肩膀如何訓練？推薦借力推舉＋高拉，兩大超級組合，練出寬肩膀！

如何提升身體的爆發力，肩膀的訓練是比較關鍵的部位，同時肩膀是最容易受上的部位，很多健身過來人都知道肩膀訓練是很難克服的一個肌肉組織。特別是對於先天肩膀窄小的朋友，要想練出更好的更寬大的肩膀就要比別人下更多的苦，學更多的知識。

肩膀的訓練並不是說像胸肌或是腹肌一樣盲目的訓練知道動作就可以練好的，肩膀沒有三年五年是很難練出一點成就。寬闊的肩膀是男性性感體型的標準，然而由於種種原因一些男性存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉。肩膀的訓練在日常生活中用到的力比較小，很多朋友的肩膀是斜著下來的，好看的肩膀應該有一點點上翹的感覺，很多朋友把這樣的肩膀叫外翻。

今天教大家兩大超級組合，訓練我們虎頭三角肌，練出漂亮的三角肌，讓男性的魅力提升更高的一個等級。

動作一：借力推舉

動作過程：就是我們在練習蹲舉時，借力把綱領推過頭頂，做出淺蹲（四分之一深蹲），然後借力推動杠鈴上移，肩部和手臂同時用力。下蹲時，避免髖部前移。髖部角度保持不變，這樣你才能夠從伸直雙膝和髖部的動作中借力。這是一個快速的、爆髮式的動作。

動作二：高拉

動作過程：利用硬拉向上的順勢力量把杠鈴拉起，雙腳用力踏地借地面反作用力，伸髖伸膝挺直後背，爆發性發力將杠鈴桿快速提至腰際，並順勢做一次直立划船。發力上仍然是把杠鈴向上拋的感覺，當杠鈴達到腰際高度時借發力慣性踮起腳尖或進行一次小跳。

兩個動作有借力的感覺，一瞬間把槓桿拉起借地反作用力拉起，還可以練習我們的爆發力，在後期的核心肌肉訓練上也有一定的幫助。

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