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脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

柱側彎的影響不言而喻,輕者影響美觀,重則導致身體各方面結構也出現問題:高低肩、肩頸不適、腰背疼痛等。出現脊柱側彎一定要找專業人員用科學有效的方法評估治療,一般來說脊柱側彎是可以調整過來的。

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

導致脊柱側彎的原因有哪些?

  • 長時間伏案動作,沒有注意到身體姿勢不平衡;

  • 骨盆左右高低不平;

  • 經常一側背包導致高低肩進而導致脊柱側彎。

於輕微的脊柱側彎,可以通過瑜伽練習來矯正。今天推薦一套簡單的練習,有助矯正輕微脊柱側彎,以及預防脊柱側彎改善體態。註:彎曲度大的一側,可以稍微停留更長時間。

改善脊柱側彎的瑜伽練習

↓↓↓


1.面對鏡子做山式

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 面對鏡子站立,雙腳打開與髖同寬

  • 找到身體左右的平衡

  • 保持骨盆擺正,脊柱延展

  • 保持1分鐘

2.雙手上舉式

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 站立,雙腳打開與髖同寬

  • 雙手上舉,掌心相對

  • 保持1分鐘

3.站立側彎

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 站立,雙腳與髖同寬

  • 右手叉腰,左手向上延展

  • 轉頭看左手指尖

  • 保持1分鐘,換邊

4.脊柱左右移動練習

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 站立,雙腳與髖同寬

  • 右手放在右肋骨外側,左手放在髖部左側

  • 右手推肋骨向左,左手推髖部向右

  • 保持10次呼吸,換邊

5.站立側面拉伸

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 站立,雙腳與髖同寬

  • 左手向上延展,右手彎曲在肋骨前方

  • 左腳放到磚塊上,保持1分鐘,換邊

6.「爬牆」練習

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 面對牆站立,指尖碰到牆

  • 雙手放在牆上,對齊肩膀

  • 左手向上移動,右手向上移動

  • 直到雙手向上伸直

  • 再次慢慢回到肩膀的高度

  • 重複20次

7.推牆練習

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 面對牆站立,離牆一條手臂的距離

  • 手和肩膀同高

  • 彎曲手肘,手肘往裡夾

  • 再次推直手臂

  • 重複10次

8.貓式伸展

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 雙手對齊肩膀,膝蓋對齊髖部

  • 呼氣低頭弓背,吸氣延展脊柱

  • 重複10次

9.四腳板凳式變體

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 來到四腳板凳式,膝蓋對齊髖部,手對齊肩膀

  • 彎曲右手肘向後,轉頭看右腳外側

  • 保持10次呼吸,換邊

10.斜板式

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 雙腳對齊髖部,雙手對齊肩膀

  • 腹部內收,身體一條直線,保持1分鐘

11.分膝嬰兒式扭轉

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 來到分膝嬰兒式

  • 臀部向後左腳跟,膝蓋分開

  • 右肩膀著地,右手往左側延展

  • 左手往頭頂方向延展

  • 保持1分鐘,換邊

12.側肘板支撐

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 右手肘撐地,雙腿併攏,右腳外側撐地

  • 左手叉腰,保持1分鐘,換邊

13.蝗蟲式變體一

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 趴下來,雙腿伸直併攏,雙手往前延展

  • 抬起左手右腿向上,保持10次呼吸,換邊

14.蝗蟲式變體二

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 趴下來,雙腿伸直併攏,雙手往前延展

  • 雙腿向後抬高,保持10次呼吸

  • 重複5次,然後抬起雙手向上

  • 保持10次呼吸,重複5次

15.蝗蟲式變體三

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 趴下來,雙腿伸直併攏,雙手往前延展

  • 抬起右手向上,轉頭看右側

  • 保持10次呼吸,重複5次,換邊

16.蝗蟲式變體四

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 趴下來,雙腿伸直併攏,雙手往前延展

  • 抬起雙腿雙手向上

  • 保持10次呼吸,重複5次

17.嬰兒式變體

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 膝蓋跪地,大腳趾併攏,膝蓋分開,臀部坐腳跟

  • 身體往右側延展,手背交疊

  • 保持1分鐘,換邊

18.扭轉坐角式

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 坐立,雙腿打開,腿伸直腳回勾

  • 身體往右側扭轉,右手往後撐地,左手在右腿外側

  • 保持1分鐘,換邊

19.牛面式

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 坐在磚塊上,彎曲膝蓋,小腿貼地

  • 用上瑜伽帶,左手從上彎曲來到上背部,右手從下彎曲來到背部

  • 保持脊柱延展,保持1分鐘,換邊

20.側卧

脊柱側彎危害大!如何用瑜伽改善脊柱側彎?

  • 側卧在抱枕上,彎曲膝蓋,雙手往頭頂方向延展

  • 保持1分鐘,換邊

使沒有脊柱側彎,這些動作也可以很好地放鬆和延展脊柱,建議每天睡前練習,緩解身心壓力。

練瑜伽,是愛自己的一種方式



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