康西爾曼的五種游泳訓練方法

在康西爾曼著的《游泳新科學》一書中，介紹了五種訓練方法：

游泳的五種訓練方法

訓練種類——能量系統—— 能力發展

1

持續訓練：氧化作用，耐力

2

任意變速訓練：氧化作用和一部分酵解過程，耐力、持續速度

3

間歇性訓練：氧化作用和酵解過程，耐力、持續速度

4

目標設定訓練：酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持續速度、肌肉力量、耐力

5

短沖訓練：磷酸肌酸、酵解過程，爆發速度、肌肉力量

持續訓練

游的距離較長，速度適中(太慢就不能本質性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。優點在於這種訓練方法適用於所有的人。

缺點：對於提高速度沒有多大作用，過程單調、枯燥。

任意變速訓練

這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓練，可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續速度。

例如：「梯形訓練法」——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。

間歇性訓練

兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四個因素組合，達到不同效果。

分為兩類「慢速間歇性訓練」、「快速間歇性訓練」。休息時間與練習時間的比例大於1的為「快速間歇性訓練」，側重於持續速度的培養；反之為「慢速間歇性訓練」，發展耐力。

優點：對DIRT的調節，使得該訓練法適合於每個人；更具趣味性；使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。

目標設定訓練

又叫做重複訓練法。按照規定的時間，多次重複某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高，但重複次數少。

目標設定訓練訓練強度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。

短沖訓練法

全力以最高速度訓練的方法。於目標設定訓練不同點在於短沖訓練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對於提高和改進快速技術是一種好方法。

例如：「梯形訓練法」——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。

文章來源：游泳愛好者

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