大運動量後，如何避免運動性貧血

血紅蛋白也稱血色素，是紅細胞的主要成分，占紅細胞乾重的95%左右，是血液中攜帶和運輸氧氣的載體。貧血是指血液中的紅細胞和血紅蛋白低於正常值，臨床醫學的貧血程度可以分為：

輕度：血紅蛋白90~120 g/L；

中度：血紅蛋白60~90 g/L；

重度：血紅蛋白30~60 g/L；

極重度：血紅蛋白30 g/L以下。

貧血時出現心慌氣短、頭痛頭暈、精神萎靡等癥狀。

在運動訓練過程中，運動員發生實質上的貧血情況很少。但是當血紅蛋白值男子低於140g/L，,女子低於130g/L，雖然沒有明顯癥狀，但運動能力往往出現明顯下降，尤其是耐力水平下降，可診斷為運動性血紅蛋白低下，這是運動員中比較常見的。

血紅蛋白指標的意義

1、有氧代謝能力的重要指標

血紅蛋白是血液中攜帶和運輸氧氣的載體，可直接影響體內物質和能量代謝，是評定運動員有氧代謝能力的重要指標。

血紅蛋白越高，可攜帶的氧氣就越多，有利於滿足耐力運動中對氧的需要。目前認為血紅蛋白在160 g/L左右最適宜發揮人體的最大有氧代謝能力。

在中長跑、自行車等耐力性體育項目中，許多運動員會定期赴高原訓練，特別是大賽前，高原低氧環境會刺激身體發生一系列變化、增強對缺氧的耐受力，其中比較重要的特徵就是紅細胞、血紅蛋白數量增長，載氧能力提高。

2、運動訓練的監控指標

血紅蛋白可以反映身體對運動負荷量的耐受度，以及身體恢復狀況。一般認為，血紅蛋白降低是大運動量訓練起始階段的正常反應，但經過一個階段訓練後，身體對運動量適應時，血紅蛋白濃度回升，這是運動能力提高的表現。如果血紅蛋白持續下降或長時間不回升，說明訓練量過大或在營養狀況不佳，應注意調整訓練計劃和比賽安排，並加強膳食營養。

需要注意的是，根據眾多研究，血紅蛋白的變化顯著取決於運動負荷量，而跟運動強度聯繫不明顯。

大量運動為何造成血紅蛋白減少？

一般來說，長期從事耐力性運動訓練的運動員，血液中的紅細胞和血紅蛋白都高於一般人。這也是系統訓練後的「正」反應。然而，急性大量運動、長期過度疲勞，或營養不足，都會引起血紅蛋白降低。

原因1：紅細胞破裂、血紅蛋白分解

劇烈運動引起貧血的原因主要是紅細胞損傷和破裂，血紅蛋白從紅細胞中流出並喪失攜帶氧的功能。這種現象又稱為溶血。

引起溶血的原因有：運動產生的自由基攻擊紅細胞；運動時的機械作用直接損傷紅細胞；血乳酸促進紅細胞裂解等等。

原因2：造血物質缺乏

運輸和貯存氧氣的血紅蛋白和肌紅蛋白中，鐵元素都是關鍵的組成元素。長期大運動量訓練會造成鐵的入不敷出。

首先是鐵的流失多。當運動引起大量紅細胞裂解後，血紅蛋白從紅細胞中流出並喪失攜帶氧的功能、隨尿液排出。大負荷運動還可引起腎臟通透性增加，紅細胞直接透過腎臟排出。

在激烈的運動訓練後，肌纖維的微細結構往往發生損傷，肌細胞膜通透性升高或橫紋肌溶解，產生輕微的肌紅蛋白尿，一般比較輕微，而嚴重的橫紋肌溶解是一種危急癥狀、出現率較低。

大量出汗會伴隨著鐵的流失。汗鐵濃度約為0.4毫克/升，如果每天出汗2升，失鐵量可達1毫克，接近每天吸收量的一半。

長跑後胃腸道出血也並不少見，有研究發現10000米及馬拉松運動員胃腸道發現其出血發病率可達83%左右，是鐵流失的一大原因。運動引起胃腸道出血的機制可能與缺血缺氧導致粘膜細胞損傷有關。

運動後的恢復期還要合成新的血紅蛋白和肌紅蛋白，對鐵的需求量非常大。與需求量增加不相適應的是，食物中鐵的吸收不足。食物中的鐵吸收率本身較低，僅10%左右。劇烈運動常使消化系統受到抑制，鐵的吸收率可能更低。這就很容易造成體內鐵儲備下降導致貧血。

如何預防和減輕運動性貧血？

1、保障飲食

預防運動性貧血首先要加強營養，充分保證造血物質的攝入量。膳食中應注意加強含鐵、蛋白質食物的補充。上述成分含量高的食物有：動物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆製品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。

當補充一些抗氧化劑，如維生素C和E、番茄紅素，能夠增強紅細胞抗氧化能力。適當補充葉酸、維生素B12等造血關鍵物質。必要時也可以選用一些補鐵的複合製劑、保健品。

2、避免過度訓練

營養狀況良好的情況下，血紅蛋白持續下降，說明訓練量超出自身承受能力，是過度訓練的一種徵兆。

當出現疲憊不堪、訓練動力明顯下降、免疫力下降等過度訓練跡象時，最好去醫院做個簡單的血檢。如果血紅蛋白偏低，應注意減小運動量。

此外，平時的訓練應循序漸進，最好在完全適應前期訓練的基礎上再逐漸加量，不要操之過急或「突擊訓練」。

需要注意的是，運動後血紅蛋白的變化常出現滯後性，約一周左右，運動員感到疲勞時血紅蛋白指標卻還未下降，參考時應掌握這個規律，注意結合其他指標和自我感覺來綜合評定。

本文為98跑原創

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