從零開始學瑜伽 美化身線 塑造挺拔身姿

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今天介紹的瑜伽姿勢是簡易輪式，練習簡易輪式能夠有效地收緊大腿和臀部的肌肉，從而美化修飾腿部線條。同時它還能夠增加骨密度，預防骨質疏鬆症，增強背部和手臂的力量。它也使頸部、胸部和肩膀更加靈活，有培養良好體態，預防駝背的作用。

它還能夠消除晨起後身體的僵硬和工作後的緊張，所以現在就將它學會，在清晨或工作間隙或者其他時間裡練習這個對身心有益的姿勢吧！

小提示

1. 如果有頸部問題，頭部不要向後仰；

2. 保持姿勢的時候，小腿、手臂應該與地面垂直。若腳離臀部太遠或太近，或者手腕沒有在肩膀的正下方，都有可能引起不舒服的感覺。如果感到不舒服，可以放下髖部，調整手腳的位置，然後再抬高髖部重做。

姿勢詳解

1. 雙腿伸直坐著，身體後傾，以雙手支撐。雙手放在臀部斜後側幾寸，兩手分開與肩同寬，手指朝外。以便在抬起時，手臂與地面垂直；

2. 彎膝，膝蓋併攏，雙腳併攏平放在地上；

3. 暖身：先深深吸氣。呼氣手腳下壓，吸氣慢慢地抬高髖部。呼氣時，髖部慢慢地放回地上。重複3～6次。在舒適的範圍內，每次還可增加一點髖部離地的距離；

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4. 先深深吸氣，然後呼氣時收臀，手腳下壓，吸氣慢慢地抬高髖部，讓大腿和上身與地面平行。保持膝蓋併攏，小腿和手臂均與地面垂直。頭部可輕柔地後仰，自然地呼吸。保持10～３0秒鐘；

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5. 呼氣時，髖部慢慢地放回地上，同時抬起頭部；

6. 重複1～4遍。伸直雙腿，身體後傾，以雙手支撐，休息。

降低難度法

任選下面一種或幾種結合做：

1. 省略第4～6步。

2. 保持姿勢時，頭部不後仰。

3. 做第4步時，髖部只抬高一半，頭部不後仰，目視前方。

現在就一起學習這個簡單的姿勢吧~

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