怎麼吃、怎麼玩兒、怎麼鍛煉——手把手教你如何養成健康的大腦
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你經常考慮自己大腦的健康狀況嗎？很多人不會，人們更關心的是臉上的皺紋、肚子上的贅肉，或者是那些常見的疾病，比如高血壓、糖尿病。新書《大腦勇士》卻說，學會照顧大腦非常重要。這本書的作者，美國腦成像專家丹尼爾·亞蒙和健康健身領域專家塔娜·亞蒙認為，我們已陷入健康之戰。我們由於飲食不健康，增加了患糖尿病、高血壓、抑鬱症等疾病的風險。這時候，我們需要一套養成健康大腦的方法，來給我們的大腦提供更好的營養。
健康大腦養成法——飲食篇
書里說，吃的好不好對大腦至關重要，現代人經常吃的快餐、加工食品改變了大腦的化學性質和功能。如果你感到抑鬱、缺乏動力、頭昏腦漲，原因可能不完全是心理上的，食物會影響大腦中6種以上重要的神經遞質。書中列舉了一些和大腦有關的營養守則。
第一，大量飲水。我們的大腦里80%是水，給大腦補充水分有助於優化大腦的功能，防止脫水。要知道，僅僅補充水分，就可以提升身體19%的力量和效能。通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。
作者強調說，僅僅缺水2%，就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的表現。缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、學習成績變差、對疼痛比較敏感。一項研究發現，缺水的飛行員在飛行時的表現比較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上面。
第二，吃健康的脂肪。作者說，大腦60%左右的固體重量都來自脂肪。所以脂肪不是敵人，好脂肪對健康至關重要。美國著名的梅奧醫學中心的一項研究發現，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險，而高碳水化合物飲食卻會讓患阿爾茨海默病的風險翻兩番。
什麼樣的脂肪才健康呢？作者建議，要避免油炸類脂肪、反式脂肪和某些飽和脂肪的攝入。要攝入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一種很好的健康脂肪。魚肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我們平時可以吃一些三文魚、金槍魚。有研究顯示，老年性認知衰退、心理障礙、抑鬱症、情緒波動和神經疾病，比如手腳的麻刺感都跟缺乏這類脂肪酸有關。類似地，這些重要的脂肪酸對良好的免疫反應、改善心血管健康、改善皮膚狀況，以及對於改善視力和傷口癒合都必不可少。
第三，白天吃得健康，晚上12小時禁食。作者建議，在晚餐和第二天的早餐之間應該禁食至少12個小時，並且至少在上床睡覺前3小時開始禁食。有時候白天禁食也是有益的。為什麼呢？研究顯示，阿爾茨海默病的病理特徵之一，就是在腦中有異常β-澱粉樣蛋白沉積，換句話說，產生了太多的β澱粉樣蛋白斑塊的人會出現記憶力喪失的問題。一般我們的身體可以清除這些斑塊，具體來說，是通過一種叫做自噬的機制，你可以把它想像成一種清理垃圾的過程。作者說，晚上禁食或者偶爾白天禁食，有助於推動大腦中的某些機制，引發自噬，清理β澱粉樣蛋白斑塊和其他製造健康問題的蛋白質。
這些都是為了保證大腦健康應該吃的食物，那什麼是不健康的、不該吃的呢？作者特彆強調了一個，那就是糖。加州大學洛杉磯分校的一項研究發現，含糖飲料對細胞的危害堪比香煙，會讓人體加速衰老。吃糖和抑鬱症、注意力缺陷多動障礙、過度活躍相關，還會促進癌細胞生長。加州大學洛杉磯分校的研究顯示，糖會影響學習和記憶能力。即使是人造甜味劑也並不健康。所以作者建議，想擁有一個健康的大腦，少吃甜食。
健康大腦養成法——鍛煉篇
作者認為，學會一套養成健康大腦的方法，能幫你改善決策能力、集中注意力、調節情緒，甚至對抑鬱症、注意力缺陷、阿爾茨海默病等病症都有好處。
書里說，鍛煉能改善大腦的血流、供氧能力和營養水平，保護大腦免受一些傷害，比如免受高血糖的傷害。鍛煉還能減輕壓力，改善情緒，降低血壓和血糖水平。
那到底什麼樣的鍛煉對大腦最有益呢？書里推薦了四種鍛煉方法：爆發訓練或間歇訓練、力量訓練、協調性鍛煉、正念練習。
第一種是爆發訓練，加拿大圭爾夫大學的一項研究發現，跟持續的中等強度鍛煉相比，進行高強度的爆發訓練能更快地燃燒脂肪。人在快樂的時候，大腦會分泌內啡肽，而短時間的爆發訓練就有助於提升內啡肽水平、改善情緒，讓你覺得更有活力。但是我們不能一直做爆發訓練，作者建議，可以每天走路30～45分鐘，在散步中間，做四五組一分鐘的快走或快跑，然後再以正常速度走。
第二種，通過力量訓練來強化大腦。加拿大的研究者發現，抗阻訓練有助於預防認知衰退。
第三種，通過協調性鍛煉改善大腦。從事協調性活動，比如跳舞、打網球或乒乓球，可提升小腦的活動性。雖然小腦只佔腦體積的10%，但卻包含整個腦部50%的神經元。它還參與了身體協調和思維協調，非常重要。
第四種，瑜伽、太極等正念練習，能減輕焦慮和抑鬱，提升專註力。
健康大腦養成法——訓練篇
說完鍛煉，我們再來說說怎麼具體做一些針對大腦的訓練。作者說，大腦越用越強。無論你多大年紀，頭腦鍛煉對大腦都具有全面的積極作用。大腦中大約有1000兆個突觸，如果神經元不放電，突觸就會萎縮死亡。但是學習，會使神經元不斷放電，而且使它們更容易放電。
美國約翰·霍普金斯大學的一項研究就顯示，如果對社區里的老人進行5到6周的認知訓練，10年之後，相比沒受過這種訓練的老人，受過訓練的老人的推理能力和處理信息的速度有明顯改善，在日常活動中的表現也更好。
最好的腦力鍛煉是學習新知識和做以前沒做過的事。即使你的日常活動很複雜，比如你是大學老師，或者修理複雜的計算機網路，作者說，它們對你大腦的幫助都不大，因為對你來說太熟悉了。當大腦一遍一遍地做某件事兒，它做這件事需要花費的力氣就會越來越小。相反，學習新事物有助於建立新的連接，比如學一項新技術、找一個新愛好或者玩個新遊戲，都可以保持和改善一些你不常用的腦區的功能。
具體可以怎麼做呢？作者建議，可以嘗試每天花15分鐘學習新事物，學習在線課程，也可以在工作中做交叉訓練，學習其他人負責的工作，干幾周其他崗位。交換工作有很多好處，交換雙方都能培養新技能，改善大腦功能。書里還建議，要打破自己的生活慣例，刺激不常使用的腦區。比如用非慣用的手寫字或刷牙，用雙手投籃，打棒球和乒乓球時訓練左右手都能擊球，左右手都能用滑鼠。也就是說，讓大腦感到不舒服才能使它得到鍛煉。
此外，作者還列出了一些對某些腦區特別有幫助的頭腦鍛煉方法。一個是前額葉皮層，這個部位就像大腦的剎車，會阻止我們說出對自己不利的話、做對自己不利的行為。鍛煉前額葉皮層，可以多做語言遊戲，比如成語接龍、填字遊戲，做策略遊戲，比如下象棋、下圍棋，冥想也很有用。一個是顳葉，負責處理聽覺信息，也與記憶和情感有關。鍛煉這裡，可以做記憶遊戲，學習演奏一種新樂器。另一個是頂葉，這個區域跟壓力、數學和邏輯相關，訓練這裡，可以做數獨等數學遊戲，還可以變魔術。
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