做到這幾點，你也可以輕鬆「一字開」

我練瑜伽也有幾年了，但是有一搭沒一搭，一周上一節課，課後也沒怎麼練習（不像擼鐵這麼認真），所以練到現在還是半吊子，一字開和橫劈都下不去……於是請教了好友兼瑜伽私教「老劉」（看配圖，老嗎？老嗎？），她甩給我以下原創內容，讀來踏實中肯，是我喜歡的調兒，和大家共享之——

芭蕾舞中的劈叉動作看上去就像是瑜伽體式中的「神猴哈奴曼式」。這個體式需要練習者大大的將雙腿前後劈開，劈開後像「一」字，所以也叫「一字開」。對於我們現代人來說正確的「神猴哈奴曼式」可以很好的緩解因為長期坐姿和站姿不正確引起的坐骨神經痛，還可以強健大腿的展肌，使下肢更健康。也可以增強下肢柔韌性。

這個體式主要針對哪個身體部位？

這個體式雙腿從髖關節開始往身體前後兩個方向伸展，肌肉的伸展程度限制了雙腿前後打開的角度。也就是說這個體式主要伸展的不僅是雙腿前後側肌肉，也與髖部和臀部肌肉的伸展度有關。即前伸腿拉伸的是臀肌及腿後側肌肉，後伸腿拉伸的是髖部前側肌肉及大腿前側肌肉。

做這個體式的時候為什麼會腰酸？

後伸腿需要有效對髖前側的肌肉進行伸展練習。但髖臼(髖和大腿連接的關節)的活動範圍是有限的，那彎曲就會分攤到髖以上腰椎末段的脊椎上甚至骶骨上。如果這些部位的伸展度夠好就能讓你髖關節以上部分直起來，腰肌才不會代償，也就不會酸痛了。在柔韌度還不是很好的情況下練習，解決辦法就是讓身體稍向前傾，雙手放在大腿兩側輕點地面做為支撐。

怎樣練習？

給大家介紹兩個針對該體式的練習方法：

1、伸展後方腿前側，採用被動放鬆的練習方法，你會感覺到大腿正面疼痛，但只要有效調整放鬆，就會慢慢消失。切不可過於緊張產生過多的牽張反射。

方法 1）跨騎式。跪與地面，向前跨出一隻腳，雙手扶地。注意調整前側腳，髖關節垂直向下發力，在感覺到後伸大腿前方肌肉（肌四頭肌群）有伸拉感後就停止前腳調整，保持前側膝蓋不要超過腳尖。

方法 2）在牆壁與地板處放置一塊磚(軟的最好，不傷膝關節)，後側腿膝關節放置在磚上，做跨騎式，身體重量放鬆向下。這一練習方法可以輔助鴿王，舞王這些體式進行針對鍛煉。

2、拉伸前伸腿後方肌肉（臀大肌、股二頭肌、半腱肌），主要注意是為了避免牽張反射，盡量先熱身多活動，然後進行長時間停留。

方法：使用跨騎式確定後方腿和前方腳的正確位置(前方小腿垂直，髖放鬆)。然後調整：伸直前方腿，髖向後，前腳腳尖回勾。手掌撐地，眼睛看腳前方，吸氣時向頭頂方向伸展脊柱，呼氣時從髖關節開始小幅度向下，讓腹部向前伸大腿靠攏。

以上兩步驟就可以有效進行針對性鍛煉了。注意一定要左右腿交替練習，建議每天每項單腿伸展15分鐘以上，正常的人一個月就可以讓這些部位的軟組織達到一定的伸展狀態了。

練習中要注意什麼？

很多人在練習時，都習慣將後方腿外旋，這樣看上去感覺後方腿伸展得更直，動作更完美。其實這樣做會對腰椎及後伸腿的膝關節、同側髂關節施加不該承受的扭力，造成傷害。從肌肉上看也會造成後伸腿的內收肌因為缺乏髂肌與腰大肌或股直肌的離心支撐而受到更大壓力，讓平常過於緊繃要得到伸展的股直肌沒有得到應有的伸展。正確的做法就是將盆骨端正，不要外翻，讓後伸腿的正前方和膝蓋正貼地面，而不是為了讓兩腿劈到底就將後伸腿的內側貼地。這需要一段時間的正位練習。

結語

以上只是進行針對練習而不是完整的鍛煉。在針對練習進行一定時間後就可以嘗試進階練習了。可以採用墊磚，來減小伸展難度。這也是應用艾揚格瑜伽中的抬高地面和支撐點的原則。磚可以三塊，通過長時間停留，慢慢減少到兩塊、一塊，直到你可以不用它了。

當我們能順暢呼吸的時候就知道自已做對了，因為有所有不正確的扭轉伸展的情況下呼吸通常是吃力而急促的。強烈練習中使用輔助工具，這樣才能在不至過度干擾呼吸節奏的情況下，逐步達到練習的目的。

貴在堅持，看好你呦！有什麼瑜伽方面的問題可以留言，看到回復大家！

土豆媽媽，9歲逗逼娃的逗逼媽，前搜狐媒體人、營銷人，國家二級心理諮詢師，現任職電商運營，白天工作，晚上雞娃，碎片時間健身，活在當下，享受生活的每一天。關注我的公眾號，經常和大家分享些接地氣的健身心得往期文章自己翻哦！篇篇用心分享

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