吃飽不胖：食物GI值對減肥的影響

「低GI飲食法」在減肥圈裡正流行，但是這種吃法真的靠譜么？而且GI值的概念真的那麼重要麼？

⊙ GI的概念

GI的英文全稱是「Glycemic Index」，中文叫「升糖指數」。這個概念是20世紀80年代，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士提出的：

在消化過程中迅速分解，並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數；反之，在消化過程中緩慢分解，並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。

⊙ GI的意義

它反映的是，某種食物引起人體血糖升高的程度，而血糖的快速降低則會引起大腦發出「飢餓信號」，促使機體進食，從而攝入更大的熱量。

現代營養學認為：一天中大部分的碳水化合物應該來自於中低GI值的食物，這樣有助於控制餐後血糖，預防糖尿病，改善體脂。

聽起來貌似對減肥人群，意義重大。

⊙GI的劃分

GI值＜55：低GI食物

55≤GI值≤70：中GI食物

GI值＞70：高GI食物

關於GI值對身體的影響，《美國臨床營養學雜誌》做過兩個研究：

第一個研究是對超過200名女性研究對象做了長達18個月的記錄與調查，她們被分為兩組：

第一組的飲食結構中儘可能只吃「慢碳水化合物」（低GI）。而第二組則吃「快碳水化合物」（高GI），以這兩組都控制了熱量並保證了熱量缺口的前提下，令人難以置信的是，18個月過後兩組平均減重幾乎相同。

第二個研究是對在正餐後攝入高GI的玉米片和低GI的全麥麩片進行了對比，結果發現它們對於血糖的初始影響沒有什麼區別。

不過30分鐘後食用麩片低GI特性開始顯現出來，血糖會慢慢趨於平緩。而且碳水類食物的GI值，會在和脂肪、蛋白質、高纖維食物一起吃的時候發生變化。

譬如在吃高GI食物時（米飯，白麵條，糖等），同時吃一些蛋白質、膳食纖維豐富的食物就可以降低一整餐的GI值。舉個例子，在喝白米粥的同時吃一個雞蛋，或者涼拌青菜，就可以幫你穩住血糖。

⊙ 低GI減肥

低GI飲食的黃金法則，就是通過儘可能杜絕高GI的食物，來避免血糖上升更快，葡萄糖囤積過多，讓體內釋放更少的胰島素，當胰島素水平正常時，人體會開始消耗自身的脂肪以獲取能量。

適當的注意GI的確可幫助我們選擇更健康的食材，特別是對有減脂需求的童鞋們來說，低GI飲食法則非常值得參考，但它並不是唯一的標準。

⊙ GI值越低就越好？

當然不是。籠統的來講，越難消化的食物GI值就越低，如果單純的追求低GI吃那些難消化的食物，人體的胃和消化系統會產生負擔，對健康並沒有什麼好處。

譬如，都知道粗糧的GI值低於精米精面，但是合理的膳食應該每人每天攝入主食250g-400g，其中粗糧在50g左右，一旦超過這個量，大部分人將會出現不適。

減妞建議主食要注意粗細搭配，一餐的主食中，粗糧佔1/5-1/8比較合適。同時攝取水溶性膳食纖維，高GI值也會轉變為低GI值。

⊙ 如何分辨食物的GI值

簡單碳水化合物（高GI）泛指單糖和雙糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖。常見食物包括水果、牛奶、啤酒等等。

食物中膳食纖維極少，可以在運動後稍加補充，但不要過量。

複合碳水化合物（低GI）泛指澱粉類食物和纖維，常見食物來源包括穀物、豆類、薯類等等。

食物中膳食纖維豐富，例如穀物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，適合在非運動時段補充。

另外，同一種食物液體形態比固體形態的GI值高，譬如榨成果汁的水果比完整的果實GI值更高。

不知道這些知識你學會了嗎？

關注「減約說」，回復「21天」就會得到21天一定會瘦的（運動+飲食）的減脂方案哦！

減肥不難，

你只是缺一個會減肥的APP！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！