春日減脂練這些，馬甲線一步到位！

年前就有粉絲問我怎麼練出馬甲線，我真是太懶了！一直到今天才有動力寫出來分享給大家！

我也不多說廢話了，開始吧

我的體脂不是很高，大概在21%左右，所以我基本都是隔天鍛煉一次腹肌；但如果你的體脂率比較高，有明顯的贅肉，那麼就需要每天不間斷地刺激你的腹肌，做足量的腰腹鍛煉。

有很多盆友小腹平坦，但仍然看不到腹肌，其實就是因為體脂率比較高，這樣的話就一定要配合有氧運動哦！比如跑步，游泳，單車。

下面把我的一套鍛煉方法分享給大家～

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P90X腹肌撕裂者＋Tone it up HIIT全身運動

隔天一次

什麼是P90X腹肌撕裂者（Ab Ripper X）？

腹肌撕裂者是一套高強度腹肌鍛煉視頻，因為強度比較大，做完了之後腹肌會像撕裂般疼痛，所以稱之為腹肌撕裂者！真的非常有效！過年把馬甲線給吃沒了，回來上班之後練習了大概五六次，基本線條就出來了！

這套動作我已經做了無數遍了，所以做起來沒有特別困難。如果你是新手，可能會有些痛苦。建議有一定腰腹鍛煉基礎的童鞋練習哦！或者你練的時候慢慢來，先把動作學習標準了之後，再慢慢跟上視頻中教練的速度～

這個視頻總共17分鐘。

所需工具：瑜伽墊就行！

一共10個動作，每個動作25次。

可在優酷下載哦！

什麼是Tone it up？

在我上上篇筆記中有專門介紹哦！有興趣的話可以去看一下～是我最最喜歡的健身視頻系列嘻嘻！

什麼是HIIT？

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效！（此段來自百度哈哈哈）

Tone it up HIIT全身運動也可以在優酷下載喲！

2

每天早晨起床深蹲12個/3組＋平板支撐一分鐘

我是一個喜歡賴床的人！早上起床時間非常有限！但為了精神飽滿地開啟新的一天，我也會選擇做一些簡單的運動。比如深蹲、平板支撐（在床上就可以做哦）

3

不做腹肌撕裂者和HIIT的那些天就會做一些自己搭配的腰腹動作～

1.仰卧曲腿卷腹30次

要點：主要鍛煉上腹肌。仰卧在地面，兩手置於腦後，小腿慢慢抬起，與地面平行，而大腿垂直於地面，收腹，抬起肩背。

2.仰卧抬腿20次

要點：平躺在墊上，上背、臂、手保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳。

3.快速兩頭起30次

要點：平躺在墊上，手臂貼耳伸直，以臀部為支撐點上身下身同時抬起。注意背部和雙腿不要彎曲。

4.平板支撐一分鐘

要點：雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳踩地，身體離開地面，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，雙眼自然看向地面。

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關於吃：三分靠練，七分靠吃！

不管是減脂還是塑形，吃都非常非常重要！一定要杜絕重口味的食物！！！什麼串串啊火鍋啊麻辣燙啊……

就跟他們say goodbye吧！夜宵也絕對不能吃！

我的一日三餐～

早飯：一杯熱牛奶＋一個水煮雞蛋＋一片全麥麵包（我覺得早餐是一天當中最重要的一頓，一定要吃好吃飽！但也不能太油膩哦！）

中飯：我就正常吃公司的飯，就是菜＋主食（七八分飽就行）

晚飯：我會吃一片全麥麵包一根香蕉＋拒絕澱粉，不要吃米飯麵條哦！

為了避免對腸胃造成損傷，我會在進食1到2小時之後再去鍛煉。

今天的分享就到這裡啦！希望能幫助大家快速減脂塑形，練出馬甲線！

也歡迎大家與我分享你們的鍛煉方法哦！

啾咪！

卡卡_卡卡，不熱愛健身的科技小白不是好管家｜作者

小紅書｜來源

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