哪個腹部鍛煉動作更有效率

昨天有個鐵粉問我，鍛煉腹部的話，健腹輪，卷腹，反向卷腹這三個動作，哪個動作鍛煉腹肌的效率最高？

說實話，我個人運動時，是非常不計較效率的，只喜歡專心享受健身。因此這方面的知識的確是有所欠缺。

但是呢，好歹也對健身也有一點點了解，再加上剛剛親身試驗過了這三個動作，就讓我來試著分析比較一下，哪個動作鍛煉腹肌效率最高吧。

三個東西運動類型一樣，都是屬於高強度多組數的無氧運動，只是動作發力的方式有點差別。因此分析清楚哪個動作更能撕裂腹肌，那麼哪個動作就更有效率。

㈠卷腹

卷腹就是仰卧起坐的腹肌鍛煉改進版，也就是最近這幾年才開始興起的。在短短的幾年時間裡，卷腹就幾乎完全取代了仰卧起坐，成為最廣泛的腹部鍛煉動作，這已經能說明它的效果有多好了吧。

卷腹動作是雙手抱頭，收縮腹部將身體拉起來到腹部完全收縮，然後放鬆腹肌，就完成一個動作。

優點：運動距離短，完成一個卷腹用的時間非常短，主要鍛煉上面六塊腹肌。

缺點：上半身的重量不算大，而且給上半身更加負重比較麻煩，所以腹肌鍛煉到一定程度時，就會出現做幾百個卷腹也不會太累的情況，鍛煉效果隨著鍛煉時間遞減。對第八塊腹肌的鍛煉效果也不夠理想。

當然，也可以通過手舉鐵餅或者啞鈴的辦法增加負重。

㈡反向卷腹

與卷腹一樣，也是專門針對腹直肌的動作。

身體平躺，雙手伸直抓地以支撐身體，雙腿併攏伸直，然後收縮腹部，將雙腿拉起，直到身體與雙腿成九十度。雙腿始終不能彎曲，然後將雙腿放下，就為一個完整的動作。

反向卷腹的優點就是：因為雙腿較長，槓桿原理，腹部都會承受到比卷腹更大的重量；主要發力是第八塊腹肌，能夠練出很好的人魚線。可以通過在腿上綁沙包的方式，很容易就能增加訓練強度。

缺點：對上面六塊腹肌鍛煉的不夠明顯；動作時間較長，做十個反向卷腹的時間可以做十五個卷腹了。

㈢健腹輪

這個動作是需要器材的，與其說是鍛煉腹肌的動作，更不如說是一個全身動作。

標準的健腹輪動作，，如圖所示，我就不描述了。

健腹輪的優點：就如剛剛所說，這不是一個單純的腹肌動作，這是個全身動作，因此它的熱量消耗率是三個動作中最高的。

缺點：動作時間長；其他部位同樣消耗能量，因此在腹肌完全鍛煉之前，身體的能量就已經消耗光了，相對來說是最沒效率的腹肌鍛煉動作了。

經過上面的分析，我建議拋棄健腹輪，將卷腹與仰卧舉腿組合起來，根據腹肌的鍛煉情況，來分配兩個動作的比例：剛開始鍛煉腹肌時，就卷腹為主；腹肌變化不明顯時，就仰卧舉腿為主，還可以通過增加負重來增加效率。

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