瑜伽輕鬆在家練：瑜伽十式讓你輕鬆擁有好睡眠

睡眠不足和焦慮是一個惡性循環。白天的壓力導致夜裡失眠，而睡眠不足又容易催生出新的焦慮。睡眠不足是現代人焦慮的第一大來源。許多人藉助藥物入眠，但有時會引發副作用。練習瑜伽姿勢是更好的選擇，因為瑜伽注重呼吸，能夠放鬆精神，同時通過舒緩輕柔的動作緩解身體的壓力，可謂純天然的抗壓利器。

1.簡易向前彎曲（簡易坐Sukhasana的演變）

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雙腿交叉而坐，上半身往前傾展——這個姿勢對於沒練過瑜伽的人也是簡單易做的，很適合在睡前練習。這個姿勢伸展大腿和臀部，讓整個身體放鬆起來。

小秘訣：練習時如果覺得大腿有點緊，可以在臀部下面墊個枕頭。

2.站立前屈（Uttanasana）

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做好這個姿勢，站立時兩腳距離保持在15厘米，身體向前傾直至接觸地面，也可彎曲手臂，用一隻手去抓另一隻手臂的肘部。這個姿勢在減壓之餘，還有利於緩解頭痛和失眠。

小秘訣：上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸，如果感覺到臀部和腿有些許疼痛，可通過彎曲膝蓋來緩解。

3.嬰兒式（Balasana）

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這是瑜伽班採用的典型休息姿勢，對於緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側，讓額頭接觸地面。

小秘訣：做這個姿勢時要深呼吸，同時額頭輕輕左右摩擦地板，把眉心裡的壓力釋放出來。

4.犁式（Halasana）

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保持犁式瑜伽姿勢一到五分鐘，有利於促進睡眠。方法是躺在地面上，抬起雙腿直到越過頭部，腳尖落地，手臂往反方向支撐整個身體。

小秘訣：這個姿勢扭轉血液流向，給身體注入新的活力。

5.靠牆倒箭式（Viparita Karani）

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躺下，把雙腿舉到牆上，血液就會流回到心臟，產生舒緩的效果。

小秘訣：建議保持這個姿勢5分鐘，在眼睛上戴個眼枕更好。

6.挺屍式（Savasana）

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挺屍式幫助身體進入睡眠模式。做這個姿勢時，你的注意力將集中在身體和呼吸上，把一天的憂慮拋在腦後。

小秘訣：集中你的思想和意識，壓力和心神不寧反而會消失不見。

7.仰卧半脊錐扭轉（Supta Matsyendrasana）

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睡前在床上做這個側身扭轉的姿勢很方便。做法是躺在床上，把右邊膝蓋帶到胸前，腳掌放在左腿上，然後伸展右臂。做完幾次深呼吸之後，在另一側重複同樣的動作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊，如圖所示。

小秘訣：微微的扭轉可以釋放整個脊柱里的壓力，還有助於腸胃消化。

8.坐姿半脊錐扭轉（Ardha Matsyendrasana）

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坐著輕輕伸展脊錐，兩腿同時彎曲或者伸展，也是減輕身體壓力的好辦法。

9.卧束角式（Supta Baddha Konasana）

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也稱卧蝴蝶式，能夠啟動身體的休息模式。側躺在床上，併攏雙腳，膝蓋像蛙腿一樣打開。如果臀部感覺緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個墊子。

小秘訣：一隻手放在心臟部位，另一隻手放在肚子上。深呼吸，仔細體會氣體從你身體里進進出出的過程。

10.左側鼻孔呼吸（Surya Bhedana）

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做這個姿勢時，你可以盤腿坐著，也可以側躺著。方法是用大拇指按住右邊鼻孔，其餘手指展開，然後通過左邊鼻孔深呼吸10次。

小秘訣：如果你無法入睡，照這個方法，用左側鼻孔呼吸3次左右就會有睡意了。試試看吧！

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