減脂和增肌能不能同時進行？
一般來說減脂和增肌最好分為兩個階段，減脂的過程都會伴隨肌肉的絕對量的減少，只要肌肉佔總體重的相對比例不明顯下降即可，只要膳食科學搭配，總熱量合理，每周有氧運動量達到300分鐘，總消耗量達到3000大卡，就可以啟動脂肪細胞內油滴的消耗。這同時是要減少膳食總能量攝入的，而且要調整食物結構和比例。
減脂過程是攝入的熱量小於總的消耗量，整體身體是負熱量狀態，比較安全的減脂是每天負熱量的缺口300到500大卡左右，不能太大，否則直接大幅拉低基礎代謝，摧毀基礎代謝，形成易胖體質，再也不能吃飽飯。
而增肌過程正好與之相反，身體是正熱量狀態，每天多攝入300到500大卡。保證充足的碳水化合物提供能量，蛋白質等營養物質也得非常充足，給予肌肉一個充分生長的營養環境。加上肌肉的有規律的阻抗訓練，可以使肌肉內的毛細血管增多，肌纖維更容易產生裂痕，通過均衡充足的營養使肌纖維的韌性和維度增加，讓人體的耐久力提高，實現增肌目的。充分的休息睡眠也很重要，肌肉再生大部分在睡眠中進行，肌肉進入正生長的狀態的前提條件是營養、阻抗、休息一個都不能少。
不過如果不進行肌肉阻抗力量訓練，僅僅靠多吃，尤其有些人覺得吃蛋白粉就能長肌肉，正所謂「不破不立」，原有的肌肉微血管肌纖維，在負重阻抗訓練，持續性使用肌肉，因為拉扯產生細小裂痕，身體啟動自身本能修護這些裂痕，組織細胞增生，經過修補的肌纖維略有增粗變大，韌性加強，反覆撕裂又修護，休息生長，再撕裂又修護，周而復始，達到增肌效果。
「破」的過程就是阻抗力量訓練，而「立」的過程就需要充足優質的營養，包括碳水化合物足夠供能讓肌肉生長，膳食內的優質蛋白質使細胞修護，比例合適的礦物質和維生素是身體的酶和免疫系統旺盛，保證增肌過程的順利。如果沒有「破」的過程，吃下去多於的營養素都會轉化為脂肪儲存起來，越吃越肥。而且如果每公斤體重攝入食物的蛋白質在1.5克到1.8克，阻抗力量訓練每天一兩個小時，就沒必要服用很大量的蛋白粉，如果膳食不足，可以服用，但如果超過太多，也會轉化為脂肪。
很多增肌訓練的朋友隨著肌肉的增長，也被催肥很多，肌肉線條不清晰，肥肉漲太多，也是膳食沒有調整好。儘管增肌過程，伴隨著肌肉的生長肯定會漲一部分脂肪，但盡量控制在合理範圍，不要漲太多肥肉。
減脂和增肌的兩個過程分別操作比較簡單，以三至六個月為周期，循環，身材也會像蠶寶寶一樣經歷各種階段，羽化成蝶。
在減脂的過程中，攝入熱量比國家推薦量減少300到500大卡，有氧運動和肌肉的抗阻力訓練的比例為3：1，比如你運動一個多小時，那麼可以先做抗阻訓練20分鐘，在做40到60分鐘有氧，心率120到140有氧燃脂心率即可。這樣持續三到六個月，體脂率會有下降，肌肉也會分解一部分。
然後再進行三個月到六個月增肌訓練，過程正好相反，吃的比國家推薦量多300到500大卡，有氧運動和抗阻運動比例是1：3，有氧20分鐘：抗阻40到60分鐘，這個過程肌肉量會增加，當然脂肪也會伴隨生長。
二者循環反覆，減脂和增肌交替進行，膳食和運動的類型，數量都要相應改變，身材就會越來越好，脂肪的比例慢慢刷下來，肌肉的比例慢慢增加。
如果不控制膳食，僅僅靠運動，效果並不好。其實每天運動一個多小時，也就消耗五六百大卡的熱量，但如果不會吃飯，隨便吃一碗馬蘭拉麵再吃點烤肉喝個啤酒，就是1500大卡以上了，所以很多人越練越肥，越跑越肥，越游越肥，三分練，七分吃。如果不會量化膳食，那麼減脂和增肌效果都不好。
有可能減脂減成營養不良，增肌增成了脂肪比肌肉長得還多，看著很肥，肌肉也沒有線條，都被脂肪包裹著。
減脂女性全天攝入1300到1500大卡，不要超過中國居民平衡餐盤的三盤
這樣一盤熱量是500到600大卡，大家感受一下，一半是蔬菜和水果的。
減脂男性全天攝入1600到1800大卡。（三盤）
增肌女性全天攝入2100到2300大卡。
增肌男性攝入2500到2800大卡。（五盤）
攝入是要和運動掛鉤的，不運動，光吃，只能長肥肉。
肌肉不是吃出來的，而是練出來的。
發幾個我的配餐，每盤都是500到600大卡，均衡搭配，該吃多少盤，對號入座。
（註：圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝！）
作者：
※這幾款減脂餐搭配，哪個你能接受？
※減脂增肌，不想健身運動可以嗎？
TAG:減脂 |