中午吃什麼！這個世紀難題終於被解決了

中午吃什麼？這是個世紀難題。

想要健康又好吃，堂主給你分享一個萬能公式：

營養午餐 =全麥穀物 + 優質蛋白質 + 大量蔬菜 + 少量堅果

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大量蔬菜

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各種顏色的任何蔬菜！尤其別忘了深綠色的葉子菜。

不是只有沙拉中的生吃蔬菜才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！

中國人還是比較習慣熱菜熱飯，不妨試試燙蔬菜或蒸蔬菜，不僅菜的體積變小有利於多吃，還可以去掉草酸、植酸等抗營養因子。

記得先洗後切、水燒開之後蔬菜再下鍋、盡量縮短烹飪時間，這樣更能保持營養。

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全麥谷薯，雜糧粗糧

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穀物：燕麥、全麥、藜麥、糙米、黑米 、小米、黃米

雜豆：紅豆、綠豆、花芸豆、黑扁豆

薯類：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥

這麼多種粗糧，總有一款你喜歡。

或者可以試試煮飯時加點燕麥米，口感絕對不會讓你失望，還可以放個紅薯一起蒸。

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優質蛋白質

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愛吃肉？

魚蝦貝肉 、雞鴨禽肉、瘦的牛羊豬畜肉都可以。二兩左右就夠了，優先推薦魚蝦，如果想減肥，不妨把禽肉去皮。

當然啦，偶爾吃一次紅燒肉也沒問題。

覺得做肉菜麻煩？

那就吃蛋！可煮可蒸可炒，還可以少油煎成荷包蛋。

每天 1 個無壓力，並不用擔心膽固醇。

想換點口味？

豆腐、豆乾、腐竹……各種豆製品一周都可以不重樣。還可以嘗試一下鷹嘴豆和乳酪，做一個時尚的智慧吃貨。

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堅果、油籽

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腰果、核桃、碧根果、巴旦木（也就是美國大杏仁）、山核桃、開心果、花生、松子仁、葵花籽、南瓜子、西瓜子……

任你選擇混搭，只要不超過一小把的量就好。

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調味醬汁

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如果你覺得這些食材還不夠「入味」，可以按照自己的喜好少量加些調味醬汁。

喜歡中式口味，來點老乾媽、芝麻醬、拌飯醬、甚至最樸素的醋和醬油都不錯。（請自行聯想火鍋店的自助調料台）

喜歡西式口味，老牌的蛋黃醬和千島醬就不說了，不妨試試油醋汁、牛油果醬、酸奶醬、蜂蜜芥末醬。

再推薦一款私房醬汁：將花生、腰果、榛子這類堅果，加上牛油果、酸奶、少量鹽和黑胡椒，在料理機中打成略微濃稠的醬汁，口感醇厚，營養豐富。

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總結一下

食材多樣化，最好每天能吃 12 種以上食材；

推薦煮、蒸、涼拌、清燉，避免爆炒、油炸；

調味盡量清淡，少油少鹽少負擔；

推薦使用不粘鍋、烤箱、蒸鍋。

有了這個萬能「營養公式」，只需一個碗，健康也可以很好吃。

藜麥 + 綠葉蔬菜 + 烤鷹嘴豆 + 牛油果 + 辣椒醬

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如果你是「不吃肉會死星」人，那就把鷹嘴豆換成照燒雞肉、黑椒牛柳。

糙米飯 + 黑豆 + 玉米 + 牛油果 + 小番茄 + 乳酪

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色彩繽紛，顏值爆表。中午拿出這麼一份午餐，絕對羨煞眾人。

唯一的不足是綠葉蔬菜少了點，可以鋪一些在碗的底部。

好了，最後一步——吃！

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