每天4分鐘家庭健身計劃，輕鬆激活全身機能

好身材人人想要

但很多人並沒有足夠的時間

去健身

那麼如果每天4分鐘呢？

今天Msir給大家推薦

一套家庭健身方法

這些簡單的動作4分鐘內容完成它

不要再有任何借口了

俯卧撐轉側

持續30秒

啟動姿勢：

這個動作開始時，像做標準俯卧撐一樣跪在地板上。

動作：

在做完一個標準俯卧撐之後，將你的一隻手從地板上抬起，同時將身體旋轉到另外一測。

注意：

旋轉軀幹與地面垂直。短暫停頓一下，吸氣並將軀幹原路返回。然後從另一側重新開始。

啞鈴後撤交替箭步蹲

持續30秒

啟動姿勢：

雙手持啞鈴站直

動作：

左腿向後退一步（退的幅度要略大與正常步伐）下蹲，

保持軀幹穩定不要彎腰。下蹲的幅度要足夠大，在你的小腿和大腿內行成一個45°角。

下蹲完成後

呼氣

，用前腳的腳跟發力把身體待會初始的位置。

交替刷雙腿

重複

進行。

負重登高

持續30秒

啟動姿勢：

抬腿的高度要至少達到大腿與身體垂直。可選用椅子或牢固的桌子板凳來配合。

動作：

將右腳抬高放到你的輔助工具上，通過推動你的右腳後跟發力帶動身體，然後抬起左腿放到踏板上。通過右腳離開踏板返回原來的站姿，換左腳重複進行。

注意：

做這個動作你的髖關節和膝關節應該要完全伸展

剪刀踢

持續30秒

啟動姿勢：

雙手平放在地面，雙臂放在身體兩側，前臂和雙手放在臀部側下方，用以支撐腰部。抬起你的腳離地面約15cm。

動作

：開始這個動作時要同時進行淺呼吸，同時在垂直位置和離地面15cm的位置上來回移動雙腳（踩水的感覺）

要點：

要維持你雙腿儘可能的伸長，用臀部發力。

阻力上舉

持續30秒

首先你要買個阻力帶（某寶20多-100多不等的價格），或類似功效的工具。

啟動姿勢：

站在阻力帶上，雙手抓住阻力帶兩頭手柄，轉動手腕，使手掌朝前，肘部要稍微彎曲，上臂、前臂、軀幹要保持一致。

動作：

雙手的位置要略高語肩膀，然後提起阻力帶。

動作要做到把阻力帶提升到你手臂完全伸展在頭頂的位置，稍微停頓，再穩速返回到開始的位置。

阻力硬拉

持續30秒

啟動姿勢：

將阻力帶兩頭放在腳下，相反的一端繞在脖子上。

動作：

開始彎曲臀部，儘可能的讓臀部發力，保持背部的平坦並向前彎曲到於地面平衡。然後臀部發力帶動軀幹回到起始位置。

注意：

做這個動作時你的膝蓋要稍微彎曲一點。

阻力潛蹲

持續30秒

啟動姿勢：

雙腿微分與肩同寬，站在阻力帶上，雙手抓住兩頓（這裡手掌要朝向身後）

動作：

通過腳後跟發力，

呼氣

，同時使用你的背部肌肉將你的軀幹帶到垂直地面的位置。

注意：

處於站立狀態後，你應該將肩胛骨往後擠壓，把胸部往前推出去。短暫維持住姿勢後，把身體慢慢降回去並吸氣。

阻力雙側抬臂

持續30秒

啟動姿勢：

雙腳踩在阻力帶中間並微分到

與肩同寬

，雙手各抓住阻力帶兩端把手，手掌相互面對。站好後膝蓋和肘部稍微彎曲。

動作：

保持姿勢後，將手柄向外抬起，儘可能的將雙手完全伸展開直到雙臂與肩膀高度平行。

維持短暫停頓，吸氣並返回原本的站姿。

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