2組超級組訓練動作，1組練肩背，1組干爆你的三頭肌

今天我想做上半身的訓練，因為我知道有很多女生，沒辦法一周去6天健身房，這樣當然沒有關係，如果你很忙碌，想要在一天之內完成上半身的訓練。

這次的訓練就很適合你，這是我最喜歡的方式，可以一次針對數種不同的肌群。你今天會看到很多的超級組，像是結合背部和二頭肌或是胸肌和三頭肌一起練。

我喝完健身前的補充品就要去健身房了，到時見。這次的訓練要從肩膀開始，我現在要警告你，這次的訓練量很大，我要從8下的單手推肩開始。我會讓我的手掌全程都向外，當我讓手往下，我喜歡讓手肘稍微往前。

之後我要用較輕的重量做10下的肩側舉，肩側舉這個動作對於所有的肩膀訓練都是關鍵，我練肩的日子真的不能不做肩側舉。要確保你有讓核心肌群保持緊繃， 所有的動作都要保持穩定的站姿。

讓你可以把身體控制好，不要讓身體亂動，之後要用另一隻手來做單手肩推，你會發現我讓手肘稍微往前一點，讓手掌向外，並控制好你的身體，並像我一樣搭配深呼吸，完成這組時你會發現這相當的辛苦。

我有告訴過你了，這訓練量相當的大，肩側舉要做8到10下。你會發現這時的我相當的掙扎，如果你需要稍微休息一下，就休息一下，但是要進你所能的撐過去，就休息一下，但是要盡你所能的撐過去。

要確保你沒有高於水平，不然你會讓斜方肌也參與，要確保你沒有高於水平，不然你會讓斜方肌也參與。我們第一組就花了很多的力氣，我覺得我已經很累了，我們只會做2組，因為還有很多動作這訓練量是很大的。

當我們完成了前面2組，這2組訓練量相當大，之後我們要換成這個有趣的動作，這會開始針對背部來訓練，這時會以背肌為目標，要用下拉的動作，讓手肘保持原本的姿勢，之後要讓前臂往上，針對三頭肌來訓練，加強三頭肌。

之後再回去原本的都動作，要將張力維持在背肌上，我發現我背部最大的改變就是當我練背的時候，把速度放慢，並專註在每一條肌肉的訓練上。

所以動作要保持標準，速度要放慢，你會發現符合實際的時間，你不能夠做太快，要慢慢做，而這是超級組，當你完成了背部和三頭肌的動作後。

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