您能完成「亞洲蹲」嗎？幾個動作幫你輕鬆搞定！

小鵬醫生臨床案例

小鵬醫生在對患者治療前，常常會讓患者「蹲」一下，這一「蹲」，發現了很多問題，好多患者問我：「趙醫生，我平時不是這麼蹲的，可按您說的這麼一蹲，確實感覺自己蹲不住了」。其實，我說的「蹲」就是「亞洲蹲」，這個姿勢其實是身體的一個「晴雨表」。

什麼是「亞洲蹲」

「亞洲蹲」是亞洲人常採用的蹲姿，即雙腳要完全著地，臀部貼近腳踝而雙膝要分開。

由於習慣於身材比例方面的原因（亞洲人普遍下肢與軀幹比例接近，而歐美人下肢長於亞洲人），歐美人很難做到這個蹲姿，而亞洲人卻能輕易做到，因此這個蹲姿得名「亞洲蹲」。

小編在此悄悄插一句題外話：據科學研究，蹲姿如廁更容易排空結腸，讓腸道內的致病細菌素不易積聚。

而且蹲姿如廁時，不直接與座便器接觸，可以減少被感染的幾率，更加安全衛生。

「亞洲蹲」的人文性

在我國農村，很多人吃飯聊天都採取這種樸素的姿勢，堪稱是接地氣的典範。不少領導幹部下基層也採取這種蹲法。「陝西八大怪」之一就是「板凳不坐蹲起來」。

完成「亞洲蹲」的意義

完成「亞洲蹲」，需要腰、髖、膝、踝四個關節協同作用以及身體多塊肌肉相互配合完成。下蹲動作中主要用到的肌肉有：豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、腘肌、小腿三頭肌和髖外展肌群。

聚焦問題

問題一：豎脊肌緊張：腹部無法與大腿重疊，上半身向後傾倒。

問題二：股四頭肌緊張：離心收縮變差時，無法完成下蹲動作。（小編在這裡要強調一下，大部分膝關節問題，都與這塊肌肉有關）

問題三：小腿三頭肌緊張：也就是踝背伸肌群受限，下蹲時會出現踮腳，無法做到全掌著地。（題外話：小腿三頭肌又稱之為人的第二心臟，保持這塊肌肉的正常彈性對整個身體都有好處）

問題四：臀大肌離心收縮變差：往往出現不敢下蹲的情況，在日常生活中我們可以看到很多老年人臀部鬆弛無力，完成下蹲動作時很困難，需要攙扶。

問題五：腘肌無力：腘肌在膝關節的運動中扮演了「鑰匙」的角色，如果腘肌無力，那麼下蹲時就無法把外側半月板往後拉以防止屈膝時脛骨關節對半月板的擠壓。

問題六：髖外展肌群無力：髖外展肌群無力就無法向外牽拉脛骨關節，下蹲時膝關節容易內旋，導致股外側肌向外牽拉髕骨，使得下蹲時膝關節外側前上方疼痛。

適當的鍛煉動作，幫您解決上述問題！

1、豎脊肌拉伸

雙手和雙膝著地，雙手在雙肩以下，雙膝在雙髖以下，伸直雙臂，腰部交替的凸出和回凹，每組10個，每天2次。

2、小腿三頭肌拉伸

雙手撐牆，前弓步，雙腳尖朝前，前腳腳尖頂著牆，後腿伸直腳跟向後蹬。每個持續10秒，兩腿交替，每次做5組，每天2次。

3、股四頭肌拉伸（跪坐）

手膝跪姿，腳踝處墊一薄墊，將臀部慢慢向腳後跟坐，當大腿有明顯牽拉感時維持30秒，每次4個，每天2次。

4、臀大肌激活

手膝跪姿，將一側腳儘可能上舉，但要保持膝關節90度，同時腹部收緊腰部不能塌陷。同側每組10個，每次3組，每天2次。

5、臀大肌離心收縮訓練

兩腳分開與肩同寬，腰部靠球（也可直接靠牆），脊柱直立，緩慢下蹲（不要低於90°），膝關節屈曲方向與腳尖方向相同。每組8個，每次2組，每天2次。

6、髖外展肌群訓練

側卧位，身體成直線，將上面的腿向外側抬起45°，每側每組10個，每次2組，每天2次。

都說生命在於運動，但運動不得法會練出問題。「康復體療」會告訴您，應該怎麼運動；怎樣才是正確的運動姿勢；運動成績上不去問題在哪；運動中如何自我保護。只有精準評估，透徹分析，才能剖析出問題根源在哪。這就是「體療」的魅力，這就是「康復」的魅力。

供稿：特需門診部 趙鵬

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