看似汗流浹背的訓練可能也是偷懶哦

上期咱們說了，更換動作過於頻繁將導致拮抗肌更多的參與運動並消耗體力。這周咱們看看長期使用一種方法鍛煉，效果好不好。

酒精的吸收

1

名詞解釋

穿插一個名詞解釋：RMS（均方根振幅），這個是一個描述肌肉電信號強弱的方式，一般RMS越大就代表同一塊肌肉中募集的肌纖維數量越多。

2

精神在偷懶

那麼咱們在日常訓練中就不需要更換動作了嗎？當然不是。節約能源是人體的本能，神經如果對一個動作「太熟練」了，也就開始學著偷懶了。

有實驗證明，相同動作相同強度的重複練習會使主動肌的募集數量降低。實驗中發現主動肌的RMS在兩周的訓練後就下降了，六周後更是繼續降低。

但是由於拮抗肌的RMS也在下降，所以主動肌/拮抗肌的電信號比值並不是一直下降，而是在訓練兩周左右的時候出現最高值，但之後便開始下降甚至回到訓練前水平。也就是說重複訓練兩周左右的時候，拮抗肌做功所浪費的體力相對最少，更多的體力被集中在主動肌的收縮上。

那我們應該兩周就換一次動作嗎？其實，實驗中是每周3次訓練，2周經歷了6次訓練後主動肌/拮抗肌的募集比例才開始下降的。如果是增肌訓練，同一個部位訓練6次基本要3-6周時間了。所以您可以準備多套訓練動作，每1-2月輪換一次。這樣既不會因為頻繁更換動作而浪費大量的體力在拮抗肌上，又儘可能避免了長期重複訓練造成主動肌「偷懶」現象。聽起來有點兒周扒皮的精神哈。

訓練的優先權交給弱者

根據MAYNARD在2003年發表了一篇關於拮抗肌的疲勞對主動肌活動能力影響的文章。其中採用的是股四頭肌做主動肌，股二頭肌做拮抗肌的伸膝動作，觀察股二頭肌預先疲勞後股四頭肌的最大力量、力矩和機肌電信號的變化。在預先做了5次最大力量的股二頭肌發力的屈膝動作後，測試股四頭肌發力的伸膝動作發力情況發現，股四頭肌的伸膝力量下降了11.7%，而拮抗肌股二頭肌的肌電信號增強了25%。也就是說，由於保持平衡的股二頭肌已經疲勞了，所以中樞神經為了完成動作調動了更多的拮抗肌參與運動，但即使如此股四頭肌的表現還是無法達到最佳狀態。

我們在日常訓練中經常需要再一次鍛煉中安排2-3個部位，這些部位往往都互為拮抗關係，比如肱二頭肌和肱三頭肌、股四頭肌和股二頭肌、腰和腹肌。或者當背闊肌和三頭肌一起訓練時，由於二頭肌也會發力，三頭肌也間接的作了拮抗肌。那麼按照拮抗肌疲勞會影響主動肌的基本原則，我們應該把需要重點加強的部位安排優先訓練。優先訓練的原則不光是考慮到體力的安排，還可避免拮抗肌疲勞影響主動肌的發力。

搜集話題

如果您有任何健身方面的問題都可留言，也許您的提問就是我們下期的話題。一旦話題被採用，我們還會有10元微信紅包的獎勵哦！

肌因

倒三角生物技術（北京）有限責任公司

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！