保持脊柱健康的24小時管理
永遠の一瞬
「この青空に約束をー~ようこそつぐみ寮へ~」ピアノアルバム
伊藤賢治
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作者：劉瑾超陽煤集團總醫院康復醫學科
審稿：李方北京朝陽急診搶救中心
頸腰椎疾病正在逐步侵蝕著青少年和上班族，玩手機、看電腦、長時間開車都讓我們的頸腰椎過度勞損，甚至發生病變。拯救脊柱健康，從保持良好習慣做起。小編為您總結了從早到晚一天工作的正確姿勢（麥肯基療法總結），速速get起來！
一、站立與坐位
1、長時間站立
必須保持正確站姿：首先在站立時全身放鬆，然後收緊下顎，腹部微微前傾，這時的腰椎關節將處於前凸極度擴張狀態，然後盡量「拔高」自己，抬起下巴，收腹提臀。剛開始保持這種姿勢很困難，一段時間後明顯改善因長時間站立導致的下背部疼痛。
2、良好坐姿
座椅不可過高或過低，要剛好保持屈髖90°。坐姿佝僂時很難糾正頸部姿勢，因此必須首先糾正下背部姿勢----在座椅靠背靠近腰圍線的地方放上支撐卷，或選擇按照人體正常腰椎生理曲度而設計的靠背的座椅，以維持腰椎前凸。
二、工作過程中
1、坐位下活動
a、坐式頭部回縮運動：坐在凳子上，平視前方，並完全放鬆。然後緩慢且平穩地後移頭部，直到不能再向後為止。注意一直平視前方。可將雙手置於下巴，促進進一步後縮。保持幾秒鐘，然後放鬆。每天6-8組，每組1次。
b、坐式頸部伸展運動：保持坐姿，重複幾遍a，然後開始練習。抬起下巴，頭部盡量後仰，並不斷將頭部稍稍左右轉動（轉動約2厘米），與此同時，進一步向後仰頭。幾秒鐘後，恢復到開始時的姿勢，每次練習都請確保動作儘可能做到最大幅度。每天6-8組，每組1次。（如有疼痛，不要做該動作）
c、頸部側彎運動：坐在凳子上，重複做幾次a，然後保持頭部回縮姿勢的同時，將頸部向一側側屈，也可以將手放在頭部一側，加強側屈，使練習更有效。保持幾秒鐘，然後恢復到開始的姿勢。此項練習對單側疼痛特別有效。每天6-8組，每組1次。（如有疼痛，不要做該動作）
d、頸部轉動運動：坐在凳子上，做幾遍a，然後保持頭部回縮姿勢的同時，將頭部從一側轉到另一側，盡量將轉動幅度做到最大。保持幾秒鐘，然後恢復到開始的姿勢。每天6-8組，每組1次。（如有疼痛，不要做該動作）
e、坐式頸部彎曲運動：坐在椅子上，目視前方，並完全放鬆；低頭含胸，讓下巴盡量靠近胸部；雙手交疊於腦後；放鬆雙臂，肘指向地面，雙手微微用力使頭部進一步向下來。保持頭部最接近胸部的姿勢2-3秒，然後恢復到開始時的姿勢。（如有疼痛，不要做該動作）
2、站立位活動
a、站立伸展運動：兩腿分開站立，雙手放在後腰部，四指靠在脊柱兩側；軀幹盡量向後彎曲，使用雙手作為支點。每組1次，每天6-8組 。（如有疼痛，不要做該動作）
b、站立彎曲運動：雙腳分開站直，雙臂放鬆在體側；向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內盡量向下伸。迅速返回到初始姿勢，練習時盡量使每次彎腰幅度都比上一次大一些。每組5-6次，每天1-2組。（如有疼痛，不要做該動作）
三、下班後-運動習慣
1.運動誤區
「飛燕」動作會增加腰椎前突，加劇疼痛，不建議做；仰卧起坐在快速運動過程中會加劇對椎間盤的擠壓，不建議常做；平板支撐過程中對腰部力量要求較高，如存在腰椎不穩，或核心肌群力量不足者不建議嘗試。
2、下背痛的急救練習
條件允許的話每天6-8組，約2小時一組。
a、俯卧：俯卧平躺，雙臂放鬆放在體側，頭轉向一側。保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2-3分鐘。
b、俯卧伸展運動：先保持a，將肘置於垂直於肩之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。然後深呼吸，盡量完全放鬆下背部肌肉，保持2-3分鐘。
c、卧式伸展運動：先做a和b，如果疼痛有緩解後再伸直手臂，在不產生疼痛的前提下盡量撐起上半身，注意完全放鬆髖部、臀部和雙腿，使背部盡量伸展。保持一兩秒鐘，然後回到開始時的姿勢。每次重複這一動作時，盡量使運動幅度比上一次更大一些。
3.倒走
每天倒走30分鐘，盡量選擇平整的路面，有效改善腰背肌狀態，注意動作不易過快，量力而行。
4.加強核心肌群練習
可利用瑜伽球做一些肌力訓練。如圖（圖一：增強腰腹肌力量，維持腰椎的正常生理弧度；圖二：增強腹肌力量；圖三：增強上背部肌肉力量）
5.跑步
每周最少跑步四次，每次最少30分鐘，有氧慢跑，且穿著有緩
四、改變日常生活習慣
1.注意保暖
天氣寒冷時可以佩戴圍巾與護腰，促進局部血液循環，保護我們的頸腰椎。
2.改變卧具
枕頭不宜過高或過低，能使下巴和鼻樑與床面平行的枕頭高度即可；床面不宜過軟或過硬，有腰椎疾病的患者建議睡硬面床。
3.改變看手機的習慣
在坐位下看手機的時候要選擇在對頸腰椎壓力最小的位置下進行，如圖，把屏幕抬至眼睛水平，拿手機的手放鬆的地放在另外一隻手上；或者將上臂置於桌上。
4、保持穩定的體重
「管住嘴，邁開腿」。控制體重的同時也要增加腰腹肌力。發達的腰腹肌可以很好維持脊柱穩定性，避免腰椎受到傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是蛙泳。
5、搬動重物
移動重物時，應屈膝蹲下，保持背部挺直，將身體盡量移近物體，利用下肢的屈伸力量提起重物，盡量不要彎腰。物體較多較重時，應少量多次拿取，或請人幫忙，或利用推車。
最後對已經患有頸腰椎疾病的患者應避免高彈跳的運動，避免對椎間盤高壓力擠壓，從而加重損傷。預防大於治療，頸腰椎疾病已經成為威脅人類健康的第二大疾病，增加每周運動量，改變不良生活習慣，讓你的頸腰椎動起來。
總編：劉洋 連雲港長壽醫院康復中心
排版編輯：宋曉華 連雲港長壽醫院康復中心
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