健身房再見,8個自重訓練動作練胸練臀練全身
你的健身卡是在什麼情況下辦理的?
還是為了穿下小一號的晚禮服?
是想在女/男神跟前展示自己完美的一面
還是為了讓自己更健康?
是為了提高運動表現
還是因為身體出現了損傷,為恢復而健身?
不管你是否辦了健身卡
你不可能總能到健身房鍛煉
也許是因為今天加了班
也許是因為健身房太遠
也許因為下雨路滑
也許是因為健身房人滿為患
不!要!怕!
接下將按身體部位
介紹8個自重訓練
能快速增強你的力量
加強新陳代謝
甩掉脂肪
變得越來越強健
而且不需要器械
不受時間與場地的限制
/ 自重胸部練習 /
1.
爆髮式俯卧撐
● 在降低身體後,快速用全力將自己向上推,讓雙手垂直升離地板。
2.
柔道俯卧撐
●
從標準俯卧撐姿勢開始,但向前移動雙腳,提高髖部,讓身體幾乎形成一個顛倒的V 形。● 保持髖部提高,降低身體,直到下巴幾乎觸及地板。
● 降低髖部,直到髖部幾乎觸及地板,同時抬頭讓肩部朝天花板上升。將動作反過來繼續,回到起始位置,然後重複。
俯卧撐的練習目標是胸大肌。然而,它也會鍛煉到前三角肌和肱三頭肌,因為這些肌肉在做每種動作時,都屬於輔助肌群。而且,在做這些動作時,旋轉肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌都會收縮,以保持肩部、核心和髖部的穩定。
/ 自重臀肌和腘繩肌練習 /
3.
臀橋
●
仰卧在地面上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上。● 抬起髖部,使身體從肩部到膝蓋呈一條直線。
● 在高位停頓達5 秒,然後將身體降回起始位置。
4.
單腿硬拉
●
左腳單腿站立,右腳在身後抬起,彎曲膝蓋,讓右小腿平行於地面。● 在髖部處前傾,慢慢地儘可能降低身體,或直到右小腿幾乎觸及地面。
● 停頓一下,然後起身回到起始位置。
● 如果這項練習太困難,請繼續按照說明執行動作,但是可以不抬起非練
習腿的腳,而是讓腳尖放在地面上,以輔助平衡。
臀橋的練習目標是臀肌和腘繩肌。此外,它還會激活腹部和下背部的肌肉,以保持身體穩定——所以這也是非常好的核心訓練。
屈膝硬拉的練習目標也是臀肌和腘繩肌,同時鍛煉其他許多肌肉。事實上,硬拉還可以強烈激活股四頭肌、核心、背部和肩部肌群,是最好的全身練習之一。
/ 自重股四頭肌和小腿練習 /
5.
自重深蹲
● 盡量站直,雙腳與肩同寬。
● 向後推髖部並彎曲膝蓋,儘可能地降低身體。
● 停頓一下,然後慢慢站起回到起始位置。
6.
手槍式深蹲
●
採用站姿,手臂在身體前面伸直,平舉在肩部高度,平行於地面。
● 右腳保持抬高並伸直,離開地面,並保持不動。
● 向後推髖部,儘可能降低身體。
● 停頓一下,然後站起,將身體推回到起始位置。
/ 自重核心練習 /
7. 平板支撐
● 首先進入俯卧撐姿勢,但彎曲肘部,將重心放在前臂,而不是放在雙手。
● 身體應該從肩部到腳踝呈一條直線。
● 收縮腹部,收緊核心,就像腹部準備要挨一拳那樣。
● 保持這個姿勢30秒,同時注意深呼吸。
8.
反向卷腹
●
仰卧在地面上,掌心朝下。髖部和膝蓋彎曲90度。● 髖部抬起,離開地面,並向內捲曲。
● 停頓一下,然後慢慢降低雙腿,直到腳跟幾乎接觸地面。
自重訓練不僅僅適用於初學者
也不限於俯卧撐和深蹲這樣的基本動作
一個有效的自重訓練
在電梯大小的空間里就能進行
當你在家、外出或者在擁擠的健身房鍛煉時
這一點十分有幫助
別再排隊等待器械
別再擁擠的力量訓練區掙扎了
有了這8個自重訓練動作
你的身體就是你的力量訓練機!
喜 歡 請 點 贊,愛 就 轉 發
-END -
菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX
※40歲還能演少女,女明星霸屏20幾年,只對了一件事
※聽說,女生在健身房裡做這些動作會迷倒男神
TAG:健身女王Diana |