談一下如何學習拉一個單杠

拉起是有史以來最常見的體育運動之一。在單杠上拉動涉及到你身體里的整個肌肉群 - 背部，肱二頭肌，前臂的肌肉。 進行這項練習的能力表明你的身體素質水平 - 任何可以做引體向上的人身體狀況都很好。如果你可以做10個或更多的引體向上，你顯然很好。 儘管如此，對於你來說，引體向上是非常困難的，特別是如果你剛剛開始把自己拉上酒吧。 如何學習如何在酒吧拉上自己。介紹 當然，這對你來說是顯而易見的，但你越重，你就必須付出更多努力才能收緊。如果你真的很想學習如何拉上自己，開始把體重恢復到正常水平。一旦你減肥，塑造起來會容易得多。 對背部肌肉進行優先練習。在對身體進行適當的熱身之後，您的第一次運動應該完全是您最應該做的 - 在這種情況下，它是對背部肌肉的鍛煉。 學習拉起的方式只是你可以遵循的一個方向。但是，如果您覺得自己能夠更快地移動，或者想要比推薦的時間更早地嘗試全拉，這是非常正常的。 建議在下一個練習中可以進行3組8次重複練習，然後進入下一個等級。如果你想學習如何縮短自己的時間，只要你可以做3組5次重複，就可以進行下一個練習。 等級1.單手站立在斜坡上推動啞鈴 讓我們從背部肌肉的基本練習開始。在隨後的每一天，選擇一個啞鈴，您可以用三組8次重複舉啞鈴，並在兩次進攻之間休息2分鐘。一旦你可以做到這一點，是時候選擇一個更重的啞鈴。 只要您可以用10公斤啞鈴或更重的啞鈴進行這項練習，就可以考慮邁向下一個級別。如果你是一個大個子，對你來說，最好把重點放在18公斤的啞鈴上。 2.效果上拉低橫樑 起卧可見 拉低橫杆是正確拉升的前兆。這兩種練習都是在同一塊肌肉上工作，但是從另一個角度來看。 對於低橫杆上的引體向上，每個健身房都有的史密斯機器是完美的。由於您可以調整交叉開關的高度，因此您有機會調整練習的複雜程度。 橫杆越高，執行此練習就越容易，因為體重的大部分會影響腿部。 提示 拉緊臀肌，在運動中保持身體平直。 將橫杆設置為一個高度，在這兩個組之間兩分鐘的休息時間內，將難以執行3組8次重複。 一旦完成所有3種方法，請降低下方的條。 做完這個練習之後，假設你的身體相對於地球表面的角度是45度或更小，那麼去一個新的水平。 級別3.1。輔助上拉 提示 您可以放置一把椅子放在腳下，用於支撐，同時最大程度地接合上身。 用橡皮圈拉起吧台。加強你的腳在循環和收緊自己。 使用合作夥伴的幫助來獲得引體向上：請朋友握住你的雙腿並以這種方式幫助完成鍛煉。合作夥伴的幫助應該很小。 從8次重複完成3個方法後，繼續。 3.2級。負向上拉在單杠上 如果你沒有用來拉起的橡膠圈，一把椅子，一個可以握住你的腿的夥伴，而且只有一個酒吧，那沒關係。執行負向拉動。 為此，你跳到橫樑上方，慢慢下降直到你伸出手臂。如果體重很重，這個練習甚至會有創傷。然而，負面上升是讓你雙手緊繃的好方法。 您可以跳到酒吧上方，然後下樓，或者使用椅子爬到水平酒吧上方，然後放下自己。 你不需要太慢，不要在一次重複中失去所有的力量。以受控的速度向下：在運動過程中多達三個帳戶將是一個很好的節奏。 儘可能多地採取措施，每種方法最多重複5次。在進場之間，休息2分鐘。 一旦你完成了3套5代表，你就可以進入下一個層次了。 等級4.拉 根據你的體重，健康水平，並考慮到你們如何掌握工作了拉技能，你可以用一個重複的幾集（試著以3種方法）啟動過程的前期階段。 也許將你的手掌拉向你更容易。 完成 您無需完全遵循上述建議，但它們可以作為您的基礎。選擇適合你的步伐。如果你慢慢移動，沒有什麼可恥的。 無論你的入門級別如何，無論你是誰：男人或女孩，你都可以學習如何拉上自己。你會做到的。

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