營養快手早餐，每天學一個，不愁娃早上吃什麼啦！

最新 03-28

中小學生開學後，

家長們又開始了忙碌的「飯食工程」。

吃不好早餐，

不僅影響孩子一上午的學習，

更會影響到孩子的正常發育和健康。

但是對於很多上班族來說，

早上時間緊張，

怎樣才能把早餐做得健康又營養？

今天，小編特別邀請了

竹島街道辦事處黃山社區的

高中生媽媽呂青華，

教大家做幾款

好吃又營養的快手早餐。

套餐一

米飯+自製雞米花+鮁魚丸子湯+蚝油油菜+時令水果

1、自製雞米花、雞排

很多孩子喜歡吃雞米花和雞排，買回的成品色素與添加劑太多，吃多了會影響孩子發育。但過於刺激的味道對孩子又是一大誘惑，所以學會在家自製，是一個不錯的選擇。

【用時】

15分鐘左右

【提前準備】

頭天晚上，把雞胸肉洗凈、切成丁，腌制好，用保鮮膜包住放冰箱冷藏，第二天早晨做就可以。

【具體做法】

將雞胸肉切成小塊，放鹽、胡椒粉、蛋清抓抓，腌制15分鐘。裹一層干澱粉，再放入蛋液里滾一下，然後放入麵包糠（超市裡有賣）滾一圈，沾滿麵包糠。鍋里加油，六成熱，放雞塊小火慢炸，兩面金黃即可出鍋。

雞排與雞米花做法相同，處理好的雞胸肉整張放熱油鍋里炸兩面金黃即可。單吃雞排，可以切片裝盤；想吃雞排飯的話，可以搭配各種蔬菜。

2、鮁魚丸子湯

鮁魚是一種常見海魚，富含優質蛋白、鈣、硒等礦物質，其肉質細膩、味道鮮美、營養豐富。乍暖還寒的時候，喝一碗媽媽親手做的鮁魚丸子熱湯，會溫暖一整天。

【用時】

10分鐘左右

【提前準備】

頭天晚上做好主要食材魚丸，第二天早晨水燒開下丸子即可。

【具體做法】

鮁魚洗凈，去除內臟。從魚肚處剖開，魚肉剔下來，加蔥姜碎攪拌，一邊攪拌一邊加入花椒水和油攪拌。等筷子提起來魚肉不再附著上面，魚丸子餡就好了，可以加鹽調味。水、油、蔥姜碎一點點添加，邊攪拌邊添加，時間大約半個小時。

魚湯怎麼熬呢？鍋里加少量油，油熱加蔥、姜烹鍋，倒入水燒開，把魚丸子放入開水，丸子飄上來，加鹽、蔥花調味出鍋。喝的時候，根據個人口味加胡椒粉，老陳醋調味即可。

【小竅門】

貼近魚骨處的血一定剔除掉，做出來的魚腥不腥、好不好吃，魚血的處理很關鍵；鹽不用著急加，早早放鹽，魚肉容易發緊凝固。

3、蚝油油菜

早餐應該葷素搭配。呂青華教給大家做一道以素為主的菜，這道菜有點兒粵菜「白灼」的意味，學會了這道菜，以此類推，可以玩轉各種綠葉蔬菜。

【用時】

5分鐘左右

【提前準備】

把香菇，油菜洗凈，第二天做。

【具體做法】

油菜洗凈開水焯熟，瀝干水，整齊地碼放在盤裡，蚝油加少許水放鍋里，加大蒜碎翻炒片刻，不用加油和鹽，蚝油自帶油和鹹味，翻炒一分鐘左右即可。做好的料汁澆入油菜上，這道美味的蚝油油菜就可以啦。

如果加入香菇，將香菇提前焯熟、瀝干水，放蚝油汁里一起翻炒，出鍋時擺盤即可。如果加蝦仁，提前把蝦仁背部剪開剔除蝦線，開水焯熟，放蚝油料汁翻炒入入味，出鍋時擺盤。

【營養師點評】

高梅潔（威海市中醫院食療營養科營養師）：葷素搭配，營養全面，富含豐富的蛋白質、DHA和維生素，絕對的元氣早餐！

套餐二

玫瑰煎餃+蒸雞蛋糕+雞絲酸辣湯+小冷盤

1、玫瑰煎餃

【用時】

20分鐘左右

【具體做法】

肉餡中分別倒入料酒、生抽、蔥花、胡椒粉、鹽、雞蛋、香油攪拌均勻；將餃子皮4個為一組疊放，再平鋪上肉餡，肉餡不要過多；從最後放的那片餃子皮開始，把餃子皮對摺起來；再從最開始疊起的餃子皮位置把餃子皮捲起來，立起來就是玫瑰花了。

平底鍋倒少許油大火燒熱，放入玫瑰餃子大火煎至底部金黃；倒入開水至沒過煎餃一半的位置，蓋上鍋蓋，小火燜10分鐘；開蓋，撒上蔥花就可以出鍋啦。

2、雞蛋糕

【用時】

10分鐘左右

【具體做法】

雞蛋打入碗中，攪拌均勻，不用太用力，以不起泡泡為宜。取半個雞蛋殼，加入4次半個雞蛋殼的涼白開，一定要記住是涼白開。然後攪拌均勻，用篩子過濾一下，濾掉渣子，倒入器皿中，放蒸鍋蒸8分鐘。

期間水開轉中小火，關火蒸兩三分鐘，又嫰又滑沒有窟窿眼的雞蛋糕做好啦，出鍋後加入蘸料調味就行。

【小竅門】

不要添加自來水，自來水有氣泡，蒸的雞蛋糕有窟窿；火勢不能太大太猛，會催出窟窿眼。

3、雞絲酸辣湯

雞絲酸辣湯是一款開胃湯，葷素混搭，足夠補充一上午的勞累。

【提前準備】

用料：雞胸肉一塊、胡蘿蔔100克、滷水豆腐半塊、香菇4朵、黑木耳3朵、雞蛋1個、香菜1小把。

胡蘿蔔、豆腐、木耳、香菇洗凈，切成絲備用；雞肉提前煮好撕成絲。

【具體做法】

鍋中倒油，油熱後把香菇、胡蘿蔔和蔥絲倒進去翻炒，炒到香菇變軟倒入熱水，把切好的木耳放進去。再放入兩大勺生抽，四大勺陳醋，一小勺白鬍椒，一大勺糖和適量的鹽。酸辣的味道主要就是來自陳醋和白鬍椒。提前準備好濕澱粉（1大勺澱粉，4大勺水攪勻），湯燒開後，把濕澱粉倒進去勾芡，再把打好的雞蛋液倒進去，劃散。一定要先勾芡，再倒雞蛋液，這樣出來的蛋花才薄薄的。把提前煮好撕成絲的雞肉放進去，煮一分鐘左右，最後把豆腐絲放進去，煮兩分鐘左右就可以啦。出鍋前再撒點白鬍椒粉，這樣味道才能足。

【小竅門】

要把這道湯做好吃，很重要的就是食材的處理順序。

【營養師點評】

高梅潔：色彩滿分、營養滿分、口味兒滿分，好一幅營養、開胃的美食畫卷！

套餐三

豆角燜面+熘肝尖+芙蓉豆腐+時令水果

1、豆角燜面

【用時】

15分鐘左右

【提前準備】

五花肉切片，用料酒腌10分鐘左右；豆角洗凈掰段。

【具體做法】

五花肉下油鍋，炒出豬油，盛出備用。鍋中留油爆香蒜末，將豆角下鍋炒至微軟，放入五花肉，加生抽，老抽，少許白糖，調味上色後，倒入熱水沒過肉片。鍋內湯汁先倒出一半備用。鋪面於上方，關蓋燜3分鐘後，沿鍋的邊緣倒入1/3湯汁，關蓋再燜2至3分鐘，這樣重複三次，燜至收汁。起鍋前根據個人口味加鹽調味，再將煮好的麵條在鍋中充分攪勻，裝盤撒蔥花即可。

【小竅門】

麵條最好選手擀麵，鹽根據個人口味適量添加。

2、熘肝尖