內個……認識一下？
走過路過，不要錯過這個公眾號哦！
來健身房那麼多回了，
你真的了解裡面的器材該如何使用嗎？
如果不是的話，
跟著小編一起了解下健身房那些簡單器械的使用方法吧。
01
引體向上（背）
Step1-雙手寬握，掌心向前正握橫杆，身體自然下垂，背闊肌充分伸長；
Step2-背闊肌發力收縮，帶動身體向上拉起，下巴平行於桿，保持1S；
Step3-控制背肌力量，緩慢下降還原，重複動作。
把握要點
◇沉肩
◇內收肩胛骨，挺胸
◇儘可能利用背的力量
◇想像在把桿往下拉 ◇下巴微抬，避免聳肩
02
卧推（胸）
準備階段
Step1-找到掌間握距
Step2-虎口朝上緊握杠鈴
Step3-肩胛骨收緊
Step4-頭部緊貼座椅
Step5-下背自然拱起
Step6-臀部收緊
Step7-雙腳踩實
卧推全程
Step1-向腹胸深吸氣
Step2-自然撐起杠鈴
Step3-向外扭轉杠鈴
Step4-向後上方推回
Step5-完成並重複動作
03
坐姿推胸（胸）
Step1-調整座椅到合適的高度
Step2-握把的高度與胸部上沿的高度相同
Step3-頭部、上背部和臀部緊貼靠背，腰部向前收緊
Step4-挺胸收腹深吸氣感覺用胸部推起
Step5-推起過程呼氣
Step6-肩膀保持後縮
Step7-肘關節不要完全伸直
Step8-還原同時吸氣，到兩個大臂成一條直線的時候再次發力
04
坐姿夾胸（胸）
Step1-調整座椅到合適的高度
Step2-使把手與你的肩在同一高度
Step3-雙臂保持微彎狀態
Step4-挺胸收腹深吸氣感覺用胸部推起
Step5-注意雙臂不要打開過度
Step6-重量不要太重！
Step7-內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌
05
頸前頸後高位下拉（背）
Step1-調整座椅到合適的高度以及合適的重量
Step2-手肘打開上臂與肩部差不多成一直線
Step3-肩胛骨收緊
Step4-雙將手把拉下時，上臂靠攏身軀
Step5-離心還原過程一定控制到位略慢！
Step6-到頂點的時候，不要將手臂完全伸直
注意：後頸變化版本難度較大，因為讓槓桿在頸後會產生過大張力，讓肌腱大量受力。如果你的肌腱有問題，可以用身前的引體向上動作替代。
06
坐姿划船（背）
起始姿勢
Step1-腳踏斜板，膝關節自然彎曲
Step2-手不要超過足尖，避免過度延展腰椎
Step3-手鬆握V型拉杆
Step4-肘部伸直可以鎖死整個手臂放鬆，去尋找背部肌群伸展的張力感
Step5-雙肩下沉並向前展成含胸姿態
Step6-背闊肌充分伸展
動作階段
Step1-肩部從前展向後展過渡，回到中立位保持趨勢不變。
Step2-開始曲肘，肘部保持貼著體側向下 運動的趨勢
Step3-手拉握把向腹部位移，注意腹肌始終處在收緊狀態
07
器械深蹲（腿）
Step1：雙腳自然開立，腳尖向外約30度。
Step2：挺胸，收緊腹部，臀部肌肉
Step3：髖（屁股），膝，踝三處同時啟動下蹲。
Step4：至大腿與地面約平行而止
Step5：恢復站立姿勢，膝髖微曲。
注意事項：
①進行整個動作時想像身後有個凳子，整個人往後坐。
②動作全過程保持重量壓在腳掌中間，膝蓋不要過度向前，可以過腳尖。
③全過程核心收緊。
④動作過程膝蓋始終朝向腳尖方向，外撐膝蓋，不要內扣。
08
器械推胸（胸）
Step1：調整座椅高度，雙腳踩實，肩部下沉，挺胸，臀部，上背部貼近器材，下背部自然反弓。
Step2：雙手緊握把手，虎口朝外。
Step3：胸部控制發力，向外推出。
Step4：保持胸部發力，緩慢收回，重複動作。
注意事項：
①握把位置自行根據需求調整。
②推出時手臂不要完全伸直，保持微曲。
③胸部持續發力，核心收緊，肩部下沉。
09
器械划船：（背）
Step1：雙腳在踏板上踩實，挺胸，沉肩，收緊核心，下背部挺直。雙手緊握握把自然處於身前。
Step2：背部發力，控制大臂靠近身體，雙手最終靠近下腹，保持1-2S。
Step3：背部發力，控制恢復原狀態，重複動作。
注意事項：
不要過度使用手臂拉。
高位下拉&器械夾胸（動作要點同上文所述）
10
繩索臂屈伸
Step1:雙腳自然開立，上半身微傾，沉肩，挺胸，上半身呈一條直線
Step2：發力下拉，大臂貼近身體，呈平行狀，與小臂呈90度。（無圖）
Step3：三頭控制發力，將繩索下拉，略向身體兩側打開。
Step4：三頭控制發力，慢慢恢復至Step2結束狀態，重複動作
-End-
村上春樹說肉體是人的神殿，無論裡面供奉的是什麼，都應該保持它的強韌、美麗和清潔。改變你自己，不要說明天，就在今天。
增肌|減脂|理論|健康|運動
文字 | 谷儒浩
李超傑 周光挺
圖片 | 陸淵 谷儒浩
李超傑
編輯 | 周光挺
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