在家瘦腿減肥的HIIT訓練計劃，一周3斤妥妥的！
又到了穿超短裙的季節，各位小姐姐是不是試了各種減肥瘦腿的方法，還沒有效果？又遇到瓶頸？
此文屁爺給大家呈上在家、瘦腿、減肥、高強度、HIIT訓練計劃，我們一邊要拉線條，讓肌肉好看，一邊要減脂，實現效率。
首先介紹一下HIIT，高強度間歇訓練，說白了就是一會強度高一會強度低，相比普通有氧，高強度間歇訓練和力量訓練都能在訓練「後」，仍然處於超強燃脂狀態，讓你更長時間裡都處於消耗大量脂肪的過程中，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯。
而這其中持續燃脂的關鍵，就在於我們經常說的EPOC（運動後過量氧耗）！
越多EPOC ,越強持續燃脂能力，另外，短間歇、高強度、也都是增加EPOC的關鍵，而HIIT，完美的具備的高強度＋短間歇＋多間歇，自然EPOC更高，燃脂更好咯。
這次的動作中，我們採用的動作以腿為主，腿部肌肉群是人體最大的肌肉群，所以有腿參與的動作，除了累之外，消耗的熱量也多。
膝跳接深蹲跳
步驟：
雙膝跪地髖大力接深蹲蹲跳
重點：從膝關節著地開始，要學會用髖部發力，這個最好有壺鈴搖擺的基礎，否則，只能面部著地了。
中式蹲坑
步驟：
準備兩個凳子跨上去開始蹲
重點：不用帶手紙，深蹲站距，膝關節外擺，臀部發力
前後蹲跳觸地
步驟：
深蹲站距起跳向前起跳向後
重點：臀發力，站直的過程中，臀應該收緊
箭步蹲胯下拍手
步驟：
箭步蹲站姿前腳起跳胯下迅速拍手
重點：箭步蹲姿勢保持穩定，腹部核心收緊，腳踝收緊，防止受傷
伸展式深蹲跳
步驟：
蹲下，雙手舉平髖和大腿發力，手臂向下擺動身體直立，向上起跳，接下一個蹲
重點：核心收緊，腰背挺直，起跳髖發力，向下直接蹲下，而不是站直，防止關節受傷
現在我們已經知道了動作，關鍵是怎麼安排，運用HIIT，要在規定的時間運動，然後規定的時間休息，這裡我給出模版：
跑步熱身10分鐘
拉伸10分鐘
正式訓練：
膝跳接深蹲跳20秒，休息20秒
中式蹲坑20秒，休息20秒
前後蹲跳觸地20秒，休息20秒
箭步蹲胯下拍手20秒，休息20秒
伸展式深蹲跳20秒，休息20秒
重複4輪
當然，如果你覺得強度大，可以將休息的時間延長，運功的時間縮短，減脂的效果會下降，那是一定的，不過，循序漸進嘛～
規律訓練下來，你將消耗大概300大卡的樣子，至於3斤還是5斤，更多還是看你自己，管住嘴，邁開腿，沒有什麼是容易的。
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