損傷預防：4個跟腱拉伸動作讓你遠離跟腱炎

跟腱是跳、跑等動作的動力來源

行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍

跑步時則可達體重的7倍

7倍的負荷

如果再加上運動不當

跟腱炎就會悄悄找上我們

跟腱從腳後跟一直延伸至小腿下部

是人體最粗大但同時也是最脆弱的肌腱

它將腓腸肌（小腿肚）和

小腿下部的比目魚肌與足跟

連接成一個整體

儘管跟腱非常強壯

但是柔韌性卻很差

如果運動過度會造成其

發炎、撕裂或斷裂等嚴重後果

如果你已經患有跟腱炎

那你必須停止跑步好好治療

如果你還沒有跟腱問題

那更要未雨綢繆

不僅要注意控制運動量

還要在跑前跑後做好跟腱護理

下面，小編介紹4個跟腱拉伸動作

跑前跑後做一點這些動作

可以有效舒展跟腱 讓你遠離跟腱炎

坐式思考者姿勢

拉伸對象：跟腱、比目魚肌

單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

屈膝腳跟落步

拉伸對象：跟腱、比目魚肌

用前腳掌踩在台階或其他物體的邊緣。向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一隻腳重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

動態坐式屈膝彎曲和伸直

拉伸對象：跟腱、比目魚肌

坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖綳直。

向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。

恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸：向著身體彎曲雙腳時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

屈膝腳跟按壓

拉伸對象：跟腱、比目魚肌

一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

以上內容來自《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》

人民郵電出版社出版

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