蛋白分「優劣」，到底哪種好

在很長的時間裡，中國人民的飲食都是碳水化合物多而蛋白質比較少。隨著生活水平的提高，「高蛋白」的獲得不再困難，而「蛋白質營養」也就成了各路商家的賣點。

超市裡、網路上，各家的營銷文案里宣稱自己「優質蛋白」「含有XX種氨基酸」「長期使用具有XX功效」……

蛋白質真的分「優劣」么？「優質蛋白」又「優」在哪裡呢？

人體攝入蛋白質，其實是攝入組成蛋白質的氨基酸。蛋白質吃到肚子里，先要被蛋白酶「切」成氨基酸或者小肽，再吸收進入血液中。最後，氨基酸被運送到細胞的線粒體中重新組裝成人體需要的蛋白質，而沒有被利用的那些可能會被代謝產生熱量，或者排出體外。

在這個過程中，人體並不能識別蛋白質的來源，而只在意有多少被消化吸收了，又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，這種蛋白質滿足人體需求的能力也就越強，我們就認為它越「優質」。

因此，評判蛋白質是否「優質」的標準就取決於兩個因素：1、這種蛋白質的氨基酸組成跟人體需要的組成有多接近？2、這種蛋白質被消化吸收的效率如何？

基於這兩點，食品學界設計了一個「消化校正氨基酸計分」，簡稱為PDCAAS。經過實驗測試和計算，每種蛋白質會得到一個分數，最低為0，最高為1。1分表示這種蛋白質消化吸收率很高、氨基酸組成跟人體很接近，所以只吃它就可以最高效地滿足人體需求；0分則表示這種蛋白質缺乏某些人體必需的氨基酸，如果只吃它的話，吃多少就不能滿足人體需求。

不同的蛋白質有著不同的氨基酸組成，消化的難易程度有有所不同，所以也就有了「優劣」之分——衡量標準，就是不同的PDCAAS值。雞蛋、牛奶和大豆的蛋白PDCAAS是1分，也被稱為「優質蛋白」或者「完全蛋白」。其他的蛋白往往要低一些，最極端的是膠原蛋白，因為不含有人體必需的色氨酸所以PDCAAS為0分。大家通常說膠原蛋白在營養學意義上是「劣質蛋白」，原因就在於此。

動物蛋白的PDCAAS得分一般比較高，除了蛋和奶是1分，一般肉類蛋白質也都在0.9以上。而植物蛋白就要低一些，除了大豆，通常在0.4—0.7的範圍，所以許多人說「動物蛋白比植物蛋白好」。

通常的食用蛋白，比如牛奶蛋白、大豆蛋白、雞蛋蛋白、大米蛋白、牛肉蛋白等等，其實是多種蛋白質的混合。所以，經過分離提純的蛋白質其氨基酸組成可能出現一定的變化，從而改變PDCAAS。此外，加工方式可能影響到消化吸收效率，也可能對PDCAAS值有一定影響。比如大豆蛋白，1分指的是經過純化的分離大豆蛋白。在大豆或者豆粕中，還有蛋白酶抑製劑以及一些低PDCAAS的蛋白質組分，其PDCAAS值大約在0.91，跟牛肉差不多。

從PDCAAS的定義可以看出，它具有相當大的局限性。它的分值只是衡量一種蛋白單獨滿足人體需求的效率，而現實中我們吃的蛋白質來源於各種食物。這些蛋白質混在一起，氨基酸組成跟單一蛋白完全不同，有可能互相補強，從而使得「劣質蛋白組團成為優質蛋白」。比如大米蛋白因為賴氨酸含量低而PDCAAS只有0.5分，而綠豆和豌豆中蛋白則因為甲硫氨酸和半胱氨酸含量低PDCASS也只在0.7左右，但是大米正好富含甲硫氨酸與半胱氨酸，而豌豆綠豆則富含賴氨酸，它們的搭配就變成了「優質」的蛋白質組合。在蛋白保健品市場，以前只有大豆蛋白粉能宣稱「完全蛋白」，其他植物蛋白因為「不完全」在氣勢上就矮了一截。近年來，也有廠家通過搭配不同的植物蛋白來提高PDCAAS值，從而推出了「非大豆的植物完全蛋白」。

很多蛋白質保健品宣稱能夠「提高免疫力」以及「防治XX疾病」。在這些方面確實也有一些研究，但需要提醒大家的是：這些研究還遠遠不能得出「真的有效」的結論。對於吃蛋白來說，不管是蛋、奶、肉、豆還是其他食物，只要滿足每天的需求量就好——包裝精美的蛋白質保健品，滿足的只是心理需求而無關「健康價值」。

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