睡不好？有秘訣 可沾床就睡

不待春來呼我困，四時何日不堪眠？春暖花開是最適合睡覺的時節，但是很多人卻深受失眠的困擾。在世界睡眠日當天，為進一步幫助廣大讀者認識失眠，免除失眠痛苦，達到沾床就睡的目的，《羊城晚報·健康周刊》聯合廣州市第一人民醫院舉辦健康大講堂及義診活動。在現場，精神心理科專家們分別解讀了失眠的誘因、藥物治療和睡眠行為習慣上的誤區，從而幫助大家達到沾床就睡的目的。

你為何會失眠？

幸福的家庭都相似，不幸的家庭各有不同。睡眠也一樣，好睡的怎樣都能酣然入睡，失眠的則有各種原因。廣州市第一人民醫院精神心理科副主任醫師張璐璐說，引起失眠的原因非常多，比如身體疾病（癌症、帕金森、甲亢等）、精神障礙（焦慮、抑鬱、神經衰弱等）、心理因素（應激事件、擔心、恐懼等）、生理因素（旅行時差、倒班、更年期等）、藥物因素（咖啡因、甲狀腺素、類固醇等）。在臨床上發現，抑鬱和焦慮是失眠的常見危險因素。

在講座現場，張璐璐副主任分享了一個失眠的案例。王大爺，62歲，最近半年一直被頭暈、出汗、心跳加速、失眠、情緒低落等問題困擾，這幾個星期來，更是睡不好，老是深更半夜醒來，沒辦法入睡，導致血壓飆升，起床後頭暈得厲害，他不得不去就醫。

在兜兜轉轉看了幾個科之後，他來到了廣州市第一人民醫院精神心理科睡眠障礙專病門診就診。見到張璐璐副主任，聊了一會之後，王大爺打開了話匣子。「半年前，兒子因車禍受重傷，治療花了不少錢，兒媳婦、孫子這一家人生活都依賴兒子的收入，現在家裡的頂樑柱倒了，沒有收入，我十分擔憂，坐立難安，有時整晚睡不著，之後自己身體也出毛病了，頭暈、出汗、心跳快，常常出現胸悶氣短和胸背疼痛。」

那麼，王大爺是失眠嗎？是，也不是。張璐璐說，王大爺的失眠只是臨床癥狀，其背後是他的心理情緒問題。通過系統檢查和評估，發現王大爺患上了焦慮症。臨床發現，抑鬱、焦慮是失眠的常見危險因素。因為有20%失眠患者存在抑鬱癥狀，入睡困難型（入寢後30分鐘還不能入睡）的失眠患者中焦慮癥狀非常常見。當然，罹患抑鬱和焦慮症的話，可以預見的就是會伴有失眠的癥狀。與無失眠者比較，失眠患者罹患抑鬱障礙和焦慮障礙的風險是無失眠者的9.82倍和17.35倍。

所以，中老年人發現自己失眠後，一定要尋求醫生的幫助，因為睡不好會引起很多問題出現，比如加重或誘發高血壓、心臟病、中風等。引起頭痛、頭昏、腦漲、耳鳴等癥狀，導致身體免疫力下降，甚至會增加癌症的發病率。

有調查顯示，60歲老人睡眠障礙的患病率在30%-40%之間。張璐璐說，老年人隨著年齡的增加，睡眠時間逐漸減少，這並非睡眠需要減少,而是睡眠能力減退。老年人睡眠的特點往往呈現入睡困難、晝夜難分、早醒、夜間睡眠淺而易醒。但是如果出現以下情況：（1）入睡困難: 就寢後1小時不能入睡；（2）維持睡眠困難；（3）夜間醒轉兩次或兩次以上；（4）總睡眠時間

失眠了，要不要吃安眠藥？

「吃了安眠藥是不是會上癮，再也離不開藥了？是不是吃了葯就變得呆呆傻傻……」在失眠的人群里，對於安眠藥存在很多恐懼很不解，以至於很多人哪怕睡不著，也死扛著不吃藥，任由失眠折磨自己。

在門診，廣州市第一人民醫院精神心理科主治醫師劉磊也經常遇到對安眠藥不同態度的患者：「醫生，我幾十年沒有睡好覺了，趕緊給我開點葯吧, 但是千萬不要給我開安定呀! 」「醫生,我三天三夜沒有睡覺了,您趕緊給我開點安定讓我睡一覺吧!」還有人會問，「我吃了幾年的安定了,為何還是睡不好？」

到底如何看待安眠藥的安全性和有效性？失眠了要不要吃安眠藥呢？這也是現場讀者最關心的話題之一。針對這個問題，劉磊說，只要自我調節後效果不佳，失眠癥狀反反覆復，伴有自己對失眠的焦慮與恐懼，明顯影響自己的生活與工作就可以用鎮靜安眠藥了。

劉磊還介紹，巴比妥類是第一代鎮靜催眠葯，服藥後會有依賴性，過量服用時還會致死，目前已經不用了。第二代是苯二氮卓類，它可延長睡眠時間，但是會改變睡眠結構，在體內代謝的半衰期也不同，導致藥物作用時間差異很大。因此也有令人不滿意的地方。直到第三代鎮靜催眠葯非苯二氮卓類出現。這類葯停葯後很少產生反跳性失眠，重複應用極少積聚，使用較為安全。因此專家認為，失眠用藥時，首選非苯二氮卓類藥物(第三代)，這類藥物已經成為治療失眠的標準藥物。

至於服藥後的副作用與服藥的方式也有一定關係，劉磊說：「服用安眠藥宜採取按需用藥和間斷性用藥。強調癥狀穩定後不主張每天使用，而改為間斷性或非連續性使用。因為藥物依賴可發生在長期使用，尤其是先前有相似或相關藥物依賴史的患者，使用超過6個月，發生率為50%。」

另外，值得提醒的是，老年人應慎用安眠藥，特別是有呼吸疾病、腦病、痴呆患者。一般在睡前才服用，在服藥的八小時內，千萬不可開車或進行機械操作或高空作業。

是否可用褪黑素以及保健品來助眠？

褪黑素是松果體分泌的一種激素，凌晨兩三點達到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量。普通褪黑激素未獲失眠治療的適應症。但臨床上的褪黑激素緩釋劑藥物具有失眠的適應，無藥物依賴性，不產生戒斷癥狀，已被獲准長期治療失眠。對合併睡眠呼吸障礙的失眠患者安全有效。

至於是否可用保健品幫助睡眠，這要考慮服用後是否有效？有無添加其他化學成分？是否有依賴性？均需要在醫師的指導下應用。

你真的會睡覺嗎？

正常人都有失眠的時候，偶爾的失眠，不會對人的日間生活造成很大的影響。只有找出自己對失眠的不合理認識，重建合理的睡眠觀念和習慣行為，才能達到沾床就睡的目的。

廣州市第一人民醫院精神心理科治療師陸遙認為，不論是否進行藥物治療,首先建立健康的睡眠習慣，這是一切治療的基礎。經過臨床總結，推薦十個健康的睡眠行為習慣：

1、睡前讓自己安靜下來，可以說一些放鬆訓練，比如冥想、腹式呼吸等；

2、不要怕失眠，越怕失眠，越易失眠。大家需要明白，正常人都有失眠的時候，偶爾的失眠，不會對人的日間生活造成很大的影響；

3、建立睡眠前奏；

4、等有睡意才上床；

5、躺在床上時不要強迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事,試圖強迫自己入睡，只能讓自己更睡不著，這時可以嘗試離開卧室並做一些自己喜歡做的活動，如讀書寫字。當感到睏倦時再上床；

6、除了睡覺、性生活外，不要在床上做別的事情；

7、每天同一時刻上床，同一時刻起床,能幫助建立「生物鐘」；

8、減短在床上躺著不睡的時間；

9、不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒狀態有助於夜間睡眠。不失眠的人打盹兒或午睡時間也不要超過30分鐘；

10、如果入寢超過30分鐘不能入睡，便要離開床。在半夜醒來時間超過15分鐘，就要離開卧室，再次有困意的時候再回到卧室。

助眠秘訣

1、規律鍛煉

鍛煉幫助減輕入睡困難並加深睡眠，制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進行體育鍛煉。

2、規律進餐

不要空腹上床。因為飢餓可能會影響睡眠，睡前進食少量零食(小餅乾、點心、牛奶等)能幫助入睡，但要避免過於油膩或難消化的食物。

3、避免飲酒

酒精可以促眠，但卻容易引起早醒和脫水，最終會加重失眠。

4、避免過度飲用飲料

為了避免夜間尿頻而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。老年人餐後飲水不超過500毫升。

5、避免多思

別把問題帶到床上去想，養成睡前在床下記錄問題清單和明天計劃的習慣。多思多慮只會干擾入睡並導致淺睡眠。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！