背部沒有維度？不用擔心！3個動作讓你練就像翅膀樣的背闊肌

作為倒三角的一員，背闊肌的大小決定了你是否真正擁有倒三角！背闊肌使我們背部最大的一塊肌肉，大家都知道背部得肌肉練起來不是特別好練的，今天就教大家三個動作，好好的練練背闊肌！

一，啞鈴俯身划船。背部得肌肉感覺不是很好，所以在每組的訓練中把次數都要提升，好好感受。動作：1.把杠鈴裝上合適自己得重量，才開始重量不要過大，主要是掌握動作的準確性，雙腳打開比肩略寬一點，整個背挺直，腰腹收緊，雙手正握住杠鈴，握距比肩略寬，微微屈膝，上身保持45度左右的前傾，提起杠鈴在比膝蓋略低一點的位置。

2.肩部收緊，但是不要聳肩，提拉杠鈴，沿著大腿傾斜的方向，提到貼近胸部，然後慢慢沿著原來的軌道放下。3.呼吸，上提的時候吸氣，放下的時候吐氣。每組在10～15個，要做到5組。若是怕受傷可以在腰部加上保護。

二，正握引體向上！這個動作在生活中很常見，但是很多人的做法是錯誤的，也不能說是錯的，只能說發力方式不一樣而已。引體向上的握距不一樣呢，背部訓練的感覺就不一樣，握距越寬我們背部的感覺就不會越強烈，效果也就越好，不過做起來就相對來說困難一點。

動作要點：1.雙手抓住手柄，選擇適合自己的握距，這裡手要半握，半握有利於我們更好的刺激背闊肌發力，身體的下半身放鬆，然後兩小腿交叉一起收縮起來，避免搖晃，搖晃會完成我們自己借力，這樣就起不到鍛煉背闊肌的效果了。在做的過程中可以感受到充分的拉伸我們的背闊肌！

2.我們吊在器械上時，我們的身體應該是稍微在手的前面的，核心收緊，背部收縮發力，同時拉起，上升到我們整個頭部都超過器械，然後在放下，放的時候不要一下子就放了，不然容易磕到我們的下巴，同時也可以進一步體會到發力感覺。3.呼吸，曲臂上拉到最高點保持一到兩秒鐘然後吸氣。有的引體拉不起來的可以叫同伴抱住你的小腿來輔助練習。

三，單臂啞鈴划船，這個動作屬於單關節運動，動作要點：1.一隻手抓住啞鈴，另一隻手撐在一個穩定的固定點上，腿一前一後的呈弓步，幾乎整個身體與地面平行，身體背部保持正直，腰挺直，肩沉下去。

2.用背部帶動手臂去發力，往後拉，身體盡量保持平衡，避免借力發力，向後拉到不能拉為止，讓背闊肌有一個很好的拉伸效果，在用背部發力慢慢的把啞鈴放回去，一邊做完了換到另一個手去做，兩邊的重量應該是一致的避免不協調發生。

這三個動作雖然都能練到背部，但是動作方式不一樣，作為初學者我們可以先採取單關節訓練方式，也就是單臂啞鈴划船這個動作，等我們的肌肉慢慢適應這種發力方式之後再換一個動作進行刺激，這三個動作交替進行，練就翅膀一樣的背闊肌！

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