運動會來了！運動之前要做這些你知道嗎？
做好熱身
在運動正式開始前，必須做好熱身。熱身需要在較短的時間內進行較低強度的運動，從而使身體機能能適應接下來較大強度的運動量，避免不必要的傷害。
No.1 小跑
放慢節奏，輕鬆的小跑10~20米即可。
讓身體慢慢適應動起來的節奏！
No.2 抱膝提踵
該動作能夠拉伸臂部肌肉，提高髖關節活動度，激活踝關節肌群，提高踝關節的平衡和穩定性。
屈膝屈髖後雙手抱膝向上提拉，腳尖勾起，使大腿盡量貼近胸部；重心腿同時做提踵動作。
注意上半身保持正直，不要前傾或後倒。
No. 3
弓箭步擴胸
該動作能夠拉伸胸肌、增加肩關節肘關節活動度，激活下肢肌肉。
弓箭步向前邁步同時，屈肘平舉雙手與肩同高做擴胸動作，盡量使前腿大腿與地面平行。
注意弓箭步跨步時前腳膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要向前超過腳尖；腰背挺直，骨盆保持中立位不要左右晃動；肩部放鬆不要聳肩。
No.4 屈膝提踵
該動作能夠拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節肌群、提高踝關節的平衡和穩定性。
一手握住踝關節上方，將小腿拉向大腿，另一手可上舉保持平衡，支撐腿做提踵動作。
注意手抓腳踝而非腳背，腰背挺直，骨盆保持中立位不要過分前傾，兩大腿併攏，牽拉腿不要外展。
No.5 向前踢腿
該動作能夠拉伸腿部後側肌群，活動前髖及肩部肌肉。
腳尖勾起，踢腿向上盡量觸碰前伸的對側手。
注意兩腿都盡量伸直不要彎曲，骨盆保持中立位身體不要向後倒。
No.6 弓箭步轉體
該動作能夠激活下肢及核心、肩部肌肉。
雙手置於腦後，弓箭步向前邁步穩定後，上身向邁步腿同側做轉體動作。
注意弓箭步跨步時前腳膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要向前超過腳尖；腰背挺直，軀幹不要前傾；肩部放鬆不要聳肩。
No.7 側弓步
該動作能夠拉伸大腿內側肌肉，增加髖關節橫向活動度。
向側面跨出一步，步幅寬於肩，腳尖略向外，一側腿做屈膝下蹲動作。
注意下蹲時膝關節方向要與腳尖方向保持一致，屈膝時膝蓋盡量不要超過腳尖；另一側腿的腳腳心向下而非向外；上半身保持正直不要過度前傾，可前伸雙手保持平衡。
另外還要注意：
運動開始一小時前不要進餐，不然運動起來會對腸胃造成損害。
運動前不能大量飲水，不利於運動開展。
運動前注意著裝合適。運動前注意溫度，著裝合適；結合運動項目，選擇合適的著裝。
歡迎關注四川師範大學服裝學院團委
微信公眾平台
【微信】csfzxytw
【微博】@川師服裝學院
你的關注，我的動力;
