五分練五分吃！小白健身餐搭配方法

被學員問道最多的問題就是：我應該怎麼吃？對於減脂，吃和練的地位是一樣的！多數大神都是掐著卡路里設計自己的健身餐。對於吃貨、懶人、小白來說，計算卡路難以堅持，計算也不夠精準。那麼簡單粗暴的方法就來了。

健身餐有三大宏量營養成分：碳水化合物、脂肪以及蛋白質（外加一個微量元素：蔬菜）。對於這三個營養成分的配比，每一個人都有不一樣的公式，不僅僅要算卡路里，還要計算配比！

最簡單粗暴的方法來了！現在就伸出你們的手~搭配健身餐：

主食：用拳頭測量

肉類：用手掌測量

蔬菜：用拳頭測量

水果：用拳頭測量

脂肪：用拇指測量

女性減脂每餐：一個拳頭的主食+一個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜+一個拇指的油脂（上半截）

男性減脂每餐：一個拳頭的主食+兩個個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜+一個拇指的油脂（上半截）

減脂每天：1-2個拳頭的水果

（其實蔬菜我是隨便吃的，因為怕餓。。。。）

為什麼要用拳頭測量：分量控制。很多人說我吃的很健康，為什麼瘦不下來，健康的食物也有熱量！比如說牛油果，杏仁和香蕉，都是幫助減脂的，吃多了還是熱量。熱量沒有缺口，如何減脂呢？注意：以上是每一餐的分量，以一天三餐為主。

女性增肌：兩個拳頭的主食+兩個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜+一個拇指的油脂

男性增肌：三個拳頭的主食+兩個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜+一個拇指的油脂

增肌不具有太大參考性，因為每個人體質和訓練水平不一樣，所需要的熱量也不一樣。增肌成功的人都對我說了一句：吃！就是死命吃！

現在明白了吃多少！那麼我們現在了解要吃什麼！

肉：吞拿魚、三文魚、蝦等海鮮和牛肉、雞肉、瘦豬肉，瘦牛肉等，最好少吃加工的瘦肉類。

碳水：土豆、地瓜、南瓜、燕麥、藜麥、糙米等五穀雜糧。完全不食用經加工的碳水化合物！我自己很喜歡購買各種藜麥粉、椰子麵粉、五穀麵粉DIY成自己的蛋糕！

蔬菜：胡蘿蔔、芹菜、茄子、甜椒、捲心菜等彩色蔬菜和蘆筍、花椰菜等各種綠色蔬菜。

脂肪：天然堅果、椰子油、橄欖油、天然花生醬等。

零食類：蛋白棒 蛋白薯片 蛋白質餅乾 蛋白質巧克力等（愛吃甜食的）

做法：少油、少鹽、少調料。烤、煮、蒸類烹飪的手法。

根據以上可以調整比例，以上介紹適合小白剛開始減脂增肌有奇效，健身飲食從簡開始！

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