『0基礎深蹲』關鍵不是膝蓋而是屁股
健身不練腿，早晚會陽Ｗ
男人深蹲，女人受不了
女人深蹲，男人受不了
男女深蹲，床受不了
深蹲——健身動作之王
...
相信大家對深蹲的作用多多少少有些了解
昨天Msir的頭條文章好像造成了大家一些誤解
傳送門：
每天深蹲100次，30天後會發生什麼？今天特別科普一下
深蹲到底該怎麼做
大家一定都聽過「
膝蓋不要超過腳尖
」的說法。可是我發現很多人是不管教練怎麼說，都依然自己做自己的
很開心
。經過我認真查閱資料和自我實驗之後發現，問題其實不在於「膝蓋位置
」，膝蓋位置只是一個最終成果的展現，真正的問題是出在大家對於深蹲這動作一開始的誤解
。
在文章的一開始，我希望大家可以
先搬椅子出來練習以下兩個動作
：1.
腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。
2.
腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐滿整個椅子（靠到椅背）。
反覆來回多坐幾次
，有沒有感覺到差別在哪裡？！
動作1（錯誤示範）
腿輕頂在椅子前端
讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置
是不是得「主動」彎曲你的膝蓋，才有辦法坐到椅子上呢？然後請低頭檢查一下你的膝蓋，是不是就是教練最常罵的「
膝蓋超過腳尖
」的狀態？
動作2 （正確示範）
腿輕頂在椅子前端
讓你的屁股去坐滿整個椅子（靠到椅背）
你的重心是不是就自然放在「屁股」根本不會注意到你的膝蓋？你有沒有感覺在這個動作中膝蓋不是主動的彎曲，而是「
被動且順勢
」的彎曲？身體先驅動的位置是不是你的「髖跟屁股」呢？等你的屁股坐到椅子上之後，低頭看看你的膝蓋位置，是不是就在腳尖之後？而且甚至你可以在重複這個動作的時候一直盯著自己的膝蓋看，你的膝蓋是不是都不會有超過腳尖的煩惱？
深蹲不是一個彎曲膝蓋下蹲，而是「
屁股往後倒坐、膝蓋自然彎曲
」的動作。
接下一步就是我們來嘗試「
屁股往下，但是不要坐下，只需輕碰椅子
」的練習，一樣請各位重複兩個動作，感受一下差別。
動作2（錯誤示範）
腿輕頂在椅子前端
讓你的屁股移到前1/3椅子的上方位置
在空中虛坐
有沒有感覺到屁股用力以外，你的
膝蓋周邊的肌肉負擔也很大
？身體的重心是不是都在靠膝蓋在支撐？放慢動作來看，有沒有發現自己的動作是彎曲膝蓋，屁股是往「正下方」移動？請記得回頭檢視一下自己平常的「深蹲」動作到底是不是如此，這樣
絕對是錯誤的
！！
這個動作最大的問題在於，因為我們是依靠彎曲膝蓋來進行下蹲，身體的整個重心就會落在膝蓋上，造成膝蓋的過多負擔。所以很多教練才會要耳提面命「膝蓋不能超過腳尖」。因為這樣能有效避免重心落在膝蓋上。
但真正審核的標淮並不是去看你的膝蓋的最終位置，而是要看你在過程中，是從哪發力？重心落在哪裡？如果你的啟動是先彎曲膝蓋，等發現「
唉呦，我的膝蓋怎麼會超過腳尖！
」之後再趕緊把膝蓋調整到腳尖後方，這樣是沒有意義
的！！最後結局乍看正確，但整體過程卻是一個錯誤的深蹲。
動作2（正確示範）
腿輕頂在椅子前端
讓你的屁股移到後1/3椅子的上方位置
在空中虛坐
注意自己身體重心現在在哪裡？是不是全身上下你的屁屁最緊繃？有沒有發現自己在作這個動作時屁股是往斜後方下移的？在這時可能會有人發現當我們想要虛坐在半空中的時候，膝蓋位置會有一點點不受控制的往前？放心，
這是正常的
。
可以看下面這個gif，深蹲
先動髖跟屁股
，一開始膝蓋的位置是不怎麼動的，但是隨著角度變大，膝蓋就一定會自然的調整彎曲。
只要確定你的身體重心是往斜後方落到屁股而非膝蓋，身體隨著動作而順勢彎曲膝蓋，並不會造成膝蓋過多的負擔，
無需刻意執著於膝蓋跟腳尖的位置
，這會跟個人的柔軟度也有關係，只要你的發力跟動作概念是正確的就好了。
兩個動作都練習過後
你有沒想過自己平常的深蹲
到底是先動膝蓋還是屁股呢
只要把腳頂住椅子，就可以非常輕鬆的檢查出來
現在，知道兩個動作差別在哪的朋友，就請不要再用錯誤的姿勢練習了！！
要反覆且多次的感受一下正確的動作，了解你真正該用的身體控制在哪裡。
最後Msir說個題外話
這兩天有小夥伴後台說Msir的圖很黃
作為一個黃種人，我黃一點怎麼了？
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