遠離果糖，Less sugar，healthier

關於低血糖負荷飲食，咖喱提出了三個建議

1、食用更多纖維

2、不吃糖

3、遠離果糖、高果糖玉米糖漿

前幾天介紹了第一點：食用更多纖維，關於第二點【糖的危害類】文章太多，咖喱也說不出?花樣了，大家自己搜索學習下就OK。所以呢，今天來好好說說第三點：遠離果糖，尤其是高果糖玉米糖漿。

果糖的危害

當你閱讀食物營養及成分表時，咱們經常會看到【果糖】兩個字，從所謂健康食品、每日補充品到垃圾食品，比比皆是。果糖曾贏得【好】糖的美名，主要是因為它不想蔗糖會促使血糖和胰島素升高，基於這個原因，它曾經成為許多糖尿病人的首選用糖。此外，果糖另一個普及的原因是，人們認為它比蔗糖更天然更健康，以為它來自水果，是一種加工較少或更天然的甜味劑。

不幸的是，這些都是錯的。【果糖】絕不是天然的糖，也不是從水果中提取而來，更不是糖尿病患者可以使用的甜味劑。之所以產生這種天大的誤會，主要還是製糖工業的巧妙營銷策略。對於食品從業者而言，果糖比蔗糖好的原因是因為果糖更便宜。果糖比蔗糖甜度更高，甜度達到了蔗糖的1.8倍，可以減少花費但能達到相同的效果、果糖溫度越低，甜度越大，即在口感上越冷越甜，很適用與清涼飲料，碳酸飲料，果酒中，用果糖(高果糖漿)配製的汽水、飲料，入口後給人一種爽口提神的清涼感。

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果糖並非來自水果，它來自玉米糖漿、甘蔗和甜菜，和其他糖一樣，是構成碳水化合物的主要成分之一，目前最精製的糖類之一。一個蔗糖分子由一個果糖分子和一個葡萄糖分子組成。為了做成果糖，要講甘蔗或玉米精製成蔗糖，然後再進一步加工提煉，將果糖和葡萄糖分離。

水果里含有果糖不假，水果里的天然糖分是蔗糖，也就是有50%是果糖。經常被包裹在纖維和大量保護性的營養素中。但是果糖不會刺激胰島素的分泌以及隨後導致體內致輕素的增加這是一種由脂肪細胞產生的激素，會告訴大腦你飽了，進而減少食慾。這不是食用存在於水果里的果糖時會產生的問題。這是因為在吃水果時，吸收的果糖要比增甜的飲料中少得多，而且分解產生的結果也是不同的，因為同時攝入的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑都會減緩吸收。但還對於嚴格生酮的同學來說，水果還是建議選擇糖度更低的漿果類水果或者不吃，多吃蔬菜，富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分，依舊是很好的選擇。

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果糖的最大問題是，雖然不會像蔗糖那樣影響血糖值和胰島素分泌，但是會變成中性脂肪儲存在肝臟里，而且會產生老化物質AGEs，生成量是葡萄糖的10倍之多。是產生斑點，皺紋等皮膚老化的主要原因，而且對胰島素抗性不利，會使身體處理葡萄糖能力受損，導致胰島素值升高，演變成胰島素抵抗。必須經過肝臟代謝，大部分你吃下的果糖其實其實都直接轉化成內臟脂肪。這也是為何果糖不會引發像蔗糖或其他糖一樣的高血糖值，不過它卻會造成血液中甘油三酸酯升高，這比攝入脂肪更為嚴重。由於來自果糖的高脂肪量阻礙了肝臟代謝，進而容易造成脂肪肝、肝硬化等，而且會增加體內脂肪氧化的幾率，造成自由基的破壞，對血管和血壓有害，增加心血管疾病的風險，並且干擾養分吸收。

高果糖玉米糖漿為何物

高果糖玉米糖漿（HFCS）在1970-1990年，美國人口消費量從沒人每年0.292千克到每人每年33.千克，現在40%添加到食品和飲料中的增稠劑都含有高果糖玉米糖漿。

毫不奇怪，把高果糖玉米糖漿引到食品中是肥胖流行的開始。其他因素當然也發揮了作用，包括運動量的減少，飲食量的增大，過半的人到餐館就餐，在路邊就餐，在快餐店就餐，食品類型的改變，從全食、高纖維的植物食品到多糖、富含反式脂肪、低纖維含量和低維生素、低礦物質含量的飲食，在整個「有毒食品環境」下，劣質的、營養物質缺乏的、增甜的以及富含反式脂肪的泛濫。但是，加入軟飲料和其他增甜飲料中的高果糖玉米糖漿帶來的後果值得認真審視，因為它們是肥胖流行的重要原因。

◆為什麼高果糖玉米糖漿中的果糖與普通糖中的果糖不同？

當果糖加工成高果糖玉米糖漿後,它比普通的糖吸收得更快, 也能輕易就進入細胞內。也不像葡萄糖那樣需要胰島素的幫助。一旦出現在細胞內,它就成為一種碳，不受控制的來源,隨即生成膽固醇和甘油三酸酯。基本上可以說,食用高果糖玉米糖漿會使膽固醇含量直線上升,使肝臟出問題從而使新陳代謝更慢。事實上.它會導致脂肪肝的產生（就像肥鵝肝一樣,）。而且,高果糖玉米糖漿可能是二十多年來膽固醇含量上升的最大原因。

事實上, 如果吃的食物或飲料中含有高果糖玉米糖漿 , 那麼這些控制飲食的正常方法都不會發揮作用 。 在分解葡萄糖時. 大腦會得到吃飽了的信號。而高果糖玉米糖漿卻不會發出這樣的信號。你一直處於飢餓狀態. 接著吃更多的糖或高果糖玉米糖漿，繼續著這樣一個怪圈。如此循環,被證實導致了食慾的增長,卡路里和飲食攝入的提高，以及體重增加,同時帯來了高血壓。

普林斯頓大學研究人員發現，餵食高果糖玉米糖漿的老鼠比餵食蔗糖的老鼠，體重有明顯增加的趨勢，即使它們攝入的卡路里相同。在長達六個月的研究中，餵食果糖的一組出現了代謝症候群的危險徵兆，體重暴增，比正常飲食組體重暴增48%以上，甘油三酸脂增加、脂肪累積，長期攝取高果糖玉米糖漿也會導致體脂肪異常上升，特別是腹部周圍，這是可以理解的，因為肝臟會優先將果糖轉化為內臟脂肪。

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多一句嘴，說說人造甜味劑

避開人造甜味劑：阿斯巴甜、紐甜、糖精、半乳蔗糖等,它們在我們飲食中占很大部分, 有2/3的人在食用。它們存在於很多袋裝食品、人造增甜食品、口香糖、糖果、蘇打水、飲料和薄荷糖中。看看營養成分表，注意那些名稱。

它們的安全同題依然存在,包括短期和長期的健康危險。多研究表明, 阿斯巴甜的攝入實際上導致食物和卡路里攝取量的增加. 這是有可能的, 因為人造的甜味劑會通過促使身體認為糖要來了而分泌出胰島素。結果是, 身體讓你食用更多的糖來平衡胰島素水平。在這點上,人造甜味劑不能起任何的幫助。它們不能像糖一樣來平衡胰島素。結果是體內的胰島素過量，因此你要食用更多的食物來解決這一問題。這整個過程嚴重影響了食慾控制系統。更糟糕的是,這能導致胰島素抵抗，會給使康帶來很多嚴重後果.

但是, 人造甜味劑的問題還不止這些。人類和動物的研究都發現阿斯巴甜會干擾大腦化學機制，引起神經生理學的變化，從而增大突發疾病的風險、憂鬱症以及頭痛等疾病。 人造甜味劑対人類總的影響還有待研究.在研究結果出來之前, 遠離它們是最安全的。

在166項美子阿斯巴甜糖安全性的研究中, 74項至少部分由相關工業支持,而92項是獨立的。但是由工業支持的研究100%認定阿斯巴甜格是安全的, 而有92%的獨立研究則認定阿斯巴甜存在潛在的不利影響。

今天的分享結束啦。

一句話總結全文：

遠離果糖，尤其是高果糖玉米糖漿

Less sugar,healthier

低碳烘焙、家常菜、零食

偶爾 專業生酮知識 科普

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