一胖百病來！因為這 4 個字，有人總是瘦不下來
來源整理編輯自丁香醫生健康頭條 作者：
王轆
有人說，重要的不是你幾歲，而是你看起來幾歲。
「看起來的年齡」，除了臉蛋，還需要身材。
這裡的身材好，就是身材勻稱，不發胖
中老年人尤其需要管理自己的體重，因為一胖百病來！
第二個字：糖
糖和肥胖的關係，不用多說。
高糖食品本身的熱量高，吃多了會導致能量過剩；同時，長期的高糖飲食，容易導致身體對糖的代謝能力發生異常，引發肥胖。
《中國居民膳食指南》推薦，每天吃糖不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。
這是什麼概念？
一大勺蜂蜜沖水，含糖 20 克；一瓶可樂，含糖 52 克；一盤糖醋排骨，含糖 36 克……
像純水果汁、濃縮水果汁和蜂蜜也需要限制，雖然它們給人「天然」和「健康」的印象。
第三個字：躺
如果每天都是懶懶不想動，吃得多、動得少，必然會容易長胖。
1. 要堅持運動
為了達到最大的健康效果，我們建議：每周至少有 150 分鐘中等強度的運動，一周至少 5 天，每天至少運動 30 分鐘。
2. 要注意身姿體態
所謂「站直高一寸，收腹瘦三斤」。
平常能注意長久保持良好的坐姿、站姿和步態，會更有意識地掌控身體肌肉的發力，能夠減緩肌肉勞損和身體不適的發生。
第四個字：燙
很多朋友會問：吃麻辣燙會長胖嗎？吃火鍋會長胖嗎？
「燙」的問題在於油，油比水的保溫能力要強很多。要說麻辣燙和火鍋食材本身，如果葷素搭配，選擇不油的清湯，也是可以做到營養均衡、健康的。
1. 小心胃口大開
而又辣又燙的食物，容易讓人食慾大增、胃口大開，再加上一起喝下去的飲料、啤酒，飽餐一頓的熱量就擋不住了。
2. 吃東西不要太快
喜歡「趁熱吃」的人，一般吃東西速度都比較快。
這樣就容易在快速吃下很多東西的時候，大腦沒及時反應過來，沒能產生「我飽了」的信號，然後容易比慢慢吃飯要多吃很多。
湯糖躺燙，招來肥胖，影響健康。
「管住嘴，邁開腿。」
相信很多朋友都聽說過這句話。
但事實上，很多人減肥之後，體重反彈、情緒無常、免疫力下降……都是因為錯誤解讀了這 6 個字。
那麼到底如何正確地
《管住嘴，邁開腿》，又如何避免堅持不住呢？
這些「管住嘴，邁開腿」
都要避免
有人說，離開劑量談毒性，都是耍流氓；其實，離開「量」談減肥，也是耍流氓。
1. 錯誤的「管住嘴」
不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食、13 天快速減肥法，甚至是辟穀（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門。
在完全不知道自己該吃多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候，這些聽起來很有吸引力的「食譜」，根本不是「管住嘴」。
餓了就扛著、忍著，更不是「管住嘴」。
2. 錯誤的「邁開腿」
有些「偽運動達人」試圖在短期內獲得健身成效，於是每天長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT，還要搭配器械、早晚兩練。這樣瘋狂的鍛煉，結果反而把自己練的殘了、傷了。
對於女性來說，過量運動也容易導致進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症。
很多人就是因為不知道要管住多少嘴、邁開多少腿，追求「減重又快又多」，而誤入減肥歧途。
同樣，正確的步驟也至關重要。
先管住嘴，還是先邁開腿？
要看情況
如果你剛開始減肥，要聽我一句勸：
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！
只有在飲食和運動兩個方面，都「循序漸進」地去調整改變，身體才能愉快接受。
正確的做法應該是：
先調整飲食習慣（結構），比如減少重油、重鹽食品的攝入，均衡葷素食物的比例等，但是總的攝入量保持不變。
在這個階段，邁開腿增加運動量，每天通過運動增加消耗 200～300 千卡就比較合適。
堅持運動一段時間，等身體適應之後，再適當減少飲食攝入熱量，也就是開始「管住嘴」，每天大約減少 200～300 千卡即可。
有了合理的步驟，還要盡量在生活中形成一些好習慣，儘可能避免堅持不住的情況發生。
培養這些好習慣
減肥效果更明顯
記錄每天的攝入量。可以買個食物秤，記錄你自己每天都吃了些什麼，吃得量適不適合。即使不做大量運動，飲食結構、攝入熱量合理，也會有減肥效果。
放棄各種加工包裝食品。多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。
學習適合自己的運動方法。不用像健身達人們那麼專業，但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施，說的都是些什麼。
準備一個軟皮尺。可以用皮尺來檢測腰圍、臀圍等的變化，這可比體重更能反映你的線條好不好看，以及健康狀況。
定一個合理的體重目標。BMI 在 18.5～24 就是正常體重了，別動不動就要「低於 90 斤」、「好女不過百」。
保持科學的減肥速度。以每周 1～2 斤為佳（不是每天 1 斤！），最好每周減體重的 1% 左右。
堅持適量的運動，注意休息。以提高體能為主要目標，基本固定一個運動時間的習慣，且不要天天運動。
提升到高強度運動。進階之後，要做高強度運動，然後還要增加飲食、加強營養，而不是一味地少吃。
放鬆心態，持之以恆。良好的心態是成功減肥的關鍵，飯要一口一口地吃，肉要一點一點地減。
保持這些可以長期持續堅持的、良好的生活習慣，
科學合理的「管住嘴、邁開腿」，而不是簡單粗暴地把這兩句話當成口頭禪，是對自己、對別人都負責的表現。
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編輯：漫漫，材料學博士，現居紐西蘭，
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