給你一套6分鐘的徒手訓練，別再說你沒時間練出虎背

6分鐘肌肉酸痛的徒手訓練版本，我們要從比較困難的地方開始就是背部，有人會說要是沒有單杠，我真的不知道要怎麼用徒手練背。我今天就會示範，我知道大家到外面都可以找到單杠，但這次我想要示範的6分鐘肌肉酸痛只要用一條直杠就可以練背了。

你也不需要深蹲架和杠鈴來做不要去想那些，我看到很多人做過一樣的動作。就那掃帚柄架在兩個椅子上就可以做了， 你沒有借口的，最重要的是這不同於單杠，其實是要用單杠做遞減訓練法不是很容易除非你加入其他的器材，像是用彈力幫你減少體重。

但現在不是，我們要儘可能簡單一點，單純只是用單杠來完成，我們要這樣來做，人要到直杠的下方，這時腳的位置很重要。因為這會決定你是否可以維持6分鐘的時間。首先，你要儘可能讓腳遠一點，如果腳夠遠，重量會落在你的腳上，這時把腳打直，那就會是最困難的狀況。

除非你決定把腳放在板凳上，但我們在地上就好，一開始盡量讓腳遠一點，每2分鐘過去，就讓腳稍微靠近一點，等一下就會知道為什麼了，最後2分鐘讓腳在最近的位置，整個訓練分為三個部分，總共會有6分鐘的時間，現在來說明動作，第一個動作是直臂下拉。

這是練背最好的動作之一，而我是改用杠來做這個動作，你做這個動作時要讓身體位於杠的下方，關鍵在於你的施力方向，不能用膝蓋的力量讓身體起來，你要注意是用手往下拉的動作，關鍵在於你要能夠跟阻力對抗，讓身體往下的時候也要儘可能把速度放慢。

只要做20秒而已，你要全力以赴。接下來要馬上換成單手划船，用一手抓住杠，讓雙腳盡量遠一點，把身體往上拉，往下的時候專註在離心作用，慢一點，讓身體稍微旋轉一點，讓背部可以得到額外的伸展，之後就可以換手，用另一隻手把最後的20秒做完，就做一樣的動作。

在一分鐘結束之後，第一部分還有一分鐘的時間，現在要做增強式反向划船，讓腳儘可能遠一點，可以用一樣的位置，儘可能用力把身體往上拉，就算你已經很累了，現在用兩隻手你會比較有利，你應該有能力完成，現在你就抓住杠，再次和阻力對抗。

持續這個動作，看看你能不能持續一分鐘的時間，如果你需要稍微休息一下，沒有問題，但是要儘快回去把動作完成，接下來稍微把膝蓋收進去一點，腳也進來一點，用兩份時間重複剛才的過程，看看你能不能完成，這就是6分鐘肌肉酸痛的背部徒手訓練。

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