2個一般人不知道的訓練動作，解決薄弱部分！掃清力量發展障礙

說到健身，你選擇的那些訓練可能都比較典型，這樣做的確無可非議。不過你要知道，不少小眾的練習項目，也能讓你受益良多。

今天說的這兩個訓練動作，能夠有針對性的解決你的薄弱部分，為全面的力量發展掃清障礙。將要介紹的第一項練習，我們也在定期練，它就是 坐姿舉腿。第一眼看，有些像直角式，但比起直角式的把你從地面撐起，坐姿舉腿里你的軀幹保持不動。你可能會認為，坐在地上把雙腿舉起來，並沒有那麼難。

好吧，親自嘗試一下，你就會發現這個動作非常難做了。這個動作的目的是，當你的雙手放在地面上時，讓你的上半身儘可能接近雙腿。這項訓練能夠提升你的直腿靈活性，這是你做好直角式，舉腿，乃至V型舉腿的重要前提。

大多數人認為舉腿或是直角式首要是腹肌訓練，然而真相是，這些人的靈活性和核心力量有所欠缺。有一點不要混淆，即使你能夠體壯如牛，能做負重上百公斤的深蹲，但是這對你的直腿力量不會有任何幫助。

負責這個動作的主要肌肉是股直肌，是四頭肌的四頭之一。如果這部分肌肉過於孱弱，或腘繩肌腱過於緊繃，你就無法把腿舉到一個可觀的高度。大多數人由於欠缺這種腿部活動性，只能藉由屈腿或者舉起軀幹來彌補。

你可以調整手位，來改變動作的難易程度，你的靈活性越強，你的雙手就越能接近雙腳，雙腿也能舉得越高。不要將上半身後仰，也不要把手掌從地面鬆開。

第二個動作是反向伸展。坐姿舉腿能夠訓練腿部，而通過反向伸展，你的後側力量將得到增強。反向伸展能強化你的臀部肌肉和腘繩肌腱，而這兩部分肌肉在自重健身中常常被忽視。這個動作對力量的提升也極有好處。

而且能讓你在所有需要伸腿的高階動作中，擁有更好的感覺，比如後水平和俄挺。要始終記住，這個動作訓練的是腿部直伸力量，而且不要躬你的下背部。如果你的下背部本身稍有自然彎曲，到並沒有什麼。

但是也要避免通過弓背來達到更大的動作幅度，這隻能做到動作補償，但不會對你有好處。當然你也應該避免各種沒有使用主動控制的訓練動作，那樣只是依靠慣性抬起腿部。這個動作你既可以專練靜態，也可以練動態。

我們建議兩種都要做，並把它融入到日常訓練里。如果這個動作對你來說太難，你可以通過改變力臂，來調整難度，很簡單，屈腿或分腿就能做到。偶爾練習一些變式，有些一眼看上去很簡單的動作也是要練得。

這樣你會受益良多，如果你有更多關於這些動作的問題，請留下評論。

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