

他們不但會在跑步機上唱歌鍛煉肺活量，還會嚴格控制飲食，表面的光鮮實際上都是在背後付出了血汗，各位仙女們當然不需要這麼拼，但是如果你想和這些男生一樣纖細的好看，穿運動服也顯瘦狀態，不妨嘗試這些必瘦招式！

偶像入門：全身減脂健身操

開始局部瘦身前，我們先從全身簡直健身開始吧！熱身+代謝身體多餘脂肪，這套健身操簡單易學，是入門仙女的首選~

以下這組高效健身操需要：8-15次一組，組間休息10s，每天2-3組。

Step 1：左腿彎曲置於身前，身體前傾向左前方微微俯身，用手臂支撐身體，重心置於左手臂。

輕輕抬起右腿，與地面保持平行，大腿不動，向後收回小腿，重複動作。

Step 2：雙腿分開與肩同寬，附身雙手撐地。收緊腹部，腰背挺直，雙腿膝蓋不能彎曲，身體呈三角形。

用手臂力量將身體拉向地面，呈俯卧撐狀，堅持幾秒後還原，重複動作。

Step 3：雙腿分開與肩同寬，手臂伸直。保持手臂伸直下蹲，重心落在後腳跟。

俯身雙手撐地，雙腿伸直，重心落在手臂上，全程收緊腹部。雙腿收回，起身呈深蹲狀，還原第一動作。

Step 4：仰面躺在瑜伽墊上，手臂向兩側伸平，掌心向上手握啞鈴。

雙腿併攏，屈膝將膝蓋向胸口靠攏，同時將手臂向膝蓋方向收回，上身微抬，保持平衡。

Step 5：雙腿分開與肩同寬，作深蹲狀，手臂於身前平行上抬至耳側。注意不能塌腰。

雙手撐向地面，重心前移，雙腿向後蹬直，收回雙腿還原深蹲動作。

Step 6：深蹲，雙手握拳置於胸前，重心後移，膝蓋不能超過腳尖。

雙手撐地，向後蹬直雙腿，腿部用力跳起收回雙腿，還原深蹲動作。

Step 7：雙手撐地，雙腿併攏向後伸直。腿部蹬地自身體左側收回，用腰腹力量盡量將膝蓋靠攏身體。

跳起伸直雙腿，向身體另一側重複上述動作。

Step 8：自然站立，雙手俯身撐地，依次向後伸直雙腿。

停留片刻收回，腿部用力垂直跳躍，同時雙手自身體兩側向頭頂擊掌。

Step 9：左腿彎曲置於身前，身體前傾向左前方微微俯身，用手臂支撐身體，重心置於左手臂。

右腿自然伸直，大腿發力帶動右腿抬起，盡量抬至最高，停頓片刻緩緩放下，重複上述動作。

偶像升級：打造纖細小腿與緊緻腰圍

經過一個月的全身訓練，身體各大肌肉群也習慣了這種強度，現在是時候升級你的健身計划了！尤其夏天想要腿部和腰圍變纖細的你，打造纖細小腿和緊緻腰圍還是要有針對性的鍛煉哦！

Step 1：雙手合十在胸前，雙腳打開與肩同寬，然後右腳向前邁一步，膝蓋前屈並向前跳出，此動作重複15次為一組，做5組。

Step 2：調整呼吸雙手撐地，單腿膝蓋跪地，身體下壓，一側腿向上抬起，重複動作15次為一組，做5組。

Step 3：雙手放在臉部兩側，以右腿為中心，左腿向上提出，重複動作15次為一組，做5組。

Step 4：側躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，運用腰腹以及手臂力量向上運動，重複動作15次為一組，做5組。

Step 5：調整呼吸並且平躺在瑜伽墊上，雙腿呈90度彎曲，用腹部力量帶動上半身做轉體運動，重複動作15次為一組，做5組。

Step 6：身體保持平衡單腿著地，雙臂與地面平行做擴胸運動，重複動作15次為一組，做5組。

Step 7：雙臂撐起身體，雙腿夾緊向兩側跳動，注意要以腹部肌肉發力，來支撐身體兩側跳動哦。重複動作15次為一組，做5組。

Step 8：雙手向胸前舉起，身體半蹲，一側腿抬起盤在右腿大腿上，腹部收緊並保持平衡，重複動作15次為一組，做5組。

Step 9：側踢，雙腳自然開立，與肩同寬。單腿向一側踢出。踢出時注意收緊腹部肌肉。重複動作15次為一組，做5組，換邊繼續。

不要繼續仰望男神啦！和他們一起努力，一起加油吧！

(幾周過去了，現在你Pick哪位練習生呢？)

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