正念：八個步驟讓你遠離頑固失眠的困擾

正念與睡眠問題

MINDFULNESS & SLEEP PROBLEMS

作者：維沙瓦帕尼

by Vishvapani

作者介紹：

維沙瓦帕尼是一名教師兼作家，研究領域為佛教、正念以及冥想領域。目前居於英國加的夫，是三寶佛教會成員。他撰寫的佛陀傳記於2011年出版。

解決睡眠問題的方法往往涉及藥物和各種各樣的技巧。然而睡眠是一個自然的過程，越是想方設法入睡就越是適得其反。如果你依賴這些技巧，那麼就會離自然睡眠——一種無需嘗試、自然可得的睡眠越來越遠。而正念提供了一種不同的方法，下文將介紹如何運用正念改善睡眠。

接納失眠

當入睡變成一件掙扎的事時，你需要停止抗爭。當我們擔心失眠，乃至失眠引發的後續問題時，就是在給自己增添額外的緊張和焦慮。取而代之的是，我們應該接受失眠這一事實。要想逐步扭轉失眠帶來的慣性反應，需要一個漫長過程，而停止抗爭是整個過程的第一步。

允許焦躁情緒的發生

接受焦慮情緒說起來比做起來容易，但正念技巧可以幫助你允許這些焦躁情緒的發生，並探索它們。讓吸入的空氣流入緊張部位；再帶著一種開放和放鬆的狀態將空氣呼出——並不是嘗試擺脫這些情緒，而是順其自然。

從「工作模式」到「專註模式」

我們總是忙碌著，有時候我們陷入一種受「工作模式」驅使的狀態，無法停止下來。這種忙碌的「工作模式」對於我們的睡眠是沒有幫助的：身體躺下了，心卻在四處奔走，為明天計劃著，或者苦苦思索如何解決困境。睡眠即意味著我們從「工作模式」中抽離出來。我們需要以正念攝持，切換至「專註模式」。

過渡好

夜晚的睡眠實際上是白天與黑夜之間的過渡，但躺在床上時，我們也許會發現自己仍然被白天未完成的事務纏身。通過有覺知地認識到一天當中的過渡點，並在勞作之間留出休息的時間，我們將會感受到，隨著時間的推移我們正逐漸放下一些事。停下來，呼吸，騰出空間，然後繼續前進。

運用呼吸

許多正念練習都注重呼吸。除非你有呼吸困難，呼吸——尤其是呼氣都會伴隨著一絲輕鬆和平靜。從生理學上說，深呼吸可以激活副交感神經系統，即身體自身所具有的、能使人冷靜下來的神經系統。入睡時，覺知呼吸是喚醒身體自然本能最好的方法。

與你的身體連接

覺知呼吸是把我們的注意力從繁雜的思緒，轉移至當下的身體感受。這種從思慮到覺知的轉變也可以幫助我們從「工作模式」切換至「專註模式」。然後，睡眠自然而然就來了。

覺知心理衝動

在情緒激動時，如果我們把注意力放到身體上，就會感受到情緒上的激動是如何影響我們的身體，而這一過程本身就可以讓我們激動的情緒平復下來。有覺知地意識到自己的心理衝動，而不是任其發展，是化解這些衝動的第一步。

要有耐心

睡眠問題是長期形成的，要解決它們，自然需要耗費一段時間。保持正念，讓變化在合適的時間自然而然地到來。

文章來源：

http://www.wiseattention.org/blog/2016/02/24/mindfulness-sleep-problems/

智悲翻譯中心　譯竟於2016.11.23

翻譯：蒲林

一校：索朗扎西、圓英

二校：圓故、圓直、圓和

終審：圓增

來源於智悲佛網

智悲翻譯中心招募義工菩薩

http://www.zhibeifw.com/cyyg/index.php

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