如何安全的進入瑜伽完全鴿子式！

瑜伽鴿子式其實就是需要上背部的打開和肩膀的靈活。如果身體僵硬，手根本抓不到腳，而且一轉肩膀就卡住了有木有？就像下面這圖一樣：

其實，不要以為自己就做不了，只是沒有熱身而已，下面推薦鴿子式抓腳的熱身動作，從打開上背部和肩膀開始。

鴿子式熱身動作

↓↓↓

1.哈巴狗式

• 膝蓋著地，小腿著地，臀部抬高

• 胸腔下沉，雙手往前延展

• 保持1分鐘

2.哈巴狗式變體

• 在上一個體式基礎上，腳位置不動，雙腿伸直

• 下巴著地，保持10次呼吸

3.人面獅身式

• 趴下來，腳與髖同寬

• 手肘撐地，小手臂平行

• 胸腔上提，鎖骨展開

• 保持1分鐘

4.上犬式

• 在上一個體式基礎上，雙手來到肩膀下方

• 手臂伸直，抬起雙腿離地，胸腔向上

• 保持10次呼吸

5.肩膀拉伸

• 在哈巴狗式基礎上，手肘放在磚塊上

• 雙手十指交扣，放在後腦勺

• 保持1分鐘

6.肩膀轉動

• 金剛坐，雙手抓住瑜伽帶

• 手臂伸直，吸氣雙手向上，呼氣向下

• 重複20次

7.用瑜伽帶做鴿子式

• 瑜伽帶套在腳背，雙手抓瑜伽帶

• 緩慢拉腳跟靠近頭部，讓頭碰到腳跟

• 保持10次呼吸

8.進入鴿子式

• 右手向後，掌心朝上，右手抓腳背

• 彎曲手肘，轉動肩膀

• 轉動手肘向上找天花板

按照方法熱身，大部分同學都可以做到哦！趕緊試試吧！

瑜伽體式，熱身了就不難

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