9個瑜伽拉筋動作,告別身體僵硬、疼痛
想要恢復輕盈的體態、柔韌的身姿,快來試試瑜伽拉筋運動吧!
通過拉伸身體十二道經脈,疏通淤堵的經絡、血管和神經,讓身體重新收穫如魚得水般的輕鬆自在~
一、下犬式:
· 跪姿,手掌貼地與肩同寬,膝蓋與臀部同寬,腳趾頂地而腳跟朝天;
· 將手掌往前方移動10-15厘米,慢慢收起腹部,吐氣,抬起臀部向上推高,同時伸直兩腿,使身體稱倒V形;
· 將腳跟盡量壓向地板,但不要勉強;
· 盡量伸直手臂,將上半身往大腿方向推,讓背部更直;
· 放鬆頸部與頭,頭部輕垂在兩臂間,停留5-8個呼吸。
二、單腿下犬式
· 做下犬式,呼吸平緩後,慢慢抬起左腿,膝蓋要伸直;
· 左腳心向下壓,整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜;
· 放鬆頭部和頸部,停留5-8個呼吸。
三、側三角伸展式
· 雙腳分立,略比肩寬,肩膀雙臂自然放鬆;
· 雙臂於體側抬起與肩同高,右膝和右腳往外側轉動約90°,左膝與左腳朝右腳方向轉動約15°;
· 向右下方彎腰,右膝彎至90°,右手放至腿後地板上支撐身體;
· 左手向身體右方伸展,和身體呈一條直線;
· 眼視前方,停留5-8個呼吸。
四、戰士式
· 右腳向前跨出一大步,右膝蓋彎屈呈90°角,左腿向後伸直;
· 挺胸抬頭,像戰士一樣打開胸部;
· 身體後彎,左手扶在左腿上做平衡支撐,右手向後伸展,頭部也隨之向後仰起,整個身體呈彎月狀;
· 停留5-8個呼吸後,身體回到原位。
五、舞王式
· 雙腳打開兩倍肩寬,右臂朝前伸展,保持與地面平行;
· 呼吸平穩後,向後抬起左腳,左手勾住左腳大腳趾;
· 右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬頭,視線落在右手指尖上;
· 保持平衡10-15秒,換另一側。
六、鴿子式
· 右臀坐地,右腳在前,膝蓋彎屈,左腳往後自然伸展;
· 雙手在身體前微微推地,十指張開,背部往上延展;
· 整個上身向下伏地,胸部盡量貼近右腳,額頭貼地;
· 手肘支撐地面,掌心在頭前合十;
· 繼續保持呼吸平穩,停留1-2分鐘後換另一側再做。
七、單腿鴿王式
· 坐姿,彎屈右膝,放在身體的前方地面上,腳跟貼在左側腹股溝,且膝蓋保持觸地;
· 左腿向後伸直,大腿前部、膝蓋和腳趾上部應該觸地;
· 雙手抓住左腳上抬;
· 同時盡量抬高胸部,雙肩向後打開,頭頸也隨之向後伸展;
· 平緩呼吸幾次後換另一邊重做。
八、弓式
· 俯卧在墊子上,彎屈膝蓋,兩手手臂向後分別抓住雙腳,做2-3個平靜呼吸;
· 抬起雙腿膝蓋離開地面,雙臂用力拉動雙腿向上,同時帶動胸部離開地面;
· 抬頭後仰,盡量做到只有腹部支撐身體的重量;
· 保持姿勢20秒左右回到開始的俯卧姿勢,放鬆,然後重試3次。
九、駱駝式
· 跪姿,膝蓋打開至臀寬,腳底向上;
· 雙手自然搭在盆骨上方,挺直腰背;
· 由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿、臀部和腹部的肌肉,臉朝著天花板;
· 向後彎屈身體時,雙手放在兩腳後跟處;
· 吸氣,雙手都向身體後方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8個自然呼吸,慢慢地恢復原來的姿勢。
久坐一族別煩惱,快來練練上邊這9個伸展筋絡的瑜伽動作吧,告別身體僵硬、疼痛
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