全幅深蹲和半幅深蹲，你該如何選擇？

編輯：星仔

對於安全性和訓練效果來說，全幅深蹲絕對是首選的下半身訓練動作。

正確的深蹲姿勢對膝關節是最安全的動作，相對於其他練腿動作，它能夠使膝關節更加穩定。

深蹲意味著要蹲的深——需要髖部下沉至低於髕骨頂端所在位置（即臀部要低於大腿與地面平行時的水平面）。

任何達不到這個深度的深蹲都屬於部分幅度深蹲。部分幅度深蹲主要對膝關節和股四頭肌施加壓力，對臀肌、內收肌或者腘繩肌施加的壓力很小。而在全幅深蹲中，訓練者膝關節外展，髖部後坐，背部在下蹲時會形成一個正確的角度，藉助髖部的驅動起身，這樣會讓腘繩肌、腹股溝肌肉和臀肌都處於受力狀態。

深蹲到最低點

在深蹲的最低點，髖部處於緊張狀態，這時骨盆會與軀幹統一前傾，這個時候，在這個全幅深蹲姿勢中，訓練者的內收肌、臀肌和外旋肌會達到完全伸展的狀態。

在這個狀態下，腘繩肌在下蹲過程中因為肌肉長度不變（等長收縮），所以雖然它和其他肌肉群共同參與做功，但它不會像其他肌肉群一樣第二天會很酸痛。在深蹲的最低點，緊繃的腘繩肌和其他處在離心拉伸狀態的內收肌、臀肌和外旋肌提供了輕微的張力，這種拉伸的張力會將脛骨向後拉，同時平衡股四頭肌連接脛骨向前的拉力，從而保持整個身體的平衡。

深蹲背部姿勢

大多數人會在深蹲時候採用挺直軀幹，使背角更接近垂直與地面的姿勢。但這種姿勢會給你的膝關節造成很大的壓力，並且在這個姿勢下，腘繩肌參與的做功很少，所以不會產生如上文所說向後的拉力，為了保持身體的平衡，更多的壓力會在膝關節上。即使訓練者的背部訓練姿勢正確，因為動作幅度不足，他們也不能充分挖掘深蹲的潛力。

部分深蹲會強迫膝蓋向前越過較中線很長的距離，而膝蓋越往前，使用到的股四頭肌就越多，因此對膝關節產生的壓力就越大。很多髕骨肌腱炎都是因不正確的深蹲技術造成的。

全幅深蹲可以使你的腘繩肌越來越強壯，而多做腿彎舉鍛煉腘繩肌，也能使你深蹲越來越穩定。同時，強壯的腘繩肌也能保護你的前十字韌帶，避免你在運動時膝蓋受傷。

部分深蹲可以蹲到比全幅深蹲更大的重量。因為動作幅度小，做功距離明顯變短。但如果想要真正的進步，請摒棄你盲目追求大重量的虛榮心。

沒有一項運動能夠像正確的全幅深蹲那樣產生高水平的中樞神經系統活動，改善身體的平衡性和協調性，提高骨骼的負載能力和骨密度，刺激肌肉生長，刺激結締組織增強，提高心理承受能力（話說每次練腿都很虐心），並完成對全身系統性的鍛煉（深蹲過程是全身肌肉發力的過程，腿部肌肉和臀部肌肉是主要發力部位但並非全部）。

如果你沒什麼傷病的話，你應該學習如何做好正確的全幅深蹲！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！