還在為背挺不直而苦惱嗎？練好這3塊肌肉，告別駝背

對於上班坐辦公室的朋友來說都有一些職業病，比如說駝背，頸椎病。這些都是由於我們長時間的坐在辦公室沒有運動的原因造成的，一天坐在那裡十幾個小時除了上廁所幾乎都坐著在，人也疲勞了身體的姿態也沒有在乎了，久而久之，什麼駝背啊，頸椎病就隨之而來了，要想把背挺直，下面就給大家介紹幾個治駝背的辦法。

背肌是位於軀幹後面的肌群，數目眾多。淺層如斜方肌，背闊肌，肩胛提肌和菱形肌，它們起自脊柱的不同部位。由於背部的肌肉群比較大，我們分開練習各大肌肉群。

如斜方肌，位於項部和背上部皮下，一側呈三角形扁肌，如果這個肌肉癱瘓時，就很可能導致我們的肩塌著，這也是很多人所說的練胸部練背遲早要殘廢，在兒童少年時如果孩子出現駝背的現象，可以發展斜方肌和脊柱肌來矯正。

發展斜方肌的動作有：負重側上舉，提杠鈴聳肩。作為初學者的話不建議過多的練習斜方肌，斜方肌過於發達會顯得整個人看起來不協調，看起來很醜。

背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，像扇子一樣。要發展背闊肌我們有最常見的引體向上，向後拉拉力器。這一塊肌肉相對不好練，而且練起來效果不是很明顯，這裡就要注意從訓練時候的動作著手，在背部訓練時，如果感覺背闊肌的訓練效果差沒什麼感覺時，我們就要看看自己的肩胛骨是否沉下去了，肩胛骨的狀態應該是下沉並且向後縮著的，當肩胛骨保持這個狀態時背闊肌才能被正確的激活，效果最明顯。

有些人在做動作的時候太過緊張，斜方肌和肩胛提肌的狀態過分緊張，此時的肩的狀態一定是錯的，練習背闊肌的方法有坐姿划船，引體向上。

坐姿划船的動作要點：腰背挺直，核心收緊，一點要把腰挺起來，不然有可能造成脊柱彎曲，很容易受傷，肩是要沉下去的，注意力集中在背後，體會發力方式。有很多人一開始就喜歡用大重量的，這樣就容易造成我們聳肩，對我們的目標肌肉的體會也不是太好，因為重量一大就感覺整個身體都在發力，沒有肢體的直接感覺，還是從輕開始。

豎脊肌，我們可以採用硬拉，負重體屈伸等動作來發展。硬拉動作要點：雙腳比肩略寬，收緊腰腹，背部挺直，雙手採取正反握，這樣能夠增加我們的握力，下背部發力帶動臀部和腿部肌肉，屁股稍向後坐，膝蓋微屈，提起之後身體稍微向後仰但不要過度仰。

我們訓練的重量要慢慢加上去，還有杠鈴的俯身划船。練背的時候幾乎都要求我們把背挺直，把腰收緊，可想而知背肌的訓練是很傷我們腰背的，所以平時大家訓練的時候千萬要注意自己的動作的規範性。

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