手機族必備：你的脖子還好嗎？7個瑜伽體式有效緩解頸部不適！

近幾年智能手機的普及讓，公眾場合隨時隨地都看到大部分人的狀態是低頭看手機，很多人都成為了「低頭族」！

如果你已經因為長期低頭而造成了脖子的不適，那麼可以試試下面這7個緩解「手機脖」不適癥狀的7個瑜伽動作。

01

脖子拉伸

「手機脖」脖子周圍的肌肉一般都會比較緊張僵硬，造成酸痛、炎症等等，拉伸這些過度負擔承重的肌肉能緩解一些疼痛癥狀。

以舒適的坐姿坐立，身體向上中正立直，讓頭立於肩膀正上方，肩膀位於髖部正上方

右手臂向後，去抓住左大臂（如果抓不到，拿一個毛巾或繩子套在左大臂上，右手抓住毛巾或繩子），左手放到大腿，肩膀放

吸氣，讓頭頂延伸向天空，呼氣，讓左耳去找左肩，拉伸整個脖子右側

你可以試著讓眼睛往上或者往下看，來找到你覺得舒服的拉伸角度

保持5到10個深呼吸後，再重複另一邊

02

穿針式

肩膀承托著脖子，二者相互影響，「手機脖」同樣也會給肩膀帶來壓力，反過來緩解肩膀的僵硬也是理療脖子不適應該重視的一部分。

從四角板凳式開始，肩膀在手臂正上方

吸氣，右手臂伸向天空，打開右側胸腔，呼氣，右手臂穿過左肩下方，像穿針一樣穿過去，右肩放到地面，右臉頰貼地，或枕在磚上或毯子上

左手臂繞過背部放到對側大腿，或者是放到背部

保持5到10個深呼吸，再換另一側

03

有支撐的魚式

這個體式能很好地對抗看手機低頭含胸的姿勢，能夠打開胸腔，讓脖子朝相反的方向延展，有效改善「手機脖」綜合症

躺卧在瑜伽磚上，或者一張捲起的瑜伽墊或毯子上、抱枕上，或者瑜伽輪上也可以

你可以將你的雙臂伸向臀部放鬆，你也可以張開你的雙臂伸成T字形，或者你可以將你的雙臂伸到你頭部的上方

將你的身體重量完全交託給支撐面，並讓你的肌肉都處於完全放鬆的狀態。保持3-5分鐘，保持深呼吸

04

海豚式

雖然拉伸能夠有效緩解「手機脖」的疼痛不適，但是拉伸完還有至關重要的一點是加強肩頸周圍的力量！這樣才能夠給你的脖子有力的支撐。

海豚式是一個非常好的既能給肩頸拉伸也能加強力量的體式，來給你的頭部一個穩定的支撐根基。

從四腳板凳式開始，把前臂放在地板上，雙手臂手肘打開與肩同寬，前臂平行

大大張開手指，再用力將你的前臂往下壓，然後把你的胸腔往上推而抬離地面

回勾腳趾向下，膝蓋離開地面，雙腳往後走到下犬式的形態，儘可能地讓雙腳走向雙手

保持前臂壓地，讓胸腔推向大腿面

讓頭部自然下垂，保持5-10個深呼吸

05

前屈--脖子伸展

讓頭部和軀幹隨重量自然下垂，有助於拉長頸椎，並釋放在你頸部和肩部周圍的緊張感。

雙腳打開與髖同寬，以髖為軸前屈摺疊，可以適當地屈膝

讓頭部和軀幹臣服於重力吧，讓它們放鬆舒適地下垂

06

前屈--胸腔肩膀伸展

利用你自身的重力有時候能讓身體得到一個非常深度的伸展，下面這動作能放鬆肩膀和胸腔，這對緩解脖子的緊張不適也是非常重要的。

上一個前屈摺疊的動作保持住，接下來讓雙手在背後十指交扣，儘可能伸直雙臂

讓手臂自然往下沉向地面

讓肩胛骨收攏，打開胸腔，讓頭部和軀幹自然放鬆下垂

保持1分鐘

07

利用牆面開胸開肩

利用牆面的幫助，也能讓緊張的胸腔和肩膀得到比較深度的拉伸。

找一處靠牆的位置，離牆30厘米左右站立，雙腳打開與髖同寬，站正立直，讓肩膀在髖部正上方

可以微屈膝，輕微啟動你的核心來支撐脊柱

右手放到牆面，與肩同高，指尖指向右

始終保持脊柱中正，然後開始腳向左邊走，身體軀幹轉向外，轉到你覺得肩膀有比較舒服的伸展的程度

呼吸到你的胸腔和肩膀，保持5-10個深呼吸，然後再換另一側

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